纤维长期以来一直被认为是均衡饮食的基石，但越来越多的证据表明，它的作用远不止保持消化规律那么简单。从帮助调节胆固醇水平、稳定血糖，到支持肠道细菌和降低结肠癌风险，纤维影响着身体的多个系统。
尽管益处广泛，但许多人仍未达到每日推荐摄入量，而且常常没有意识到这种长期不足会带来的静默影响。
麻醉学与介入疼痛医学医生库纳尔·苏德博士正在剖析低纤维摄入的深远影响，突出其对消化之外的影响。
在3月1日分享的Instagram视频中，这位医生解释道：“低纤维摄入不仅会减慢肠道蠕动。它还会改变胆汁酸处理、葡萄糖吸收、肠道微生物燃料以及长期的结肠健康。”
“纤维支持胆固醇处理、葡萄糖控制、微生物组平衡和结肠完整性。长期低摄入会在症状出现之前就影响所有这些系统。”
低密度脂蛋白胆固醇升高
据苏德博士称，可溶性纤维在肠道中形成一种凝胶状物质，可结合胆汁酸和胆固醇。当这些物质被排出体外时，肝脏会被促使从血液中抽取更多胆固醇来产生额外的胆汁酸，从而有助于降低循环胆固醇水平。
他解释道：“可溶性、粘性纤维如β-葡聚糖和车前子壳形成一种凝胶，将胆汁酸和胆固醇困在肠道中。这增加了胆汁酸的排泄，迫使肝脏从血液中抽取胆固醇来制造更多的胆汁酸。对照试验的荟萃分析显示，几种主要纤维可使低密度脂蛋白胆固醇显著降低。”
餐后血糖峰值更高
吃纤维还能减慢胃排空，从而延缓碳水化合物的消化和吸收。
然而，医生指出，如果没有足够的纤维摄入，葡萄糖会更迅速地进入血液，导致血糖和胰岛素水平急剧升高。
他进一步说明：“粘性纤维会减慢胃排空，并形成一道扩散屏障，这意味着碳水化合物被更缓慢地消化和吸收。没有足够的纤维，葡萄糖进入血液的速度更快，产生更高的峰值和更大的胰岛素反应。机制研究和系统综述都支持这种血糖效应。”
肠道细菌和黏液屏障的改变
膳食纤维还充当有益肠道细菌的益生元燃料，长期低摄入会破坏微生物组，可能导致失衡和肠道保护性黏液层变薄。
苏德博士解释道：“许多肠道微生物依赖微生物可及碳水化合物，这是膳食纤维的一个关键成分。当纤维摄入长期较低时，微生物会转向降解宿主黏液聚糖，使保护性黏液层变薄。一项动物模型显示，纤维剥夺导致黏液屏障降解和对病原体的易感性增加。”
结肠癌风险增加
苏德博士强调，长期低纤维摄入可能会随着时间的推移增加患结肠癌的风险。
纤维增加了粪便的体积并促进了更快的肠道运输。
它还能支持细菌发酵产生短链脂肪酸，这些脂肪酸有助于保护上皮细胞并维持肠道健康——从而共同降低结肠癌风险。
他强调：“大型前瞻性剂量反应分析显示，每增加10克/天的纤维摄入，结直肠癌风险降低约10%。提出的机制包括：增加粪便体积和加快转运、发酵产生像丁酸盐这样的短链脂肪酸以支持上皮健康，以及改变胆汁酸谱使其对结肠的刺激更小。”
【全文结束】