植物性、纯素饮食早已不再是小众趋势。从折扣超市到米其林餐厅，如今都能找到越来越多的"植物基"产品。但其中很多是高度加工的替代品，虽然不含肉类，但在营养学上并不总是令人信服。与此同时，像扁豆、鹰嘴豆或豆类这样的传统食品逐渐被忽视，而它们恰恰是真正支撑植物性饮食的关键食材。
Emilie Wegner是营养科学家，尤其专注于植物蛋白、膳食纤维、饱腹感和血糖调节研究。她是我们的专家网络EXPERTS Circle的成员。
为什么豆类是被低估的变革者
豆类仅用一种食品就能提供我们通常需要通过多种产品类别才能获取的营养：高质量植物蛋白、复合碳水化合物和丰富的膳食纤维。扁豆、豆类或豌豆的蛋白质含量在20%至35%之间，对于希望减少或完全不食用肉类的人来说，它们是最重要的植物蛋白来源。同时，它们还含有相当数量的B族维生素、铁、镁、锌和植物化合物，饱和脂肪含量低且不含胆固醇。
从健康角度看，这些益处显而易见：像豆类这样富含纤维的食物有助于维持肠道菌群健康，支持持久的饱腹感，并且在研究中与降低心血管疾病和2型糖尿病风险相关，尤其是在总体植物性饮食模式下。
在实践中，这意味着：定期食用豆类的人能够建立一个坚实的基础，以更稳定地控制血糖和血脂水平，同时更好地管理体重——完全无需特殊产品。
问题所在：德国人仍然食用过少的豆类
尽管有这些优势，德国人在豆类消费方面仍远低于推荐水平。分析显示，人均消费量远远落后于德国营养学会等专业机构推荐的每年约6.5公斤，更不用说可持续性导向的模型如"行星健康饮食"所建议的每年约27公斤。
原因已得到充分研究：许多人对烹饪方法不确定，担心胀气，或者只将豆类视为童年时期的厚重炖菜。此外，在超市货架上，引人注目的替代产品往往占据主导地位，而简单的扁豆、豌豆或鹰嘴豆在干货区则显得不太起眼。
无需实验室的植物性饮食：豆类比替代产品更胜一筹
许多纯素汉堡、"香肠"或"炸肉排"主要满足人们对熟悉感的渴望：它们看起来像肉，味道相似，可以一对一替换。然而，从营养学角度看，它们并不自动带来像一碗扁豆炖菜或鹰嘴豆沙拉那样的相同益处。它们通常经过更高度加工，含有冗长的配料表、添加的脂肪、盐、糖和添加剂，与原始形态的传统豆类几乎没有共同点。
相比之下，豆类是一种基本食品：配料简单，营养明确，用途广泛，从沙拉碗到涂抹酱再到零食都可以使用。将餐食围绕豆类、扁豆或鹰嘴豆来规划，而不是考虑今天该用哪种替代产品，这样的人将受益于每欧元更高的营养密度、更少的包装和与动物蛋白相比明显更小的生态足迹。
如何在日常生活中轻松入门，无压力无胀气
关键步骤不是完全放弃动物产品，而是有意识地提升植物性食品的地位，在这方面，豆类可以成为日常饮食的一部分。每周只需两到三份，例如一道扁豆菜、鹰嘴豆鹰嘴豆泥和一道豆类炖菜，就能显著提高蛋白质和纤维的摄入量。对于敏感人群，可以慢慢"训练"身体：逐渐增加摄入量、充分煮熟豆类、浸泡并倒掉浸泡水，这些措施在研究和实践中都有助于减少胀气效应。
当豆类成为日常储备食品时，它们就变得实用了：抽屉里放着干扁豆和豆类，几罐鹰嘴豆和豌豆，再加上一些20分钟内就能上桌的简单标准食谱。这样就形成了一种植物性饮食，它不围绕替代品，而是围绕真正的食物，其中豆类作为安静但极其有效的变革者。
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