医学审核：Simone Harounian, MS
鳄梨、猕猴桃等水果含有钾和其他支持心脏健康的营养素。图片来源：Xanya69 / Getty Images
- 摄入更多富含钾的食物有助于将血压维持在健康范围内。
- 男性每日至少需要3,400毫克钾，女性至少需要2,600毫克；许多人的饮食达不到这些标准。
- 鳄梨、番石榴、香蕉和其他水果支持心脏健康，可帮助您达到每日钾摄入目标。
钾是人体维持正常心脏和肌肉功能所需的矿物质。摄入足够的钾还有助于将血压保持在健康范围内。以下是七种富含钾的水果，您可以尝试将其添加到日常饮食中。
1. 鳄梨
- 钾含量： 488毫克
- 份量： 半个鳄梨，101克
鳄梨被认为是钾的极佳来源，同时富含对心脏健康有益的不饱和脂肪。事实上，多项研究得出结论，食用鳄梨可能通过降低不健康的胆固醇或血压水平来促进心脏健康，这两者都是心血管疾病的危险因素。
鳄梨还提供叶酸，这是一种B族维生素，人体用它来构建和修复细胞。怀孕期间摄取足够的叶酸尤为重要。
如何添加到饮食中： 您可以将鳄梨用于甜味和咸味菜肴。可以切片放在吐司上，捣碎做成鳄梨酱，搅拌到奶昔中，或添加到沙拉中。
2. 番石榴
- 钾含量： 229毫克
- 份量： 一个番石榴，55克
番石榴是一种热带水果，果肉柔软芳香，从白色到深粉色不等。除了含钾外，番石榴还含有其他抗氧化植物化合物，可能有助于维持健康的血压水平。
番石榴也是维生素C最丰富的来源之一，人体利用维生素C来支持免疫健康并产生胶原蛋白，这是一种使皮肤保持紧致的蛋白质。
如何添加到饮食中： 像苹果一样生吃番石榴，切片加入水果沙拉，或搅拌到您喜欢的奶昔和果汁中。
3. 香蕉
- 钾含量： 375毫克
- 份量： 一根香蕉，115克
香蕉是最著名的富含钾的食物来源之一，这是有充分理由的——它们是这种有益心脏健康的营养素的可靠来源。此外，香蕉含有称为儿茶素和槲皮素的抗氧化剂，可能通过减少炎症和促进血管健康来支持健康的血压水平。
当您食用香蕉时，您还在提高维生素B6的水平，这种营养素参与人体100多种基本反应和过程。
如何添加到饮食中： 将香蕉切片加入燕麦片或搅拌到奶昔中。如果有熟透的香蕉，可以尝试将其冷冻，作为自制冰淇淋的奶油状、无乳制品基底。
4. 石榴
- 钾含量： 205毫克
- 份量： 半杯石榴籽，87克
除了含钾外，石榴还是抗氧化剂（包括多酚）的极佳来源，这些抗氧化剂可能帮助身体防止因斑块导致的动脉狭窄。石榴汁还与高血压患者的健康血压水平相关联。
这些水果还是纤维的极佳来源，半杯石榴籽约含3.5克纤维。纤维有助于维持健康的胆固醇水平，改善消化，并在餐间提供更强的饱腹感。
如何添加到饮食中： 您可以直接用勺子生吃石榴籽（也称为假种皮）。或者，尝试将它们撒在酸奶、燕麦片或沙拉上，增添色彩和口感。
5. 杏
- 钾含量： 181毫克
- 份量： 两个杏，70克
杏是桃子和李子家族中的小核果，是钾的极佳来源。尤其是干杏——半杯干杏含有高达755毫克的钾。
与其他许多水果一样，杏是抗氧化剂的良好来源，有助于消除自由基。这些不稳定的分子会损害细胞，并与包括心血管问题在内的慢性疾病相关联。
其中一种保护心脏的抗氧化剂——β-胡萝卜素——赋予了杏明亮的橙色。人体还可以将β-胡萝卜素转化为维生素A，这种维生素支持视力和免疫健康。
如何添加到饮食中： 鲜杏非常美味。您还可以将它们切碎加入沙拉，或与奶酪搭配作为零食。当鲜杏不在季节时，可以尝试干杏。
6. 蜜瓜
- 钾含量： 388毫克
- 份量： 一杯切块，170克
蜜瓜是一种大型瓜类，表皮光滑呈淡绿色，果肉柔软香甜。包括蜜瓜在内的瓜类含水量很高。保持良好的水分有助于身体调节血压。
如何添加到饮食中： 将蜜瓜切块用于水果沙拉，与火腿搭配作为咸甜小吃，或搅拌成冰镇汤。
7. 猕猴桃
- 钾含量： 215毫克
- 份量： 一个猕猴桃，69克
猕猴桃表皮呈毛茸茸的棕色，果肉鲜绿，可以成为心脏健康饮食的一部分。在一项研究中，连续7周早餐前食用两个猕猴桃的参与者，其收缩压（血压读数中的较高数值）较低。
食用猕猴桃也是提高维生素K摄入量的好方法。这种营养素有助于伤口或受伤后血液正常凝固，还能帮助保持骨骼强健。
如何添加到饮食中： 对于快速健康的零食，将猕猴桃对半切开，用勺子挖出果肉。或者，去皮后加入酸奶或水果沙拉。如果您想减少准备时间，也可以连皮一起食用。
每日需要多少钾？
为了保持身体健康，人们每天需要摄入大量的钾：
- 男性： 至少3,400毫克
- 女性： 至少2,600毫克
- 孕妇或哺乳期妇女： 2,800–2,900毫克
美国大多数人的钾摄入不足。增加水果摄入是弥补这一差距的最简单方法之一。尝试在早餐燕麦片中加入香蕉切片，在午餐三明治中加入鳄梨，或在下午食用猕猴桃或番石榴作为零食。
对健康人来说，增加钾摄入是安全的——身体会通过尿液排出多余的钾。然而，患有肾脏疾病或服用某些药物的人可能会在体内保留过多的钾，这可能有害。请咨询医生，了解对您而言的健康钾摄入量。
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