科学研究非常明确：您盘中的食物既能为生命增添年岁，也可能缩短寿命。但食物不仅是身体的燃料——它既是衰老的成因，也是解决方案。
研究人员在研究长寿地区（即人们普遍长寿且健康生活的区域）时发现了一些规律。科瓦奇研究所运动生理学家兼长寿专家马克·科瓦奇博士向GB News表示：“当我们观察那些持续保持长寿和健康的人群时，关键并非某种神奇食物，而是围绕营养密度、抗炎特性和代谢稳定性建立的饮食模式。”
他解释道，长寿的核心在于减少慢性炎症、保持肌肉质量以及支持身体的代谢灵活性。根据科瓦奇博士的研究，以下八种食物在长寿饮食中尤为突出：
- 富含脂肪的鱼类：如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼位居榜首。它们富含欧米伽-3脂肪酸，有助于心脏健康、减少炎症并保护大脑。科瓦奇博士表示：“定期摄入与全因死亡率降低及认知衰老改善相关。”
- 特级初榨橄榄油：作为地中海饮食的主食，它含有单不饱和脂肪和多酚，能抵御氧化应激和心脏疾病。研究表明，高摄入量可降低过早死亡风险。
- 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜，提供叶酸、镁和硝酸盐，可增强血管功能。
- 浆果：蓝莓、黑莓和草莓富含花青素和抗氧化剂，能延缓细胞衰老并帮助修复DNA。
- 豆类：作为全球每个长寿地区的长寿主食，扁豆、豆子和鹰嘴豆提供植物蛋白、纤维和抗性淀粉，滋养肠道微生物群并改善代谢健康。
- 坚果：核桃、杏仁和开心果对心脏和大脑极佳，提供健康脂肪、矿物质和多酚。科瓦奇博士指出：“每天仅一小把即可降低20%-30%的心血管疾病风险。”
- 发酵食品：如酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜，有助于建立多样化的微生物组，与免疫调节、大脑健康及全身炎症降低密切相关。科瓦奇博士强调：“肠道状况对整体衰老进程影响巨大。”
- 绿茶：富含儿茶素（尤其是EGCG），可增强细胞修复并对抗氧化应激。科瓦奇博士解释：“长期摄入与更好的代谢控制及心血管疾病风险降低相关。”
但关键在于——您无需追求完美。科瓦奇博士表示：“实践中，长寿营养关乎一致性而非完美。最佳模式结合了全食物、最少加工食品、以植物为主的多样性、健康脂肪以及充足的蛋白质，以维持终生肌肉质量。”他强调，微小而稳定的生活习惯最为重要，并补充道：“我们每日的饮食要么加速、要么延缓生物衰老进程。”真正的秘诀不在于剧烈改变，而在于长期持续做出更优选择。
【全文结束】
