无论是经历重大生活转变，还是仅仅应对日常生活琐事，思考如何缓解压力的习惯都至关重要。毕竟，管理压力并非一次性任务，而是一个持续且具有挑战性的实践过程。一个良好的起点便是调整饮食，因为食物对身体处理压力的方式有着显著影响。尽管许多水果都被认为有助于减压，但柑橘类水果尤其值得关注。为什么呢？请继续阅读，了解这些“超级水果”如何提升情绪——以及如何更多地摄入它们，以下是注册营养师和相关研究的解读。
柑橘、肠道健康与情绪之间的联系
营养学家之所以将橙子视为最佳减压水果是有原因的：柑橘类水果总体上对大脑中的情绪相关化学物质有益，从而帮助你感到更加平静。“像葡萄柚、橙子和柠檬这样的柑橘类水果富含维生素C，这种必需营养素有助于调节皮质醇（人体主要的压力激素），”注册营养师克里斯汀·洛伦兹（Kristen Lorenz）说道。此外，她指出，维生素C对于产生诸如多巴胺和血清素等神经递质（即化学信使）也是必要的，这些物质在稳定情绪和促进放松方面发挥重要作用。
然而，柑橘类水果的情绪提升功效不止于此。在一项大规模观察性研究中，研究人员发现柑橘可以通过支持肠道健康来改善情感和心理健康。他们通过评估柑橘摄入量如何影响女性抑郁症风险建立了这一关联。研究人员还分析了柑橘摄入量与粪便样本中微生物种类之间的关系，从而进一步研究柑橘如何影响肠道健康。
研究结果突显出，“柑橘类水果含有独特的化合物，例如黄酮类、益生元纤维和多酚，这些成分可以促进健康的肠道微生物群，”洛伦兹解释道。“这些化合物增加了短链脂肪酸（SCFA）的生成，这对神经递质功能起作用，并有助于调节情绪。”她补充说，它们还能减少肠通透性（即肠漏症），从而降低炎症（炎症可能加剧压力）。
此外，注册营养师萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson）表示，研究人员注意到柑橘中的多酚（如橙皮苷和柚皮素）可以增加有益菌如长双歧杆菌的数量。“这些微生物以其抗炎特性和加强肠壁的功能著称，这对于功能性良好的肠脑连接至关重要。”
这为何与情绪有关？洛伦兹解释称，这种肠脑连接，也称为肠脑轴，是肠道与大脑之间双向通信系统。她表示：“它主要受迷走神经和肠道微生物群（或生活在消化道中的数万亿细菌）的影响。”事实上，消化健康与心理健康的联系如此密切，以至于约90%的血清素（一种调节情绪的神经递质）是在肠道中产生的。因此，当肠道得到支持时，你会更有可能体验到稳定的能量水平、更好的睡眠质量以及更加平衡的情绪，彼得森补充说。“从内到外，柑橘成为提升心理健康的美味工具。”
最佳提升情绪的柑橘类水果
面对众多可选择的柑橘类水果，为了缓解压力而进食从未如此甜蜜。以下是一些经专家推荐的选择：
橙子
彼得森表示，橙子富含维生素C和叶酸，这两种物质支持神经递质生成和情绪平衡。洛伦兹补充说，它们还提供碳水化合物和纤维，有助于预防能量骤降。“尝试将橙片加入早晨的奶昔中，或者搭配一些坚果作为快速均衡的零食，”彼得森建议。
葡萄柚
彼得森提到，葡萄柚“含有柚皮素，这是一种与更好肠道健康和抗炎效果相关的多酚。”她建议将其烤制后撒上少许肉桂，或将果瓣拌入沙拉中食用。
柠檬
洛伦兹解释道：“柠檬富含果胶，这是一种益生元纤维，可以喂养有益的肠道菌群。”“来自柠檬的多酚还可以减少肠道炎症，从而间接支持情绪稳定。用新鲜柠檬汁为汤、沙拉或茶增添一抹亮色。”她还建议将柠檬汁融入自制沙拉酱中，以增添酸味。
克莱门氏小柑橘
便携又甜美的克莱门氏小柑橘富含支持情绪的营养素。彼得森建议单独享用克莱门氏小柑橘，或搭配南瓜籽作为提升情绪的小吃。
桃金娘橙
洛伦兹表示：“桃金娘橙含有一种名为诺比列丁的柑橘黄酮，这种物质有助于调节生物钟，进而影响睡眠和压力水平。”单独食用桃金娘橙，或将果瓣添加至酸奶或燕麦片中，也可以混合进奶昔里。
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