脱发是男性的常见问题，有效的治疗选择很少。当然，市面上有昂贵的精油、洗发水、护发膜甚至红光帽，承诺能让你恢复浓密秀发。虽然有些产品效果更好，但有一种更便宜、更有效的方法可以促进头发生长：食物。
"越来越多的男性开始采用由内而外的方式来护理和自我保健，这包括食用更多据说有助于头发生长的食物，"注册营养师金·亚维茨(Kim Yawitz, RD)表示。
现在有很多因素会影响男性脱发的风险。你对年龄和遗传因素无能为力。但由营养缺乏导致的脱发？这是可以解决的。
"通常，在任何给定时间，你最多有10%的毛囊处于休眠状态，"亚维茨解释道。"但营养缺乏会导致你的毛囊过早脱离生长期，导致休眠毛囊比例更高。"换句话说，缺乏某些营养素会使你的头发生长速度变慢或增加脱发的可能性。
想要生长或保持浓密健康的头发？下面，《男性健康》杂志咨询了多位营养师和脱发专家，列出了有助于减缓脱发的最佳营养密集食物。
7种对头发生长重要的营养素
多种营养素对头发生长很重要。有些营养素在限制性饮食中容易流失。例如，注册营养师金伯利·戈默(Kimberly Gomer MS, RD)表示，她曾接触过的一些纯素食者在日常饮食中去除动物产品后，报告出现头发变薄或脱发的情况。
哈利街植发诊所(Harley Street Hair Transplant Clinics)首席植发外科医生阿齐兹·埃尔金迪(Aziz Elgindi)博士表示，导致男性（和女性）脱发的主要原因是节食减肥。"身体会优先考虑对生存至关重要的器官，因此所有营养素都会被输送到那里，导致毛囊得不到足够的'燃料'，这可能导致它们脱落。"
话虽如此，埃尔金迪博士警告说，食物只有在存在营养缺乏的情况下才能帮助头发生长。换句话说，获取额外的营养素并不会对你有益。
"目前还没有足够的证据证明特定食物能在没有营养缺乏的健康男性中促进头发生长，"亚维茨补充道。"幸运的是，与改善头发健康相关的食物也与其他健康益处有关——比如减少炎症和改善肠道健康——因此无论如何，增加这些食物的摄入都是有道理的。"
查看以下七种对头发健康至关重要的营养素。
生物素
生物素也被称为维生素B7，是头发生长最重要的营养素之一。"生物素对角蛋白的产生至关重要，角蛋白是头发中的一种蛋白质，"戈默解释道。"然而，如果一个人不缺乏生物素，补充它可能不会有帮助。"除了生物素外，另一种称为叶酸的B族维生素有助于身体产生更多角蛋白。
锌
说到角蛋白，矿物质锌在这方面也有帮助。
食品网站Foodess的注册营养师詹妮弗·帕里安(Jennifer Pallian, RD)解释说，锌参与数百种酶反应和多种调节基因表达的转录因子。它在蛋白质合成、细胞分裂、毛囊发育和毛囊恢复中发挥作用。"锌缺乏长期以来与脱发、头发脆弱和休止期脱发有关；这是脱发的最常见原因之一，"帕里安解释道。
Omega-3脂肪酸
Omega-3对大脑有益，对头发也有益。亚维茨表示，Omega-3脂肪酸是必需脂肪，有助于减少体内的炎症。
"Omega-3脂肪酸可能使头发进入生长期并延长该阶段的时间，从而促进头发生长，"注册营养师耶莲娜·惠勒(MPH, RDN Yelena Wheeler)表示。充足的脂肪摄入对健康头发很重要。
更广泛地说，帕里安表示，那些对抗氧化应激、支持细胞修复、调节炎症和维持正常毛囊功能的营养素（如Omega-3）对保持头发健康很重要。
维生素C
多吃柑橘类水果和彩椒。"维生素C是一种水溶性维生素，具有保护毛囊的抗氧化特性，它也是胶原蛋白生产的一个组成部分，这对头发强度至关重要，"惠勒说。
维生素C还有助于吸收和利用铁，帕里安说这种矿物质对快速分裂的毛囊细胞内的DNA合成和细胞增殖很重要。缺铁性贫血的人与脱发有关。
维生素A
维生素A是毛囊方面的另一个赢家。"维生素A是一种脂溶性维生素，有助于细胞生长和皮脂分泌，"惠勒说。"拥有足够的皮脂可以保持头皮健康，促进头发生长并减少脱发。"尽管专家警告说，过量摄入维生素A，可能是来自额外的补充剂，与脱发有关。
维生素E
戈默和亚维茨都表示，维生素E是一种抗氧化剂，有助于防止可能导致脱发的氧化应激，因为它可以帮助保护头皮和毛囊免受损伤。
"平均而言，男性摄入的维生素E量没有达到可能支持最佳头发健康的推荐每日摄入量，"注册营养师埃弗里·曾克(Avery Zenker, RD)指出。普通成年人每天需要摄入15毫克维生素E。
蛋白质
如果你想促进头发生长，不要忽视获取足够蛋白质的重要性。
"蛋白质是最重要的营养素之一，因为发干主要由角蛋白组成，角蛋白是一种结构蛋白，"帕里安解释道。"蛋白质剥夺与毛囊直径和色素沉着减少、头发变薄和脱发有关。因为毛囊经历快速细胞分裂，它们需要稳定的氨基酸供应来支持正常生长。"
15种对健康头发最好的食物
以下是15种含有上述许多营养素的食物，可能有助于缓解脱发。
富含脂肪的鱼类
曾克推荐食用沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类。它们都富含Omega-3和维生素D，有助于减少可能损害头发生长的炎症。
FRESH Communications的凯拉·法雷尔(Kayla Farrell, RDN)建议每周至少食用2份（或总共8盎司）富含脂肪的鱼类。
三文鱼
让我们花点时间单独谈谈最适合头发生长的一种富含脂肪的鱼类：三文鱼。亚维茨表示，大多数成年人只需每周食用两份三文鱼就能满足Omega-3脂肪酸的需求。
"这种营养密集的富含脂肪的鱼类每一口都含有Omega-3脂肪酸、高质量蛋白质和维生素D，以及B族维生素和其他营养素，"法雷尔解释道。"智利三文鱼在这方面尤其有益，因为它的Omega-3含量特别高。"
你可以将三文鱼烤着吃、烤着吃、生吃，或者与炒鸡蛋混合——炒鸡蛋是生物素的绝佳来源。（需要灵感吗？试试这款美味、厨师推荐的三文鱼食谱。）
鸡蛋
法雷尔表示，鸡蛋是头发健康的另一种突出食物，因为它们提供了几种支持健康头发生长和强度的关键营养素。除了是高质量的蛋白质来源（每个鸡蛋6克）外，她还指出鸡蛋天然富含生物素、维生素D、硒和其他B族维生素，如维生素B12。"美国最新的膳食指南将鸡蛋列入推荐的营养密集蛋白质食物中。"
彩椒
红色、绿色、黄色或橙色——无论你喜欢什么颜色，都可以在餐盘中加入彩椒，以获得额外的护发营养素。
"彩椒富含维生素C，维生素C具有抗氧化剂和胶原蛋白生产者的功能，可以辅助头发生长，"惠勒说。将它们加入煎蛋卷或与鹰嘴豆泥一起生吃。
杏仁
这种健康的零食如果你希望支持健康头发，是很好的选择。
"杏仁含有几种被认为可以促进头发生长的营养素。仅一盎司就能提供你每日维生素E需求的一半，还有一些B族维生素、锌和必需脂肪酸，"亚维茨说。
其他坚果
如果杏仁不适合你，其他种类的坚果也可能有助于头发生长。"坚果富含维生素E、B族维生素、锌和必需脂肪酸，"戈默谈到开心果、杏仁等时说道。
种子
"与坚果一样，种子富含维生素E和其他可能促进头发生长的营养素，"戈默说。"有些种子还含有Omega-3，这与头发生长有关。"
两种突出的种子是南瓜籽和葵花籽。葵花籽是维生素E的极佳来源，对头发健康最理想。"南瓜籽是锌的最佳来源之一。锌缺乏与头发变薄和断裂有关，"曾克解释道。"南瓜籽也是铁、镁、健康脂肪和抗氧化剂的良好来源。"
尝试将南瓜籽作为零食，或将亚麻籽撒在巴西莓碗或自制沙拉酱中。
豆腐
"豆腐和其他大豆产品含有亚精胺——一种以其抗氧化和抗炎特性而闻名的物质，"亚维茨说。一项较早的研究发现，服用基于亚精胺的营养补充剂的成年人的毛囊比服用安慰剂的成年人更长时间地保持在生长期。
"大豆产品和十字花科蔬菜与减少脱发和改善头发健康有关，"帕里安补充道。
酸奶
"除了是蛋白质的良好来源外，酸奶还含有可能有助于促进头发生长的有益细菌，"亚维茨说。一项研究表明，给予益生菌酸奶的小鼠在20-24周后头发增长增加，皮毛更丰满、更光泽。需要注意的是：这是一项动物研究，意味着在人类中的类似结果尚未得到证实。
"如果你想尝试，一定要寻找含有活性菌的产品——标签上会写明，"她说。
牡蛎
亚维茨表示，男性每天需要8到12毫克的锌来促进头发生长。"你可以在下次聚餐时只吃两个中等大小的牡蛎，就能获得一天所需的全部锌。"
我们不知道你的情况，但你不需要给我们一个理由来吃更多的牡蛎。
牛油果
"牛油果富含Omega-3和维生素E。这种抗氧化剂有助于防止可能导致脱发的氧化应激，"戈默说。帕里安补充说，牛油果也是一种健康脂肪，富含锌和硒——都与健康头发生长有关。
尝试将牛油果作为鸡蛋的配菜，或将鳄梨酱作为零食或餐食的一部分。（或者使用这个秘密鳄梨酱食谱，Chipotle不想让你知道的。）
芒果
惠勒建议将这种热带水果纳入你的饮食以促进头发健康。"芒果富含维生素A，可以帮助细胞生长和头皮健康。"
虽然芒果本身就很美味，但你不需要直接吃它们。可以通过制作奶昔、芒果莎莎酱或作为水果沙拉的一部分来将它们添加到你的饮食中。
豆类
戈默强调豆类是锌的另一个来源。"豆类是蛋白质、铁、锌和生物素的绝佳来源，这些对最佳头发健康都至关重要，"她说。它们也富含蛋白质。
浆果
曾克说，浆果是一些抗氧化剂含量最高的食物。"浆果中的抗氧化剂被认为有助于对抗导致脱发的炎症。"抓一把蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓就有效果。
肉类
"肉类是许多人饮食中的主食，富含可能有助于头发生长的营养素。肉类中的蛋白质有助于生长，并帮助修复和强化毛囊，"戈默说。
特别是红肉富含易于吸收的铁。铁帮助我们的红细胞将氧气输送到我们体内的所有细胞，包括我们的毛囊。
男性应该多久食用促进头发生长的食物？
没有单一的、普遍的建议说明应该多久食用这些食物以促进头发生长。帕里安表示，与其依赖特定食物或饮食时间表，健康头发生长取决于持续为身体提供充足的必需营养素。"毛囊是高度活跃的结构，需要蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和其他营养素来支持快速细胞分裂、正常毛囊功能和头发的连续生长周期。"
帕里安还强调，你需要多种营养素的组合来支持健康头发。"这些营养素不是孤立工作的，"她说。"许多营养素相互支持吸收、利用和生物活性。"例如，维生素C有助于改善铁的吸收。氨基酸、锌、铜、维生素A和β-胡萝卜素影响铁在体内的使用方式。这些营养素共同帮助支持健康的头发生长周期。
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