服用GLP-1药物？这套锻炼计划可以帮助你保持肌肉 - 健康研究

你并没有想象错：GLP-1受体激动剂类药物——如Ozempic、Wegovy和Zepbound——确实非常普及。根据KFF Health在2025年11月的一项民调，近五分之一的美国成年人曾服用过这类药物，八分之一目前正在服用。

许多人使用GLP-1药物来减肥、治疗2型糖尿病和/或管理其他长期健康状况。虽然这些药物在减肥和慢性病管理方面相当有效，但它们并非万能药。

“本质上，它们是一种工具，”约翰霍普金斯大学健康饮食、活动和体重项目的肥胖医学专家Yuval Pinto博士告诉SELF。Pinto博士约98%的患者正在服用GLP-1药物，他向所有患者强调，将药物与某些生活习惯相结合以最大化获益的重要性。这些生活习惯的核心组成部分之一？规律运动。

请继续阅读，了解为什么在服用GLP-1药物时身体活动如此关键，哪些具体类型效果最佳，以及专家关于如何将这些指导融入日常生活的建议。

为什么规律运动对服用GLP-1药物的人至关重要

首先，Pinto博士表示，运动和一般活动“对我们的生存和寿命至关重要”。无论你是否服用GLP-1药物，这一点都成立。规律运动与一系列促进健康的益处相关，包括改善心血管健康、睡眠、消化和情绪。

但这对服用GLP-1药物的人来说特别有益，因为体重减轻是这些药物非常常见的副作用。当你以任何方式减肥时——无论是通过药物、减肥手术还是饮食和运动计划——部分体重来自脂肪……部分来自肌肉和骨骼，Pinto博士说。

如果你失去过多的肌肉和骨骼质量，后期患肌少症（低肌肉质量和虚弱）、骨量减少（低骨密度）和骨质疏松症（骨骼脆弱）的风险就会增加，他解释道。这对女性尤其令人担忧，因为她们在中年及以后由于围绝经期和更年期的激素变化，已经面临低肌肉和骨骼质量的更高风险，Pinto博士解释说。

现在有好消息：力量训练是对抗这些问题的好方法。这是因为，当与适当的营养和睡眠相结合时，它可以帮助保护（在某些情况下甚至增加）你的骨骼和肌肉质量，Pinto博士说。另一种思考方式是：服用GLP-1药物可以促进减肥，但将药物与运动相结合，可以告诉你的身体体重减轻的来源，特殊外科医院的运动生理学家和认证力量和体能专家Kelyssa Hall告诉SELF。

具体来说，“力量训练告诉身体保持肌肉，”Hall说。力量训练还有助于维持你的静息代谢率（你在休息时消耗的能量），促进关节稳定性，并有助于降低日常生活中的受伤风险，她补充道。因此，Hall向她的服用GLP-1药物的患者推荐规律力量训练也就不足为奇了。

为了补充力量训练，Hall还推荐灵活性训练。“灵活性训练在快速减肥期间保持高质量运动模式方面起着重要作用，这有助于降低受伤风险，”她说。这是因为当你减肥时，你的运动力学可能会改变，Hall解释道。灵活性训练可以保持你的关节和肌肉通过其完整活动范围活动，这有助于你以安全、有效的形式举重，她解释道。

此外，当你在热量不足的情况下进行力量训练时，你的肌肉可能会变得僵硬或过度劳累，Hall补充道。这可能导致某些肌肉和关节代偿。灵活性训练可以帮助拉伸紧张的肌肉，并减少这些代偿发生的可能性。

除此之外，Hall还推荐定期有氧运动，这有助于促进心血管健康和代谢健康，改善胰岛素敏感性，并支持脂肪减少，她解释道。

最后，在特定锻炼之外，Hall鼓励她服用GLP-1药物的客户全天融入持续的运动，以帮助维持正常的新陈代谢。这被称为非运动活动产热。而且，就我们身体每天燃烧的总能量而言，NEAT实际上比运动更重要，Pinto博士说。

这是因为NEAT——即日常生活中的低强度任务，如遛狗、打扫房屋和走楼梯——占你每日能量消耗的比例高于大多数结构化锻炼计划，他解释道。因此，通过在服用GLP-1药物时强调NEAT，你可以增加健康减肥的机会，并将运动作为你日常生活不可或缺的一部分，这从长远来看只会对你的健康有益。此外，将步行融入你的日常生活对于维持能量水平非常有帮助，Hall补充道。这很重要，因为过度疲劳是GLP-1药物的常见副作用。

那么，你到底应该追求什么？

以下是Hall通常建议给服用GLP-1药物的患者的内容，它基于美国运动医学学会的锻炼指南，这些指南适用于所有成年人（并非专门针对服用GLP-1药物的人）。但在我们深入细节之前，请记住，适合你的运动计划将取决于多种因素，包括你的年龄、性别、当前健康状况、去健身房/运动器材的机会，以及你可以在日程中抽出多少时间进行身体活动，Pinto博士说。

正如他所说：“我不会给一个每月体重缓慢减少一点的88岁女性，与一个每周去健身房三次的年轻女性相同的运动计划。”

所以，不要把以下内容视为绝对标准，而是将其视为一套你可以根据自己情况调整的指导原则。为此，在开始新的运动计划之前，请务必咨询你的医生。他们可以就什么对你来说安全且推荐提供建议。

力量训练： Hall说，目标是每周进行两到四次训练，使用8到10个锻炼全身的练习。每个练习做三组，每组8到12次，从轻重量开始，然后在掌握良好姿势后逐渐增加到中等负荷。什么是中等？在0到10的等级上，0代表完全没有努力，10代表最大努力，选择一个使规定的重复次数感觉像努力等级5或6的重量。一旦感觉轻松，就选择一个让你在等级7或8工作的重量。

灵活性训练： Hall说，目标是每周至少进行三次灵活性训练。这可以包括拉伸、瑜伽流、泡沫轴滚动，以及使用按摩枪、按摩球和按摩棒等工具。请查看这些专家提示，以最大化你的灵活性训练效果。

有氧运动： Hall说，目标是每周至少进行150分钟的中等强度（等级5或6）有氧运动（每周五天，每次30分钟）或每周至少75分钟的高强度（等级7或8）有氧运动（每周三天，每次25分钟）。有氧运动可以是任何能让你心率和呼吸持续提高的活动，包括快走、慢跑、徒步、游泳、跑步、跳舞、HIIT训练——任何你能想到的。

NEAT： 目标是全天持续运动。Hall建议每天争取达到7,000到10,000步。

以下是Pinto博士推荐给患者的一些NEAT实际例子：

尽可能使用楼梯而不是电梯。
将车停在停车场最远端，以获得更多步数。
通过每半小时站立5到10分钟、切换到站立式办公桌或在每次接电话时站立来打断长时间坐着。
在杂货店，走道时不要靠在购物车上，如果可以的话，自己拎袋子走出商店（而不是使用购物车）。
不要开车短距离（例如去附近的商店），而是步行去。为你的日常差事寻找一条可步行的路线。
承担家务，如打扫、吸尘或洗衣服。全天分几次小量完成这些家务，比一次马拉松式完成更有益。
看电视时，不要完全静止不动，尝试在广告期间站立、拉伸或踱步。
在坐着或站着时融入拉伸或轻柔的瑜伽动作。

提高成功率的3个技巧

找到你真正喜欢的运动形式。

每当Pinto博士遇到新患者时，他都会问他们最喜欢哪种运动形式。这是因为选择一个以你真正喜欢的事情为中心的运动计划，是保持一致性并从中长期获益的最佳方式。所以，如果你无法忍受在健身房举重？尝试在家进行弹力带练习。或者如果你讨厌慢跑作为有氧运动？考虑改用自行车。关键在于选择你能现实地看到自己长期坚持的运动形式。

根据副作用进行调整。

请记住，GLP-1药物的常见副作用——包括恶心、食欲下降、脱水和过度疲劳——可能会影响你的锻炼，并要求你相应地进行调整。因此，如有必要，Hall建议减少锻炼的持续时间和强度，以帮助防止过度疲劳。时间更长、强度更大并不总是更好。

她还建议在少量进食后而不是禁食期后进行训练，以提高运动表现。她强调了全天和锻炼期间补水的重要性，以促进恢复并减轻肌肉紧绷或抽筋。

记住，运动只是更广泛拼图的一部分。

如果你想最大化健康收益，将GLP-1药物与规律运动相结合很重要，但这并非全部。Pinto博士还强调了围绕营养、睡眠、情绪调节、社交关系和压力管理建立良好习惯的重要性。与身体活动一起，这五个类别构成了Pinto博士所说的“健康支柱”。他说，特别是，获得足够高质量的睡眠和摄入含有足够优质蛋白质的健康饮食，对于从你的运动计划中获得最佳效果非常重要。

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