照顾好我们的大脑健康是我们保护老年认知能力最重要的方式之一。谈到痴呆症风险，虽然年龄和基因起着重要作用，但研究表明，如果能够解决14个已知风险因素，近一半（45%）的痴呆症病例可以被预防或延缓。
显然，你做出的生活方式选择并不能保证预防痴呆症，但可能会降低你的风险。神经科学家、牛津大学医院神经科专家医生、《手机修复》一书的作者费伊·贝杰蒂博士（@the_brain_doctor）指出，重要的是要记住"痴呆症风险并非固定不变"。"我们开始得越早越好，但对于生活方式的改变来说，永远不会'太晚'产生有意义的影响。"
我们咨询了专家，了解在人生每个十年中应关注哪些大脑健康措施——从建立认知储备到情感韧性，保持身体素质和平衡，以及保持社交和认知参与。
20多岁——建立你的"大脑银行"
在这个年龄，我们可能感觉无所不能，但在二十多岁时养成良好习惯会对以后的生活产生有意义的影响。根据贝杰蒂博士的说法，二十多岁通常是自我发现和探索的十年，强烈的好奇心和对知识的渴望是宝贵的品质。
"我认为二十多岁是大脑建设的十年，"她说。"在这个年龄为未来大脑健康所能做的最重要的事情就是建立我所说的'大脑银行'。这是我用来向病人解释'认知储备'这一科学概念的术语——这是你的大脑通过学习、解决问题和丰富的生活经验所建立的额外能力。更高的认知储备意味着大脑可以在症状出现之前容忍更多的与年龄相关的变化。"
她指出，有强有力的证据表明，接受教育的年限与晚年患痴呆症的风险较低有关。"但这不仅适用于正式教育——任何挑战你大脑的事情都有帮助。所以这是学习新技能、学习、旅行、保持社交参与，并不断在智力上挑战自己的十年。"
魁北克省三河城大学心理学系副教授本杰明·博勒也赞同这一建议。"这是通过参与智力丰富的活动、社交互动和持续学习来加强大脑韧性的最佳时机。研究表明，需要持续注意力和脑力活动的活动，如阅读有挑战性的书籍、学习一门新语言或练习一种乐器，与随着时间推移更强的认知功能相关。
"涉及刺激性内容的社交互动，如与朋友讨论想法、参加读书俱乐部，或参观画廊或博物馆并谈论你所看到的，似乎也有助于建立认知储备。"
虽然冒险精神是健康的，但保护自己免受创伤性脑损伤也非常重要，贝杰蒂博士指出。"头部受伤，尤其是反复受伤，与日后患痴呆症的风险增加有关。因此，在骑自行车、滑雪或接触性运动时佩戴头盔并注意你的整体安全，确实关系到你未来的大脑健康。"
30多岁——建立规律的健身习惯，优先考虑睡眠
埃克利普森健康中心的内分泌科顾问医生兼医疗总监保罗·詹金斯博士表示，三十多岁是为长期大脑健康奠定基础的理想时期，从运动开始。"采用规律的心血管训练习惯，理想情况下每周两次。这是预防日后痴呆症最有效的方法。规律的心血管运动还可以改善胰岛素敏感性（降低糖尿病风险）并降低炎症——所有这些都与降低痴呆症风险密切相关。"
贝杰蒂博士建议，将三十多岁视为练习优先排序的时期。"你不是追求完美，只是追求更好的整体模式。对许多人来说，他们的三十多岁是职业发展、年幼孩子和很少休息的完美风暴。短期内，睡眠中断在早期育儿中是完全正常的，我总是向人们保证，不必对几年的睡眠中断感到恐慌。大脑是有韧性的，早期育儿年份在你整个寿命中只占很小的比例，"她说。"只有当它变成多年或几十年的长期模式时，睡眠不良才会成为长期问题。"
虽然每个人需要多少睡眠才能感觉良好因人而异，但许多专家建议每晚7到9小时。"在我的诊所里，我发现如果父母能得到4到5小时不间断的睡眠，即使晚上其余时间是断断续续的，他们往往比整晚都支离破碎的睡眠表现要好得多。那段不间断的时间让大脑有机会进入更深、更具恢复性的阶段，"贝杰蒂补充道。
在现实可行的情况下保护睡眠——"与伴侣分担夜间责任，在可能的时候短暂小睡，并将咖啡因控制在白天早些时候。"尽早解决打鼾或疑似睡眠呼吸暂停问题——"许多人忽视这一点，但未经治疗的睡眠呼吸暂停与日后认知能力下降密切相关。"
努力减少慢性压力和精神超负荷——"写下任务和担忧，在工作中设定更清晰的界限，以及安排短暂的活动休息时间，都能减轻前额叶皮层的压力。"
最后，让一些事情慢下来——"在高需求的生活阶段，某些职业目标或家务抱负暂停是完全可以的。你的大脑不会从永久超速运行中受益。"
一些好消息。尽管作为父母不可避免地会感到不堪重负和睡眠不足的时刻，有时会感到如此耗尽，但贝杰蒂强调："成为父母在生物学上对大脑无害，甚至可能具有保护作用。"她指出最近的一项研究表明，有孩子的人在成像上往往显示出"更年轻"的大脑模式——"可能是因为为人父母在精神、情感和身体上以多种方式刺激大脑，使多个大脑网络保持活跃。"
40多岁——关注血管健康并调整饮酒习惯
博勒认为，四十多岁——正式进入中年——是你的身体健康开始影响长期痴呆可能性的时候。
"我认为四十多岁是你真正需要关注血管健康的十年，"贝杰蒂表示同意。"从大脑的角度来看，这是控制血管风险因素的关键窗口期，如高血压、高胆固醇、2型糖尿病、肥胖和缺乏身体活动。所有这些都会影响供应大脑的大血管和小血管的健康，并与中风和痴呆风险密切相关。"
她补充说，血压尤为重要。"大多数高血压患者是在中年被诊断出来的。因为它通常不会引起症状，所以很容易被忽视，但多年来，未经治疗的高血压会损害大脑中的大血管和小血管，"贝杰蒂解释道。"主要血管阻塞会导致中风，而小血管多年受损会导致日后出现记忆问题和运动困难，被称为血管性痴呆和血管性帕金森症。好消息是，早期治疗高血压，无论是通过饮食还是简单药物，都能显著降低这种风险。"
2022年发表在《JAMA Network Open》上的一项大型研究表明，高血压（20.2%）、肥胖（20.9%）和缺乏身体活动（20.1%）在美国2020年痴呆症病例中占最大比例。"这些都是可改变的，这意味着在四十多岁时采取行动可以对长期大脑健康产生有意义的影响，"她补充道。
贝杰蒂继续说，酒精在这个十年也需要关注。"许多人在四十多岁时已经建立了饮酒模式，但随着年龄增长，大脑对酒精的耐受能力会下降。即使是适度的、规律的饮酒也会影响血管健康和睡眠质量。"
50多岁——学习新东西，改善饮食，关注激素
博勒建议，五十多岁是检查自己并确保日常生活仍然在智力上具有刺激性和挑战性的重要时期。"研究表明，通过有意义的学习，你仍然可以在中年和老年时期建立认知储备，"他说。"将体育锻炼与认知刺激习惯相结合有助于维持大脑网络。例如，在快步走时学习新词汇或参加需要记忆序列的舞蹈课。"
贝杰蒂解释说，这是积极刺激神经可塑性的关键十年。"许多人在中年后自然会减缓认知速度。即使没有退休，他们可能正处于职业生涯中重复熟悉例程而不是学习新事物的阶段。但大脑依赖于新奇事物——终身继续学习很重要。"
詹金斯表示，这也是更密切注意饮食的时候，"因为这是我们的自然新陈代谢发生变化的时候。体重更容易增加，尤其是腹部周围。"中年时期的肥胖与痴呆风险增加相关。他建议尽可能减少超加工食品，减少精制碳水化合物的摄入，并显著增加水果和蔬菜的摄入量。
对于女性来说，这十年和之前的几年通常与更年期重合。"这些症状很重要，因为睡眠和情绪都是大脑健康的基石，"贝杰蒂说。"慢性睡眠障碍和持续的低情绪会影响注意力、记忆和情绪调节。如果更年期症状影响睡眠、情绪或日常功能，我鼓励女性及早寻求帮助。"
博勒补充说，在这个年龄段评估心理健康并在必要时治疗抑郁症也很重要，"因为中年抑郁症与痴呆风险增加相关。"
60多岁及以后——尽可能多社交，关注听力和平衡
"六十多岁是我们开始看到更多可测量的认知变化的十年，因此有意识的行动变得更加重要，"詹金斯说。专注于结合智力刺激活动和社交——甚至更好，如果能将两者结合起来。参加课程，加入俱乐部或社区团体。"保持社交活跃是认知健康的最有效——而且常常被忽视——的保护因素之一。"
博勒表示，在保持社交联系方面，"互动的一致性和质量比确切的形式更重要。面对面的接触通常提供更丰富的线索，但当电话、视频聊天和在线小组涉及真正的来回互动时，它们也能带来可测量的好处，许多老年人在两者结合的情况下表现最佳。"
贝杰蒂补充说，听力损失是痴呆症最强的可改变风险因素之一。在任何年龄都要注意视力和听力测试，并用眼镜或助听器纠正视力或听力问题，但特别是在老年时期。
保持平衡、腿部力量和灵活性也至关重要。"跌倒和行动能力下降与大脑健康更差的结果密切相关。太极拳、舞蹈、普拉提和力量训练等活动都有助于保持下肢力量和协调性——这些能力会随着年龄自然下降。这些活动对大脑健康特别有益，因为它们将运动与学习新图案和序列结合起来，这也刺激了神经可塑性，"她解释道。
"同时，社交互动激活了多个大脑网络，有助于维持认知储备，同时也支持情感健康。"
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