医学审核：梅丽莎·尼维斯，持证营养师
核心要点
- 水栗子属于营养丰富的蔬菜而非坚果，是水生植物的可食用球茎，以清脆口感和清新风味著称。
- 富含膳食纤维、钾和抗氧化剂，有助于促进消化、维护心脏健康，并可能预防感染及部分癌症。
- 可生食或熟食，是多样化的健康食材选择。
水栗子并非坚果，而是慈姑（Eleocharis dulcis）植物的淀粉质可食用球茎，因其独特的清脆口感而广受青睐。水栗子还富含多种营养素及有益化合物，可显著提升健康水平。
1. 膳食纤维促进肠道健康
水栗子的高纤维含量有助于调节消化系统并强化肠道微生物组。每100克水栗子含约3克膳食纤维，相当于成人推荐膳食摄入量（RDA）的10%。
2. 钾与纤维改善心脏健康
每100克水栗子含约585毫克钾，占成人RDA的20%。2013年一项荟萃分析表明，增加钾摄入量可降低血压及中风风险。提升膳食纤维摄入也被证实能减少炎症并改善心血管健康指标。
3. 抗氧化剂预防感染与癌症
近期对水栗子提取物的研究发现，其含有的多酚具有强效抗氧化活性。最新荟萃分析指出，抗氧化剂摄入与降低感染风险及预防多种癌症存在关联。水栗子果皮具备亚硝酸盐清除作用，即果皮活性成分能在人体内促进特定类型的抗氧化反应。
4. 维生素C增强免疫力
水栗子的维生素C含量与苹果、葡萄或梨相当。维生素C是重要的免疫系统助推剂，每100克水栗子含4毫克维生素C。
水栗子营养构成
标准生食份量（100克或三分之二杯）的营养数据：
- 热量：97千卡
- 蛋白质：1.4克
- 总脂肪：0克
- 碳水化合物：24克
- 膳食纤维：3克
- 总糖分：5克
- 钙：11毫克（占RDA 10%）
- 镁：22毫克（占RDA 7%）
- 钾：585毫克（占RDA 20%）
- 钠：15毫克（占每日参考摄入量1.5%）
- 维生素C：4毫克（占每日参考摄入量3%）
水栗子的本质
水栗子并非坚果，而是水生植物慈姑（Eleocharis dulcis）的淀粉质果实球茎。需注意，本文所述水栗子不可与菱角（Trapa natans）混淆——菱角呈梯形且带尖刺。传统中医利用水栗子清热消炎、化痰止咳、改善消化迟缓，并缓解红眼与咽喉疼痛。
水栗子食用指南
遵循以下建议选择、处理及食用：
- 挑选坚实均匀的栗子：选择红褐色外皮一致且触感坚硬的个体。
- 去皮后食用：剥除外层表皮，露出内部可食用的白色球茎。
- 生食保留清脆口感：生食球茎口感爽脆，可切片加入沙拉或菜肴。
- 烹调适度软化质地：通过蒸制或快炒降低脆度，同时保留轻微嚼劲。
- 灵活运用于多种食谱：其温和风味适合搭配各类食材。
食用禁忌人群
如前所述，水栗子益处众多，适合多数人群日常食用。
若对水栗子或其成分过敏者应避免食用。若出现严重过敏反应（如瘙痒、荨麻疹、呼吸困难），须立即就医。
多数人可安全食用。需注意：水栗子果皮具有亚硝酸盐清除作用，但果皮通常不可食用。若摄入含果皮的水栗子提取物，请咨询医疗人员确认其是否影响药物疗效。
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