促进新陈代谢和燃烧脂肪的食物
这篇文章由Craig Primack, MD, FACP, FAAP, FOMA审阅。
真的有燃烧脂肪的食物吗？没有一种神奇的食物能够融化脂肪或瞬间加速新陈代谢——但我们有个好消息。某些营养素（结合积极的生活方式）可以支持健康的新陈代谢，增加卡路里消耗，从而更有效地分解脂肪，可能使维持或减轻体重变得更容易。
例如，健康的脂肪和富含纤维的食物可以促进肠道健康，并可能在调节体脂方面发挥作用。一项研究甚至发现，增加可溶性纤维摄入量，结合定期锻炼，有助于减少腹部脂肪。同样，富含蛋白质的食物可以帮助建立瘦肌肉，而瘦肌肉自然比脂肪燃烧更多的卡路里。
我们将讨论所谓的“燃烧脂肪的食物”，并提供创建一个支持可持续减肥和全身健康的饮食计划的建议。
有哪些燃烧脂肪的食物？
哪些营养丰富的食物和饮料应该添加到你的餐盘中以帮助减脂？我们整理了一些最佳的燃烧脂肪的食物供你参考：
- 辣椒
- 葡萄柚
- 希腊酸奶
- 浆果
- 鸡蛋
- 鹰嘴豆
- 富含脂肪的鱼类
- 坚果和坚果酱
- 全谷物
- 黑巧克力
- 蛋白奶昔
- 橄榄油
- 黑咖啡
- 绿茶
- 马黛茶
继续阅读，了解这15种美味的食物和饮料如何滋养你的身体，支持肌肉生长，并帮助你的新陈代谢顺畅进行。
1. 辣椒
辣椒不仅能为你的饭菜增添辣味，还可能帮助加速新陈代谢。
一些研究表明，辣椒中的活性成分辣椒素与肥胖人群的脂肪氧化增强有关。脂肪氧化是一种解释身体如何将脂肪转化为能量的方式。
辣椒还可能对你的代谢率产生轻微影响，可能会增加全天的卡路里消耗。
其他研究表明，在食物中加入辣椒可能会影响饥饿激素。根据一项研究，晚餐吃辣椒可能会防止你在夜间再次感到饥饿并进食更多。因此，辣椒被认为是一种天然的食欲抑制剂。
如果你对辣味敏感，可以从少量开始，看看你的身体（和味蕾）能承受多少。
2. 葡萄柚
葡萄柚低热量，含有维生素C和纤维，支持肠道健康，可能有助于降低胆固醇和减少心脏病风险。它也非常补水。
一项2006年的小型研究还表明，食用新鲜葡萄柚可能有助于减肥。具体来说，肥胖者在12周内每餐前吃半个葡萄柚，体重略有下降，并且胰岛素抵抗有所改善。不过研究人员还不完全确定原因。
还需要注意的是，葡萄柚含有一种酶，可能干扰身体对某些药物的处理——所以在享受葡萄柚早餐之前，如果你正在服用任何处方药，请咨询医生。
3. 希腊酸奶
希腊酸奶富含钙、钾、维生素A和其他营养素，所有这些都有助于保持身体强壮和充满活力。
此外，希腊酸奶中的蛋白质和益生菌支持肌肉健康和消化，有助于保持新陈代谢顺畅运行。
另一个好处是，它可以作为蘸料、调味品和烘焙食品中的酸奶油替代品——提供更多蛋白质和更少脂肪，而不牺牲那种奶油般的浓郁口感。
希腊酸奶可以成为健康饮食的一部分，搭配其他促进新陈代谢的食物，如蔬菜、瘦肉和健康脂肪。
4. 浆果
浆果可以是减肥平衡饮食的绝佳补充。
特别是蓝莓，因为它们含有花青素。动物研究表明，蓝莓补充剂与较低的血液脂肪水平、更好的胰岛素控制和较少的腹部脂肪有关。
它们还含有强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害，自由基可能导致衰老和疾病。
覆盆子是另一种富含纤维和抗炎作用的浆果选择。
5. 鸡蛋
鸡蛋是营养宝库，提供高质量的蛋白质、维生素和矿物质，支持整体健康。
它们是优质瘦蛋白的良好来源，对于建立和维持肌肉质量至关重要，有助于长时间保持饱腹感，并可能抑制对不健康食物的渴望。
研究表明，适量食用鸡蛋并不会显著影响大多数人的血液胆固醇水平。一项研究甚至表明，全蛋可能比只吃蛋白更有效地促进肌肉生长。
此外，它们的卡路里含量相对较低，但蛋白质和营养物质含量高——如果你的目标是在减肥过程中摄入更少的卡路里，这是一个理想的选择。
6. 鹰嘴豆
鹰嘴豆是一种富含蛋白质和纤维的豆类，是健康饮食的绝佳补充。其高纤维含量有助于饱腹感，可能降低总体卡路里摄入，而蛋白质则有助于肌肉维护。
其他有助于减肥的豆类包括：
- 豆类
- 大豆
- 蚕豆
- 扁豆
一些研究表明，定期食用豆类可能与较低的体重和更健康的新陈代谢有关。
7. 富含脂肪的鱼类
像三文鱼这样的富含脂肪的鱼类富含蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，支持健康的新陈代谢和肠道健康。这些营养素还有助于减少炎症。
此外，一项较早的研究表明，鱼油补充剂可能有助于脂肪燃烧，但效果较为温和。
将富含脂肪的鱼类纳入饮食——尤其是作为地中海式饮食的一部分——可能是对整体健康的一个明智选择。事实上，研究显示地中海饮食与早死风险降低23%相关。
8. 坚果和坚果酱
坚果和坚果酱，如杏仁和花生酱，提供了健康的脂肪、蛋白质、纤维和碳水化合物的平衡，以保持新陈代谢有效工作。
坚果还支持肌肉生长，提供稳定的能量，甚至由于其蛋白质含量有助于改善心脏健康。
如果你的目标是减肥，请注意份量，因为坚果和坚果酱的热量密度较高。
9. 全谷物
全谷物是精制谷物（如意大利面和白米饭）的明智替代品，特别是如果你想管理或降低2型糖尿病的风险或支持减肥。
一些例子包括：
- 藜麦。有些人认为藜麦是一种超级食物，因为它是一种完整的蛋白质，包含所有九种必需氨基酸。它还富含纤维、镁和铁，支持新陈代谢和整体健康。
- 大麦。一项小型研究表明，大麦显著降低了血糖水平，这有助于整体代谢功能。
- 法罗小麦。法罗小麦非常适合沙拉和碗装食品，富含纤维、蛋白质和抗氧化剂。
- 燕麦。燕麦也富含纤维。它们是均衡早餐的理想基础——可以搭配蛋白质粉、坚果、种子和水果，为身体提供能量，同时不会摄入过多卡路里。
- 糙米。糙米是白米的全谷物对应物。它的消化速度较慢，提供更多的蛋白质、维生素和矿物质。
10. 黑巧克力
黑巧克力不仅仅是美味的零食——它还含有一种强大的抗氧化剂和黄酮类化合物，称为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。
一些研究表明，富含抗氧化剂和黄酮类化合物的食物可能支持胰岛素敏感性，这可能在脂肪代谢中发挥作用。
需要注意的是，有些种类的黑巧克力含有大量的添加糖和脂肪，可能会抵消其益处。因此，请选择至少含有70%可可的高质量黑巧克力，并适量享用。
11. 蛋白奶昔
蛋白奶昔和奶昔是快速简便地增加蛋白质摄入量的方法，这对于肌肉修复和生长至关重要——尤其是在进行力量训练如举重后。
正如前所述，由于肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，通过阻力训练和蛋白质摄入来建立和维持肌肉质量可以帮助支持健康的新陈代谢，并可能随着时间的推移帮助脂肪燃烧。
也就是说，蛋白奶昔最好作为均衡饮食和健身计划的一部分，而不是单独的解决方案。因此，混合一杯，但要将其与定期体育活动和其他均衡膳食结合起来。
12. 橄榄油
橄榄油富含心脏健康的单不饱和脂肪。它可以在烹饪和淋在菜肴上时增添丰富的风味，而不会增加额外的碳水化合物。
橄榄油可以通过帮助维持良好的胆固醇水平和减少炎症来支持健康的新陈代谢——特别是在地中海饮食中。
由于其多功能性，你可以用橄榄油烤蔬菜、制作酱汁或调制美味的调味品。
请注意份量——橄榄油是一种营养丰富的选择，但它仍然热量和碳水化合物密集，所以一点点就足够了。
13. 黑咖啡
除了那些增加新陈代谢和燃烧脂肪的食物外，还有一些饮料值得考虑。咖啡不仅仅让你更加清醒和温暖。
事实上，在餐前30分钟喝黑咖啡可能有助于通过减缓消化和调节饥饿激素来控制饥饿感。
它还可能提高新陈代谢，增加休息时和运动期间燃烧的脂肪和卡路里。
但有一个小问题。过量摄入咖啡因（每天超过四到五杯）可能导致健康问题，包括高血压风险增加。
简而言之：享受你的咖啡，但要注意适度。
14. 绿茶
绿茶因其咖啡因和儿茶素含量（特别是EGCG——我们在前面提到的黑巧克力中的抗氧化剂）而受到喜爱。它可能抑制食欲并帮助器官更有效地分解脂肪。
EGCG补充剂还被发现可以减缓胃排空，这可以使你感觉更长时间的饱腹感。
在一项研究中，患有腹部肥胖的女性在12周内服用绿茶提取物补充剂，平均减重近2.5磅。她们还经历了胆固醇降低和饥饿激素胃饥饿素水平降低。
15. 马黛茶
最后再介绍一种茶。马黛茶可能由于其咖啡因、抗氧化剂和植物化合物（如绿原酸）的混合物而支持体重管理。
绿原酸与改善葡萄糖代谢有关，这意味着它可能有助于身体更有效地处理糖分。这可能导致更好的血糖控制和整体体型。
因此，马黛茶虽然不是直接的“脂肪燃烧器”，但其咖啡因含量可能略微提高新陈代谢。其对食欲和能量平衡的潜在影响可能在健康生活方式的支持下促进减肥。
其他促进脂肪燃烧和减肥的方法
你的新陈代谢在身体如何燃烧卡路里和储存脂肪方面起着重要作用。较快的新陈代谢意味着你的身体能够高效地将食物转化为能量，而较慢的新陈代则会使减肥更具挑战性。
通过正确的食物和健康习惯支持新陈代谢可以帮助体重管理。
这里有一些其他需要关注的习惯。
生活习惯
除了食用我们上面强调的一些营养丰富的食物外，以下习惯也可以支持新陈代谢和减肥：
- 定期锻炼。每周至少进行150分钟的体育活动，包括有氧运动和力量训练，以建立肌肉和提高新陈代谢——这是减肥的两个关键因素。
- 充足的睡眠。高质量的睡眠（每晚七到九小时）支持荷尔蒙平衡和食欲调节。如果你需要指导，请参阅我们的睡眠卫生提示。
- 保持水分。喝足够的水有助于消化和脂肪代谢。
- 减轻压力。长期压力可能影响新陈代谢并导致体重增加，因此找到放松和减轻整体压力的方法是关键。
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