对于在塞浦路斯度过大部分童年的植物性厨师Christina Soteriou来说，吃富含纤维的食物已经成为她的第二天性。纤维存在于蔬菜、豆类和坚果等植物中，对我们的消化健康至关重要。它能滋养肠道微生物群中的“好”细菌，这些细菌分布在结肠内。研究表明，一个多样化的肠道微生物群与更好的整体健康状况和较低的慢性疾病风险相关，包括结肠癌。
在美国，由于西方饮食的普及，超过90%的女性和97%的男性每天摄入的纤维量不足，根据《美国人膳食指南》，每1000卡路里应摄入14克纤维。然而，遵循地中海饮食的人每天摄入的纤维量是普通人的两倍。2021年发表在《Nutrients》杂志上的一篇文献综述也证实了这一点。
《大蔬能量》（Big Veg Energy）一书的作者Christina Soteriou告诉《商业内幕》，通过地中海饮食中的全食物，很容易在不牺牲美味的情况下增加膳食纤维的摄入。营养师Nichola Ludlam-Raine是《如何不吃超加工食品》（How Not to Eat Ultra-Processed）一书的作者，她认为Soteriou的建议是增加纤维摄入以支持消化、肠道健康和能量水平的极佳方式。
1. 在酱汁中加入混合豆泥以增加浓郁口感
Soteriou喜欢思考可以在餐食中添加什么，而不是限制什么。她最喜欢的一种高纤维添加物是混合豆泥，因为它们还能使菜肴更加浓郁。“在原本会用奶油的地方，你可以用豆泥代替，”她告诉《商业内幕》。她经常将混合利马豆加入意大利面酱中。
“味道可以是哈里萨酱和烤红椒，或者你也可以直接把一些青酱和豆子一起放入搅拌机中，这样就能制成浓稠的酱汁，”她说。另一种做法是加入新鲜香草、菠菜、半罐豆子、柠檬汁和一汤匙芝麻酱。
“如果你喜欢吃意大利面，那么你不仅可以享用意大利面，还能摄取这些美味的营养素、蛋白质和纤维，”她表示。
2. 在餐食上撒上混合种子
Soteriou说，在餐食上撒上混合种子是快速增加纤维摄入量的好方法。种子富含纤维和健康脂肪，并含有植物性蛋白质。此外，它们还可以轻松添加到任何餐食或小吃中。
她购买多种种子混合包，以帮助自己每周食用30种不同的植物，这一数量被认为有助于促进肠道微生物群的多样性。“如果你有一个包含10种不同种子的混合包，那已经达到了10个种类，”她说。她会将这些种子撒在燕麦、沙拉和烤蔬菜上。
3. 尝试不同的全谷物
全谷物如糙米、藜麦和粗麦粉是地中海饮食的重要组成部分，通常富含纤维。为了增加纤维摄入量，Soteriou会改变使用的全谷物种类，并尝试新的谷物。
“如果你想，‘好吧，我已经吃了米饭，还有什么其他谷物可以搭配这道菜呢？’有很多不同的选择，”她说。例如，可以用珍珠大麦代替阿博里奥米制作意大利烩饭，或者用小米代替蒸粗麦粉，她说。
4. 在菜肴上加发酵食品
Soteriou说，在谷物碗或沙拉上加入一些发酵蔬菜，如泡菜、泡菜和酸菜，不仅简单快捷，还能增加纤维含量和风味。这些食物还会向肠道引入活菌，研究显示这对肠道健康有益。
发酵食品保质期长，因此不必担心像新鲜蔬菜那样容易变质，她说。
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