鸡肉简单美味，但它并非高蛋白饮食的唯一选择。
- 鸡肉是一种简单美味的蛋白质来源，但有很多令人满意的替代选择。
- 如果你吃肉类和鱼类，三文鱼、虾、金枪鱼和火鸡都是优质的高蛋白选择。
- 对于素食者，扁豆、鹰嘴豆、豆豉和蘑菇是极好的尝试选择。
鸡肉是增加饮食中蛋白质的顶级选择——但日复一日地食用可能会变得单调。幸运的是，有许多营养丰富、富含蛋白质的替代品可以很好地替代鸡肉。下次当你对鸡肉感到厌倦时，不妨尝试这些选择。
1. 三文鱼
三文鱼是鸡肉的优质海鲜替代品。
"由于其较高的脂肪含量，三文鱼通常保持湿润多汁且风味独特，为餐桌带来独特的口感和质地，有助于增加饮食的多样性，"营养师、作家和Nutrimental创始人拉切尔·艾杰玛（Rachael Ajmera），理学硕士，注册营养师告诉《健康》杂志。
除了蛋白质外，三文鱼还提供有益心脏健康的欧米茄-3脂肪酸，以及其他必需营养素，如维生素D、维生素B12和硒。
以下是3盎司熟大西洋三文鱼的营养信息：
- 热量: 175卡路里
- 脂肪: 11克
- 蛋白质: 19克
- 碳水化合物: 0克
- 纤维: 0克
- 糖: 0克
- 钠: 52毫克
三文鱼用途极为广泛——你可以烤着吃、水煮或烧烤，并将其用于沙拉、砂锅菜、谷物碗，甚至汉堡中。
2. 豆豉
豆豉由大豆制成，但具有坚实、丰盛的质地，与鸡肉非常相似，使其成为一种容易的植物性替代品。
"豆豉富含蛋白质，含有丰富的肠道友好益生菌，也是铁、钙和镁的良好来源，"注册营养师、石棉网胸膜瘤中心（The Mesothelioma Center at Asbestos.com）的撰稿人西尔维娅·克林格（Sylvia Klinger）说。
以下是100克熟豆豉的营养信息：
- 热量: 195卡路里
- 脂肪: 11克
- 蛋白质: 20克
- 碳水化合物: 8克
豆豉是玉米饼、照烧碗或辣椒的绝佳补充。克林格建议在腌制前先将其蒸一下以减少苦味，然后烧烤、煎炒或将之碎成小块加入食谱中。
3. 扁豆
扁豆是素食者和纯素食者的另一种优质高蛋白选择——与鸡肉不同，它们每份还提供大量纤维，有助于饱腹感和肠道健康。
"扁豆是一种极佳、经济实惠的植物性蛋白质来源，提供独特的质地，是素食或纯素餐的绝佳选择，"Viome生命科学公司的注册营养师兼转化科学营养师杰内尔·康奈尔（Janelle Connell）告诉《健康》杂志。
以下是1杯熟罐装扁豆的营养信息：
- 热量: 307卡路里
- 脂肪: 13克
- 蛋白质: 16克
- 碳水化合物: 35克
- 纤维: 14克
- 糖: 3克
- 钠: 633毫克
根据康奈尔的说法，扁豆能吸收任何添加的风味，使其成为丰盛炖菜、汤、辣椒或"肉酱"的绝佳补充。
4. 鹰嘴豆
鹰嘴豆——有时称为鹰嘴豆——是另一种高蛋白、高纤维的鸡肉替代品。
"无论是罐装还是干鹰嘴豆都易于储存，因此你可以轻松储备并将其放在橱柜中，以备不时之需，"艾杰玛说。这些豆子还富含维生素和矿物质，可以支持血压和心脏健康等。
以下是100克熟罐装鹰嘴豆的营养信息：
- 热量: 137卡路里
- 脂肪: 3克
- 蛋白质: 7克
- 碳水化合物: 20克
- 纤维: 6克
鹰嘴豆是另一种极其多用途的植物性蛋白质。你可以将它们添加到谷物碗或沙拉中，将其搅拌成鹰嘴豆泥，或将其捣碎，为鸡肉沙拉带来素食风味。
5. 虾
如果你正在寻找另一种海鲜替代品来代替鸡肉，不妨试试虾。
"虾蛋白质含量高，热量低，烹饪快捷，使其成为你最喜爱的食谱中替代鸡肉的绝佳选择，"艾杰玛说。"它还富含维生素B12和硒，并含有碘，这是一种支持甲状腺健康的重要营养素。"
以下是3盎司熟虾的营养信息：
- 热量: 84卡路里
- 脂肪: 0.3克
- 蛋白质: 20克
- 碳水化合物: 0.2克
- 钠: 94毫克
你可以用大蒜和香草煎炒或烧烤虾，作为快速的周中晚餐，将其拌入沙拉中以增加蛋白质，或将之加入意大利面、炒饭或面条菜肴中，以提高其蛋白质含量。
6. 罐装金枪鱼
罐装金枪鱼是一种经济实惠且多用途的食品柜必备品，可以替代鸡肉。
但请注意：虽然它含有维生素D、硒、维生素B12和欧米茄-3脂肪等必需营养素，但金枪鱼也可能含有有毒重金属汞。在这种情况下，"将摄入量限制在每周2-3份小鲣鱼金枪鱼或每周1份白金枪鱼，"康奈尔说。
以下是3盎司罐装、沥干的金枪鱼的营养信息：
- 热量: 109卡路里
- 脂肪: 3克
- 蛋白质: 20克
- 碳水化合物: 0克
- 纤维: 0克
- 糖: 0克
- 钠: 320毫克
金枪鱼的典型选择是金枪鱼沙拉——但康奈尔建议通过将金枪鱼与原味希腊酸奶、切碎的芹菜和葡萄混合，尝试更健康的版本。你也可以将其放在开放式三明治上，将其层叠在烤过的酸面包或全麦面包上享用。
7. 蘑菇
蘑菇是本列表中热量最低的选择——但它们仍然是鸡肉的可接受替代品，可以为你的菜肴增添浓郁的鲜味和鲜味。
虽然蘑菇的蛋白质含量也较低，但它们仍然提供其他必需营养素。"蘑菇提供纤维，可以支持肠道健康和规律性，以及核黄素和烟酸等B族维生素，这些维生素对能量产生至关重要，"艾杰玛说。
以下是1杯熟香菇片的营养信息：
- 热量: 81卡路里
- 脂肪: 0.3克
- 蛋白质: 2克
- 碳水化合物: 21克
- 纤维: 3克
- 糖: 6克
- 钠: 348毫克
你可以煎、烤或烧烤蘑菇，然后将它们加入炒菜、汤、意大利面、玉米饼和汉堡中。将它们与富含蛋白质的成分（如扁豆和豆类）搭配，可以帮助使你的菜肴更加饱腹。
8. 火鸡
想尝试与鸡肉略有不同的东西？试试火鸡（它不仅仅是在感恩节食用）。
与鸡肉一样，火鸡是一种瘦肉高蛋白家禽选择，使其成为容易的一对一替代品。"火鸡提供优质瘦肉蛋白，脂肪含量低于大多数部位的鸡肉，"克林格说。"它还富含B族维生素，如B6和烟酸，并含有硒和锌以支持免疫力。"
以下是3盎司熟火鸡（胸部肉）的营养信息：
- 热量: 125卡路里
- 脂肪: 2克
- 蛋白质: 26克
- 碳水化合物: 0克
- 纤维: 0克
- 糖: 0克
- 钠: 84毫克
你可以在通常使用鸡肉的任何地方使用火鸡：肉丸、烤火鸡，甚至使用碎火鸡制作玉米饼。克林格说，无论你是烤、煎、慢炖还是烧烤，它在厨房中都非常多用途。
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