要点概览
- 睡眠对心脏健康至关重要：睡眠期间，心脏会降低血压并进行自我修复。睡眠不足（无论是时长还是质量不佳）会加重心脏负担，加速动脉硬化。
- 睡眠不足增加健康风险：长期睡眠质量差与冠心病、中风、高血压、肥胖、2型糖尿病和高胆固醇的风险升高相关。
- 睡眠时长和睡眠质量同等重要：成年人通常需要至少7小时的睡眠。高质量的睡眠应是不间断且具有恢复性的；入睡困难（潜伏期长）或夜间频繁醒来都会削弱其益处。
- 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）常见且危险：25-35%的成年人患有OSA，它会扰乱深度睡眠，增加心脏病发作、中风及其他心血管问题的风险。
- 改善睡眠可降低风险、提升健康：保持规律作息、限制咖啡因、睡前避免屏幕时间，以及治疗OSA（通过CPAP或口腔矫治器）能显著改善睡眠质量和心血管结局。
大多数人认为睡眠是身体的休息时间，这对某些器官系统来说确实如此。在睡眠期间，你的身体会积极修复和补充许多系统，以确保健康处于最佳水平。睡眠时间短（数量不足）或睡眠质量差都可能对心脏产生显著影响。
肺科、危重症医学科和睡眠医学医师肯尼斯·A·沃伊诺夫斯基（DO）解释道：“当你睡觉时，心脏会进入休息和修复模式。随着血管张力降低，你的血压应略有下降。当你睡眠不好时，心脏容易受到激素的影响，这些激素会加重心脏负担，并随着时间的推移导致动脉硬化。”
“没有足够数量和质量的睡眠，”沃伊诺夫斯基医生表示，“你的身体就无法采取这些关键步骤来恢复心血管健康，患上严重健康问题的风险就会增加。”
不良睡眠的风险揭示
美国睡眠医学会和睡眠研究协会建议普通成年人每晚至少睡7小时。然而，研究发现超过三分之一的成年人未达到推荐时长。这种睡眠不足带来的风险远比仅仅感觉昏昏沉沉严重得多。
长期睡眠不足会导致以下疾病风险增加：
- 冠状动脉疾病
- 心脏病
- 中风
- 高血压
- 肥胖
- 2型糖尿病
- 高胆固醇
沃伊诺夫斯基医生指出：“虽然所有这些疾病都令人担忧，但好消息是，其中一些可以通过简单改变睡眠习惯得到改善。例如，每晚至少睡7小时可以改善葡萄糖代谢。更好的睡眠也有助于更好地控制血压和体重管理。”
获得良好睡眠的挑战
据沃伊诺夫斯基医生所说，良好睡眠有两个组成部分：时长和质量。
睡眠时长
“普遍认为，普通成年人需要七小时的睡眠来维持活力和精神健康，”他说。“与所有平均值一样，也有例外。有些人只需五小时就能正常运转，而另一些人则在八小时范围内状态最佳。无论个人需要多少，问题都出现在需求未被充分满足时。”
睡眠不足的常见迹象包括：
- 白天嗜睡
- 精力不足
- 警觉性或戒备感下降
- 反应时间延长
- 易怒、压力、焦虑、情绪激动增加
睡眠质量
高质量睡眠被定义为安详、不间断且具有恢复性的睡眠。影响睡眠质量的一些因素包括入睡所需时间（称为睡眠潜伏期）以及夜间醒来的次数。
“我们入睡所需的时间在很大程度上决定了我们休息的质量，”沃伊诺夫斯基医生说。“大多数人在上床后30分钟内入睡。然而，压力、睡眠障碍、整体健康状况和环境等因素可能会使入睡变得困难。入睡时间超过30分钟通常伴随着睡眠恢复性较差。”
阻塞性睡眠呼吸暂停：对心脏健康的隐藏威胁
一旦入睡，沃伊诺夫斯基医生表示，25-35%的美国成年人发现他们的睡眠被阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）打断。
“OSA发生在你睡眠时气道部分或完全阻塞。这最常见于舌头肌肉放松并暂时关闭气道。当这种情况发生时，你的身体会感知到呼吸变化，并短暂地将你唤醒以恢复正常气流。你可能不记得这些觉醒，但它们整晚可能发生多次。轻度情况下，一个人每小时可能出现5-15次呼吸异常事件，而重度情况下每小时可能超过30次。由于这些反复的中断，身体无法进入对活力和改善健康结果所必需的更深睡眠阶段，”沃伊诺夫斯基医生解释道。
解决睡眠问题的建议
如果你发现自己入睡困难、频繁醒来，或者白天感到筋疲力尽，你可能需要重新审视你的睡眠习惯。即使是微小而持续的改进也能带来更好的睡眠，让你醒来时真正感到休息充足。
可以考虑的一些改变包括：
- 建立并保持相同的睡眠时间表，即使在周末也是如此
- 睡前避免大餐或剧烈运动
- 抵制打盹的冲动
- 下午和晚上避免摄入咖啡因
- 睡前避免屏幕时间（电视、手机、平板电脑）
- 如果你打鼾，避免仰卧睡姿。
何时与医生谈论睡眠问题
如果你发现自己整晚经常醒来，或者同床伴侣报告说你打鼾响亮、喘息或在夜间停止呼吸，请与你的医生讨论是否需要接受OSA检测。
“OSA检测简单且无创，”沃伊诺夫斯基医生说。“许多人使用家庭睡眠监测，配备胸带、手指监测仪和鼻下的小型鼻导管。所有这些设备用于监测整晚的氧饱和度、心率和呼吸模式。”
利用这些信息，医生可以诊断你是否患有OSA，以及严重程度如何。
沃伊诺夫斯基医生承认OSA检测可能有些繁琐，但他指出：“许多患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人并不知道自己患有此病。未经治疗，睡眠呼吸暂停可能导致严重健康问题，包括心脏病发作和中风。”
轻中度OSA病例可以使用下颌前移装置治疗。沃伊诺夫斯基医生解释说：“这是一种定制口腔矫治器，像护齿一样佩戴。它通过将下颚向前移位，防止舌头在睡眠时阻塞气道。”
无论严重程度如何，OSA最常见的治疗方法是CPAP机。
“CPAP代表持续气道正压通气，”沃伊诺夫斯基医生说。“它通过面罩提供持续的轻柔气压，以保持气道开放。有数十种面罩样式。有些覆盖口鼻，有些则置于鼻子下方或上方。有些设计为气管从前面进入，有些则从头顶进入。基本上，总有一种样式适合每种睡眠类型，并且可以满足所有舒适需求。适应CPAP确实需要时间，但每晚良好睡眠带来的持续健康益处远大于最初的适应期。”
让睡眠成为优先事项，为更健康的心脏
一夜好眠的意义远不止醒来时神清气爽。当你将睡眠放在优先位置时，你就能帮助降低心脏病和其他健康问题的风险。
如果你对自己的睡眠习惯有任何疑问或担忧，请与你的医生交谈，或联系Baystate睡眠医学中心了解更多选择。
为什么睡眠很重要：睡眠质量与心脏健康的关系
（此处嵌入视频：标题同上）
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