发酵食品有益肠道健康。以下是8种最佳选择
你的肠道微生物群会感谢你。
卡罗琳·田
2025年12月10日
很可能，你一生中大部分时间都忽视了发酵食品。美国胃肠健康专家、医生兼注册营养师艾米·伯克哈特博士（Amy Burkhart, MD, RD）告诉《自身》杂志，在美国，发酵食品"不像在许多其他人群中那样自然地融入我们的饮食"。德国有酸菜，韩国有泡菜，中国有臭豆腐，日本有味噌，但美国人在美食方面总是落后，没有标志性的发酵菜肴。
然而，随着人们对发酵食品广泛的肠道健康益处认知提升，其受欢迎程度正稳步增长。俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心注册营养师阿尔玛·西蒙斯（Alma Simmons, RDN）告诉《自身》杂志，与某些当代营养趋势（如蛋白质热潮）不同，这并非全是炒作：富含发酵食品的饮食确实能显著改善消化功能。以下我们将详细解析发酵食品如何促进消化、哪些发酵食品效果最佳、是否存在健康风险，以及如何将其更频繁地纳入日常饮食（首要建议："不要害怕尝试！"伯克哈特博士说）。
为何发酵食品对肠道健康如此有益？
发酵过程涉及有益微生物（如细菌、酵母和霉菌，特别是产乳酸菌）分解糖类和淀粉等碳水化合物。在营养学中，这些微生物常被称为"益生菌"。当你通过发酵食品、饮料或益生菌补充剂摄入这些微生物时，它们能以多种方式积极影响消化系统。它们不仅支持肠道微生物群——即生活在消化道中的微生物集合——还能强化肠道内壁组织（即"肠道屏障"），提升身体吸收营养的能力，并减少胀气、腹胀和腹泻等消化不适症状。
除消化系统效应外，这些微生物还能以其他方式促进健康。它们能降低炎症水平、调节免疫反应、平衡血糖，并减少有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。此外，"有证据表明它们能改善情绪和认知能力，"伯克哈特博士指出。她补充道，许多非消化相关的益处可能间接促进肠道健康，形成"循环效应"。例如，炎症普遍被认为是包括炎症性肠病和乳糜泻等消化系统疾病在内的自身免疫疾病的诱因，因此降低炎症水平可能进一步缓解症状。
最近的研究表明，发酵副产物（如乳酸菌产生的乳酸）本身就能增强消化功能。这些被称为"代谢物"的物质包含多种化合物，如酸类、肽类、维生素和酚类。"我们尚未完全了解它们的所有作用，但已知它们和益生菌一样有益，"伯克哈特博士说。例如，酚类物质是发酵食品中抗氧化活性增强的主要原因。
哪些是最佳发酵食品？
西蒙斯表示，虽然所有发酵食品都具备上述价值，但"某些食品对肠道健康的积极影响更强、证据更充分，这取决于其微生物组成和生物活性成分"。烹饪和巴氏杀菌会杀死有益微生物，因此许多发酵食品以生食和未杀菌形式出售。但即使经过烹饪和杀菌处理的产品仍具价值，因为它们保留了代谢物。以下是一些实例：
- 原味希腊酸奶：西蒙斯建议选择标注"含活性益生菌"的酸奶。根据国际乳品食品协会（International Dairy Foods Association）的说明，这指的是嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）和保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus），它们能帮助对抗大肠杆菌、梭菌和沙门氏菌等致病菌；在抗生素疗程后恢复消化道平衡；甚至缓解乳糖不耐受，因为它们有助于分解乳制品中的乳糖。正因如此，"乳糖不耐受者通常能更好地耐受开菲尔或奶酪等发酵食品，而非普通牛奶，"伯克哈特博士指出。
- 开菲尔：在所有发酵食品中，开菲尔是研究最为充分的。西蒙斯表示，它"含有乳酸菌的混合共生群落，对微生物群组成的调节范围比酸奶更广"。此外，伯克哈特博士补充说，它已被证实能降低炎症水平。
如果你不喜欢希腊酸奶或开菲尔，不必担心。若发酵乳制品不适合你，发酵植物产品同样有效——主要归功于特定代谢物的活性。
- 泡菜：西蒙斯表示，这种传统韩式小菜"富含抗氧化剂和多酚，能进一步调节微生物活性并减少炎症"。
- 酸菜：在《应用与环境微生物学》（Applied and Environmental Microbiology）期刊4月发表的一项研究中，研究人员发现酸菜比普通生卷心菜含有更高浓度的肠道屏障保护化合物。具体而言，这些化合物——包括乳酸、醋酸、γ-氨基丁酸、酚酸和多酚——能防止炎症因子损伤局部细胞。此外，伯克哈特博士指出，酸菜在美国广泛易得（此列表中并非每种食品都如此），因此若想尝试，商店里很容易找到。
- 味噌和天贝：西蒙斯表示，这两种大豆制品均含有"具有抗菌和抗氧化特性的生物活性肽"。然而，味噌与通常经过烹饪和/或杀菌的天贝不同，它还含有最初产生这些肽的有益微生物。
- 酸面包：西蒙斯指出，虽然烘焙会消灭酸面包中占主导地位的乳酸菌，但天然发酵的面团仍会保留乳酸等代谢物，"这些代谢物能抑制腐败生物和潜在致病菌"。这意味着酸面包保鲜期更长，食物中毒风险更低。相比之下，化学发酵会同时破坏有益微生物和代谢物。
最后但同样重要的是，这里有一种发酵饮料可搭配上述任何食品。
- 康普茶：没错，正是你那位注重健康的朋友的最爱。西蒙斯表示，这种由发酵绿茶或红茶制成的饮料富含"醋酸、葡萄糖酸和茶叶多酚"，均有助于抵御病原体。
伯克哈特博士强调，关于发酵食品"究竟哪种更好"，目前"实际上缺乏直接对比研究"，因此在选择时需考虑这一因素。
发酵食品存在健康风险吗？
部分发酵食品可能高钠（如泡菜和味噌）或高糖（如酸奶、开菲尔和康普茶），需注意甄别。西蒙斯建议"尽可能选择无糖产品"。此外，发酵过程本身可能存在固有风险：西蒙斯表示，"效果可能因人而异"，取决于现有肠道微生物群状态、遗传因素和饮食习惯，"并非人人反应相同"。
伯克哈特博士澄清道，发酵食品"通常益处颇多，但有些人需谨慎食用"，因其存在更高感染风险、过敏症状和消化问题隐患。
- 首先是免疫系统较弱者——伯克哈特博士所说的"任何免疫力低下人群"。从食源性疾病角度看，由于缺乏烹饪和巴氏杀菌，发酵食品可能比大多数食品更具危险性。因为巴氏杀菌会无差别消灭微生物（无论益生菌等有益菌还是大肠杆菌、沙门氏菌等有害菌），它们更易携带病原体。（值得说明的是，据《营养学进展》（Advances in Nutrition）期刊5月发表的综述，美国尚无经证实的食源性疾病与正确发酵食品相关的病例。但西蒙斯强调，若免疫力低下，食用前务必咨询医生。）
- 其次是对膳食组胺耐受性低的人群。组胺是一种在过敏反应中起关键作用的化合物。虽然组胺不耐受是一种有争议的病症（美国过敏、哮喘和免疫学学会似乎未予认可），但中年人、多动症患者以及肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征患者（该病本身存在争议）更可能出现相关症状。伯克哈特博士指出："组胺水平随发酵升高，因此对食物中组胺敏感的人食用发酵食品后可能出现偏头痛、皮疹、潮红甚至呼吸问题。"
- 最后是肠易激综合征（IBS）或小肠细菌过度生长（SIBO）等消化系统疾病患者，他们通常肠胃更为敏感。虽然你可能认为发酵食品能缓解消化不适（因其以改善消化问题著称），但事实并非总是如此：伯克哈特博士表示，IBS或SIBO患者食用发酵食品后症状可能"更严重，因为肠道菌群存在严重失衡"。
但这并不意味着IBS或SIBO患者必须完全避免发酵食品——只是需要更谨慎对待。"从极小量开始，或许不要每天食用，"伯克哈特博士建议。
食用发酵食品时需注意什么？
伯克哈特博士表示，科学界尚未对关键问题给出明确答案，例如"应多久食用一次发酵食品？"和"单次应摄入多少？"（西蒙斯补充道："每日应摄入多少微生物才达标？"）。因此，伯克哈特博士解释说，"实际上没有关于如何最佳食用发酵食品的具体指南，除了定期、持续且多样化地摄入，并选择最少加工的产品。"
话虽如此，伯克哈特博士有几条基本建议：首先，尽量每天食用一次发酵食品——若想格外谨慎，可增至两次。这将有助于促进"肠道持续重建"。但需确保不要过快大量引入，因为超负荷可能导致消化不适。
其次，不要长期食用同一种食品。"若有可能，尝试食用多种不同发酵食品总是个好主意，因为每种食品的细菌群落都基于其自身特性而不同"——这有助于增加微生物多样性，伯克哈特博士说。若从商店购买而非自制，应选择冷藏产品（适用情况下），因为常温稳定产品不含活性益生菌。"活性益生菌"标签是可靠标识（或康普茶等液体产品中的气泡）。然而，鉴于含活性益生菌的产品更易致病，需权衡利弊。
最后，不必局限于本文提到的发酵食品。尽管希腊酸奶、开菲尔、泡菜、味噌、天贝、酸面包和康普茶是该领域的知名产品，但远非唯一选择。更重要的是，"你食用的发酵食品种类不如你是否食用发酵食品重要，"伯克哈特博士说，因此选择"你喜欢且能定期食用的食品"，而非强迫自己吞咽厌恶的食物。从长远来看，这才是将发酵食品可持续纳入饮食的关键。
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