你很可能一生中都忽视了发酵食品的价值。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师阿尔玛·西蒙斯指出，美国本土饮食中"不像许多其他民族那样自然包含发酵食品"——德国人有酸菜，韩国人有泡菜，中国人有臭豆腐，日本人有味噌，但美国人在美食文化上始终落后一步。
随着人们对肠道健康的深远益处认知提升，发酵食品正日益受到关注。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师阿尔玛·西蒙斯向《自身》杂志表示，与某些当代营养潮流（如蛋白质热潮）不同，这并非炒作：富含发酵食品的饮食确实能大幅改善消化功能。
下文将详解发酵食品如何提升消化能力、最佳发酵食品选择、潜在健康风险及日常食用注意事项。（首要原则：伯克哈特博士强调"不要畏惧尝试！"）
为何发酵食品对肠道健康如此有益？
发酵过程由乳酸菌等有益微生物分解碳水化合物（如糖和淀粉）完成。营养学中，这些微生物常被称为"益生菌"。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师阿尔玛·西蒙斯解释，当通过发酵食品、饮品或益生菌补充剂摄入这些微生物时，它们能以多种方式积极影响消化系统：不仅支持肠道微生物组（即消化道内微生物群落），还能强化肠道内壁组织（即"肠道屏障"），提升营养吸收能力，并缓解胀气、腹胀和腹泻等消化症状。
除消化系统作用外，这些微生物还带来其他健康益处：降低炎症水平、调节免疫反应、平衡血糖、减少有害低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯。伯克哈特医学博士补充道："有证据表明它们能改善情绪和认知能力。"她特别指出，许多非消化类益处会间接促进肠道健康——形成"循环效应"。例如炎症普遍被视为自身免疫疾病（包括炎症性肠病和乳糜泻等消化系统疾病）的诱因，因此降低炎症水平可进一步减轻相关症状。
近期研究表明，发酵副产物（如乳酸菌产生的乳酸）本身就能增强消化功能。这类被称为"代谢物"的化合物包含酸类、肽类、维生素和酚类等多样成分。伯克哈特博士表示："我们尚未完全了解其所有作用，但已知它们与益生菌同样有益。"例如酚类物质正是发酵食品抗氧化活性提升的主要原因。
哪些是最佳发酵食品？
西蒙斯指出，尽管所有发酵食品都具备上述价值，但"因其微生物构成和生物活性成分差异，部分食品对肠道健康的改善效果更显著且证据更充分"。烹饪和巴氏杀菌会杀死有益微生物，因此许多发酵食品以生制未杀菌形式销售。但即使经过烹煮杀菌的产品仍具价值，因其保留了代谢物。以下是具体示例：
- 原味希腊酸奶：西蒙斯建议选择标注"含活性菌种"的产品。根据国际乳品协会说明，这指保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，可帮助对抗大肠杆菌、梭菌和沙门氏菌等有害菌；在抗生素疗程后恢复消化道平衡；甚至缓解乳糖不耐受——因它们能分解乳制品中的乳糖。伯克哈特博士补充："乳糖不耐受者通常比直接饮用牛奶更容易接受开菲尔或奶酪等发酵乳制品。"
- 开菲尔：在所有发酵食品中，开菲尔研究最为充分。西蒙斯指出它"含有乳酸菌混合共生群落，对微生物组构成的调节比酸奶更广泛"。伯克哈特博士补充其已被证实具有降低炎症的作用。
若不喜希腊酸奶或开菲尔，发酵植物制品同样有效——主要归功于特定代谢物的活性：
- 泡菜：这种传统韩国小菜"富含抗氧化剂和多酚，能进一步调节微生物活性并减少炎症"，西蒙斯表示。
- 酸菜：《应用与环境微生物学》期刊4月发表的研究显示，酸菜比普通生卷心菜含有更高浓度的肠道屏障保护化合物。这些化合物（包括乳酸、醋酸、γ-氨基丁酸、酚酸和多酚）能防止炎症物质损伤局部细胞。伯克哈特博士特别指出，酸菜在美国广泛易得（而本清单中其他项目未必），便于消费者尝试。
- 味噌与豆豉：西蒙斯表示，这两种大豆制品均含"具抗菌和抗氧化特性的生物活性肽"。但味噌与通常经烹煮/杀菌的豆豉不同，它还保留了最初产生肽类的有益微生物。
- 酸面包：西蒙斯解释，烘焙虽会消灭酸面包中占主导的乳酸菌，但天然发酵产品仍保留乳酸等代谢物，"能抑制腐败菌和潜在致病菌"。这意味着保质期更长且食物中毒风险更低。相比之下，化学发酵会同时破坏有益微生物和代谢物。
最后推荐一款可搭配上述食品的发酵饮品：
- 康普茶：正是你那位热衷健康的朋友最爱的饮品。西蒙斯指出，这种由发酵绿茶或红茶制成的康普茶富含"醋酸、葡糖酸和茶叶多酚"，均有助于抵御病原体。
伯克哈特博士强调，关于发酵食品的"头对头比较研究尚不充分"，选择时需考虑此因素。
发酵食品存在健康隐患吗？
部分发酵食品可能高钠（如泡菜和味噌）或高糖（如酸奶、开菲尔和康普茶），需特别留意。西蒙斯建议"尽量选择无添加糖产品"。此外，发酵过程本身隐含风险："效果因人而异"，取决于现有肠道微生物组状态、遗传因素及饮食等。
伯克哈特博士澄清，发酵食品"益处显著，但部分人群需谨慎食用"，因其感染风险、过敏症状及消化问题概率更高：
- 首先是免疫功能低下者——"任何免疫系统较弱的人群"，伯克哈特博士指出。从食源性疾病角度看，未经烹煮杀菌的发酵食品风险高于普通食品。巴氏杀菌会无差别消灭有益菌（如益生菌）和有害菌（如大肠杆菌或沙门氏菌），故更易滋生病原体。（注：《营养学进展》5月期刊综述显示，美国尚无规范发酵食品引发食源性疾病的记录。但免疫力低下者食用前务必咨询医生。）
- 其次是组胺耐受度低的人群。组胺是过敏反应的关键化合物。尽管组胺不耐受存在争议（美国过敏哮喘免疫学会未正式承认），但中年人群、注意力缺陷多动障碍患者及肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征患者更易出现症状。"发酵过程提升组胺含量，敏感者食用后可能出现偏头痛、皮疹、潮红甚至呼吸问题"，伯克哈特博士警告。
- 最后是肠易激综合征或小肠细菌过度生长患者，其肠胃通常格外敏感。尽管发酵食品可缓解消化不适，但事实可能相反："因肠道菌群严重失衡，IBS或SIBO患者食用后症状可能加剧"，伯克哈特博士解释。
但这不意味着IBS或SIBO患者需完全避免发酵食品——只需更谨慎。"建议从极小剂量开始，且无需每日食用"，伯克哈特博士建议。
食用发酵食品需注意什么？
伯克哈特博士指出，科学界尚未解答关键问题："应多频繁食用？单次食用量多少？"（西蒙斯补充："目标摄入微生物数量范围为何？"）因此，"目前尚无具体食用指南，唯一建议是定期、持续、多样化摄入，并选择最少加工的产品"。
伯克哈特博士给出基础建议：首先，尽量每日食用一次——追求极致者可增至两次，以促进"肠道持续菌群重建"。但需避免过快过量引入，以防消化系统紊乱。
其次，避免长期单一选择。"尽可能多样化摄入不同发酵食品，因其各自携带独特菌群"——这有益于微生物多样性。若从商店购买而非自制，相关产品应选冷藏区（常温货架产品不含活性益生菌）。"活性菌种"标签是可靠标识（液体产品如康普茶中的气泡也是线索）。鉴于含活性益生菌产品致病风险略高，需权衡利弊。
最后，不必局限于本文列举的发酵食品。尽管希腊酸奶、开菲尔、泡菜等是主流选择，但选择重点在于"你乐于接受且能长期坚持"，而非强迫自己吞咽厌恶的食物。伯克哈特博士强调："这才是将发酵食品可持续融入日常饮食的关键。"
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