医学审核：贾米·约翰逊（注册营养师）
核心要点
- 保持血压正常以降低心脏病、心脏病发作、中风等疾病风险。
- 每日摄入2至3克鱼油补充剂有助于降低血压。
- 定期食用三文鱼、金枪鱼或鲭鱼等鱼类，可获取欧米伽-3脂肪的健康益处。
来自饮食或补充剂的鱼油可能有助于降低高血压，高血压定义为血压读数持续高于130/80毫米汞柱（mm Hg）。当血液对动脉内壁的压力过高时，即发生高血压。
鱼油降低血压
越来越多的科学证据表明，鱼油可有效降低血压。20世纪70年代，科学家发现日本、格陵兰等鱼类摄入丰富的国家和地区，心脏病发作率显著低于非鱼类饮食区域，由此引发对鱼油心脏健康效应的研究热潮。
一项2023年元分析（整合八项研究数据）针对代谢综合征患者（该症状群会提升心脏病、中风及2型糖尿病风险）考察了欧米伽-3补充剂与血压的关系，结果显示：
- 欧米伽-3降低了收缩压和舒张压，其中收缩压（血压读数首项数字）代表心脏收缩时动脉壁压力，舒张压（次项数字）代表心脏舒张时动脉壁压力。
- 参与者胆固醇水平亦得到改善。
什么是鱼油？
特定冷水脂肪鱼类在其组织中生成油性物质，富含欧米伽-3——一种具有多重健康效益的多不饱和脂肪。
鱼油包含两类欧米伽-3：
- 二十碳五烯酸（EPA）
- 二十二碳六烯酸（DHA）
您可通过补充剂或食用三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等获取鱼油。专家建议成年人每周摄入8盎司海鲜。
推荐摄入量
目前尚无官方指南明确每日鱼油健康摄入量。
但一项涵盖71项研究的元分析指出，持续约10周、每日2至3克（g） 的欧米伽-3补充剂剂量能显著降低血压。研究人员认为超过3克的剂量可能产生额外益处。
高血压患者每日摄入3克欧米伽-3补充剂后，收缩压平均降低4.5 mm Hg；无高血压者收缩压降低2 mm Hg。
上述研究主要聚焦欧米伽-3脂肪酸本身。多数实验使用纯鱼油，部分采用含欧米伽-3的藻油，另有研究考察了膳食鱼类摄入而非补充剂效果。
潜在副作用与注意事项
鱼油补充剂副作用较少且轻微，常见问题包括异味、"鱼腥味"打嗝或口臭。多数产品以胶囊形式呈现，并添加柠檬提取物等风味剂缓解不适。
其他可能副作用包括：
- 腹泻
- 头痛
- 胃灼热
- 恶心
补充剂质量至关重要。在美国，食品药品监督管理局（FDA）对鱼油等补充剂的监管远不如药品严格。选购时应认准经第三方机构（独立验证成分）认证的天然鱼油产品，以及海洋管理委员会（Marine Stewardship Council）颁发的可持续性证书。
改善血压的其他生活方式
确诊高血压后或维持健康血压期间，以下习惯可有效辅助管理：
- 均衡饮食
- 定期锻炼
- 限制酒精
- 减少钠摄入
- 压力管理
- 戒烟
治疗高血压的重要性
高血压必须及时干预。未控制的高血压将显著增加以下风险：
- 心脏病发作
- 心脏病
- 心力衰竭
- 肾脏疾病或衰竭
- 性功能障碍
- 中风
- 视力丧失
尝试任何新补充剂前务必咨询医疗专业人员，切勿自行治疗高血压。多数人可通过生活方式调整控制血压，但部分患者需药物维持安全血压范围。
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