维生素E是一种必需的营养素，在许多身体功能中起着关键作用，从支持免疫系统和抗炎到保护我们的视力和皮肤。它是一种流行的补充剂和护肤品成分，但大多数人可以通过均衡饮食来获得足够的这种营养素。
如果你希望通过增加维生素E的摄入量来增强眼睛、皮肤和免疫健康，不妨看看你的储藏室或杂货店。
“维生素E是一种脂溶性维生素和强大的抗氧化剂，”注册营养师兼美国营养与饮食学会发言人韦斯利·麦克沃特（Wesley McWhorter）告诉TODAY.com。维生素E需要脂肪来吸收，并且会在体内脂肪组织和肝脏中储存很长时间。
有八种天然形式的维生素E。α-生育酚是最常见的形式，也是唯一能够满足我们膳食需求的形式，根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的说法。
维生素E自然存在于食物中，也添加到一些强化食品中，并作为膳食补充剂提供。
维生素E的好处
维生素E是一种重要的营养素，具有多种健康益处。摄入足够的维生素E可以帮助：
- 增强免疫功能
- 减少炎症
- 保护心脏
- 维持大脑健康
- 支持视力
- 滋润皮肤
“它对健康的免疫系统至关重要，”注册营养师兼营养学家弗朗西丝·拉格曼-罗斯（Frances Largeman-Roth）告诉TODAY.com。摄入足够的维生素E有助于我们的自然防御系统抵抗病毒和细菌，保持健康。
麦克沃特指出，维生素E的抗氧化特性可以保护细胞免受有害分子自由基的损害。这有助于减少氧化应激，从而可能降低癌症、心脏病和神经退行性疾病的发展风险，根据美国国立卫生研究院的说法。
“（维生素E）通过减少炎症和促进血液循环来支持心脏和大脑健康，”麦克沃特补充道。
它还有助于形成红血球，扩张血管，并影响维生素K的吸收，根据美国国家医学图书馆的说法。“它有助于防止动脉内形成血栓，”拉格曼-罗斯补充道。
麦克沃特还补充说，它在眼睛和皮肤健康方面也很重要。维生素E保护健康的视力，可能有助于预防年龄相关的眼部疾病，包括黄斑变性。这个强大的抗氧化剂可以帮助维持皮肤屏障并抵御如晒伤等威胁，根据克利夫兰诊所的说法。
你需要多少维生素E？
拉格曼-罗斯表示，成人女性和男性的推荐膳食摄入量（RDA）为每天15毫克维生素E。
“大多数人都可以通过吃多样化的饮食，特别是富含植物性食物的饮食来满足他们的维生素E需求，”麦克沃特补充道。
由于脂肪有助于身体利用维生素E，“食用富含维生素E的食物时搭配脂肪是确保你从中获得最大益处的最佳方式，”拉格曼-罗斯说。
美国国立卫生研究院表示，维生素E缺乏症非常罕见。专家们指出，这些情况通常是由影响身体利用维生素E能力的问题引起的，而不是饮食中缺乏维生素E。
“由于它是一种脂溶性维生素，影响脂肪吸收的情况——如克罗恩病或囊性纤维化——会增加缺乏的风险，”麦克沃特补充道。
缺乏维生素E会导致肌肉无力、神经损伤、视力问题和免疫系统减弱，麦克沃特说。缺乏维生素E的人可能会经常生病，失去手臂和腿部的感觉（周围神经病变），或者出现协调和平衡问题。
然而，过多的维生素E也会引起问题。如果有任何疑虑，在开始补充剂之前一定要咨询医生。“与注册营养师合作可以帮助确保你通过食物获得足够的维生素E，”麦克沃特补充道。
富含维生素E的食物
维生素E天然存在于许多食物和油类中。“专注于全食物和最少加工的食物自然提供了维生素E以及其他支持整体健康的重要营养素，”麦克沃特说。
以下是10种富含维生素E的食物：
小麦胚芽油
小麦胚芽油是一种常被忽视的植物油，富含维生素E。这种油是从小麦胚芽中提取的，拉格曼-罗斯说：“可能是获取维生素E最有效的方式。”
根据美国国立卫生研究院的数据，一份小麦胚芽油（一汤匙）提供了20毫克的维生素E——占每日所需量的135%。除了维生素E，它还富含心脏健康的多不饱和脂肪和胆碱，拉格曼-罗斯说。
你可以在沙拉酱中使用小麦胚芽油，淋在意面上，或者加入冰沙和燕麦粥中。小麦胚芽油烟点低，容易燃烧，因此避免用于高温烹饪。
向日葵籽
向日葵籽是你能吃的最健康的一种种子之一，也是维生素E的最佳来源之一，麦克沃特说。根据美国国立卫生研究院的数据，一份烤过的向日葵籽（一盎司）提供了7.4毫克的维生素E，大约是一天所需量的一半。
这些小小的营养宝库还富含健康脂肪、蛋白质、硒和铁。“向日葵籽是一种方便的零食或沙拉配料，”麦克沃特补充道。
杏仁
杏仁是另一种很好的维生素E来源。根据美国国立卫生研究院的数据，一盎司干烤杏仁提供了6.8毫克的维生素E，占一天所需量的45%。
一把杏仁是许多营养专家最喜欢的零食。除了维生素E，杏仁还提供蛋白质、健康脂肪和纤维，这些都能让你感到饱腹，并支持健康的肠道和心脏，TODAY.com此前曾报道过。
向日葵油
种子油最近受到了一些负面评价，但这些植物油通常是健康脂肪和营养素的良好来源，包括维生素E。麦克沃特指出，向日葵油是从向日葵籽中提取的一种多功能烹饪油，你可以用来增加维生素E的摄入量。
根据美国国立卫生研究院的数据，一汤匙向日葵油提供了5.6毫克的维生素E，占一天所需量的37%。向日葵油味道温和，烟点高，适合低温和高温烹饪，如烘烤和煎炸。
花生
花生富含健康脂肪、蛋白质和营养素。“这种美味的零食可以帮助你每天摄取所需的维生素E，”拉格曼-罗斯说。根据美国国立卫生研究院的数据，一盎司干烤花生提供了2.2毫克的维生素E，接近一天所需量的15%。
“花生和花生酱还提供大量的镁，以支持肌肉功能和能量产生，以及纤维，”拉格曼-罗斯说。“这种坚果美食每盎司还提供7克植物蛋白，”她补充道。
菠菜
菠菜是你能吃的最有营养的蔬菜之一，也是维生素E的一个不错来源。根据美国国立卫生研究院的数据，半杯煮熟的菠菜提供了1.9毫克，约占每天所需量的13%。
“这种令人惊讶的维生素E来源还提供了其他许多营养素，从铁（每杯0.8毫克）到锌和维生素K，”拉格曼-罗斯说。麦克沃特补充说，像菠菜这样的绿叶蔬菜也是有益肠道健康的纤维的良好来源。
“用这种健康的绿色蔬菜填满你的沙拉碗，加一把到冰沙里，或者加到搅拌机做的松饼里，”拉格曼-罗斯说。
甜薯
甜薯是你能吃的最健康的土豆之一。根据美国农业部数据库，一个中等大小的煮熟甜薯含有约1.42毫克的维生素E。
“这些食物为餐点增添了天然的甜味，同时提供了维生素E、纤维和β-胡萝卜素，支持免疫健康，”麦克沃特说。甜薯是一种多用途的复合碳水化合物，可以添加到任何餐点中。
牛油果
“牛油果是一种营养密集的选择，富含心脏健康的脂肪、纤维和适量的维生素E，”麦克沃特说。
根据美国农业部的数据，一份（三分之一或50克的牛油果）提供了1.1毫克的维生素E，约占每日所需量的7%。“你最喜欢的吐司配料是获取更多维生素E的好方法，而且这种奶油水果还提供健康的单不饱和脂肪、3克肠道促进纤维和钾，”拉格曼-罗斯说。
野生三文鱼
“像三文鱼这样的肥鱼提供一些维生素E，以及有益心脏和大脑健康的欧米伽-3脂肪酸，”麦克沃特说。
野生三文鱼是你能吃的最健康的海鲜之一，罐装版本也同样营养丰富。根据拉格曼-罗斯的说法，一份三盎司的罐装野生红鲑鱼提供了1.76毫克的维生素E——约占每日所需量的12%。
“野生三文鱼还提供了其他重要的维生素，包括难以找到的维生素D，这对免疫功能和大脑健康至关重要，”拉格曼-罗斯说。它还是优质瘦蛋白的极佳来源。将它添加到沙拉、意面和谷物碗中。
猕猴桃
猕猴桃是一种酸甜可口的营养来源。“一个小猕猴桃提供了1.1毫克的维生素E，”拉格曼-罗斯说。
“猕猴桃还富含纤维，每个水果含有2.4克纤维，并且含有94毫克维生素C，使其成为抗氧化剂的强大力量，”她补充道。
总的来说，每天摄入各种不同的全食物非常重要。“吃富含植物、健康脂肪和纤维的均衡饮食不仅确保了充足的维生素E摄入，还支持整体健康，从心脏和大脑健康到免疫功能和长寿，”麦克沃特说。
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