进行研究的研究人员得出结论，运动强度（而不仅仅是运动总量）对于降低包括2型糖尿病、心血管疾病和痴呆在内的严重疾病风险至关重要。
体育活动指南通常侧重于人们每周应该运动多少，或者说总运动量。对于普通成年人来说，建议大约是每周约150分钟。这些建议强调时长，但对运动强度提供的指导较少。
但周日发表在《欧洲心脏杂志》上的一项新研究发现，即使是每天进行少量剧烈运动的人，患上八种主要疾病的可能性也可能更低。
该研究的共同作者、中国长沙中南大学湘雅公共卫生学院教授沈敏学博士告诉Healthline：“在我们的研究中，即使是少量的剧烈活动——仅占总活动量的4%以上，这可能相当于每天只有几分钟——也与有意义的健康益处相关。”
剧烈运动并不意味着极端，但它应该足以让你呼吸急促，并且一次只能说几个单词。沈敏学告诉Healthline，即使是像提重物或快速爬楼梯这样的日常活动，其强度也足以达到要求。
与全天不进行任何剧烈运动的人相比，进行剧烈运动的人死亡风险（全因死亡率）、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症等疾病的风险降低。
对于某些疾病，运动总量和强度都很重要，但对于其他疾病，如免疫相关疾病，其益处几乎完全依赖于强度。
尽管这项研究是观察性的，意味着它没有建立运动强度与特定健康状况之间的因果关系，但结果与其他研究一致，表明体育活动的意义不仅仅在于总量。
剧烈运动与2型糖尿病风险降低60%相关
研究人员使用了英国生物库的数据，该数据库包含50万生活在英国的成年人的去标识化健康数据。
在他们的分析中，他们重点关注了两个群体：
- 约9.6万名参与者，他们通过佩戴在手腕上的健身追踪器客观测量了身体活动
- 一个更大的群体，约37.5万名参与者，他们自我报告了身体活动
健身追踪器连续记录了一周（7天）的运动情况，使研究人员不仅能够估算人们的运动量，还能估算运动的强度。
参与者的平均年龄为56至62岁，略超过一半为女性。研究人员计算了每个人的总身体活动量以及其中符合“剧烈运动”的比例（定义为更高强度的运动，如跑步）。在设备测量组中，研究人员对参与者进行了约9年的随访，在自我报告组中随访了超过14年。
在此期间，研究人员追踪了参与者是否患上以下八种主要慢性疾病：
- 2型糖尿病
- 痴呆症
- 慢性肾病（CKD）
- 心房颤动（AFib）
- 免疫介导的炎症性疾病（如类风湿关节炎）
- 代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD），以前称为脂肪肝
- 心血管疾病
- 慢性呼吸系统疾病（如COPD）
在两个数据集中，进行较高比例剧烈运动的人，即使总运动量相同，患上主要疾病的风险也始终较低。
内华达大学拉斯维加斯分校柯克·科克里安医学院家庭与社区医学系助理教授Denice Ichinoe医生表示：“这项研究超越了简单的‘运动多少？’问题，真正审视了运动强度的重要性。”Ichinoe没有参与这项研究。
她补充道：“换句话说，多运动是必要的，但运动的强度如何，会进一步影响长期健康结果。”
这种关系遵循剂量-反应模式，意味着运动强度越大，益处越大。然而，一旦剧烈运动占总活动量的4%到5%左右，风险降低就会趋于平稳，这表明没有必要过度进行剧烈运动。
在使用健身追踪器的群体中，那些剧烈运动占总活动量超过4%的人，与完全不进行剧烈运动的人相比，风险显著降低。例如，他们发生重大心血管事件的风险降低约31%，2型糖尿病风险降低60%，痴呆症风险降低63%。
这种模式在多种疾病中都存在。
更高强度的活动与2型糖尿病风险降低约60%、痴呆症风险降低63%以及死亡风险降低46%相关。重要的是，这些益处即使在相对较低的剧烈活动水平下也很明显。
研究人员还发现，某些疾病对运动的反应不同。
沈敏学说：“我们观察到不同疾病表现出不同的模式——有些主要受强度影响，而另一些则与强度和总活动量都相关。”
免疫介导的炎症性疾病和痴呆症的风险降低几乎完全由运动强度驱动。而对于代谢性疾病（如糖尿病），强度和总活动量都很重要。
如何将剧烈运动融入你的健身计划
有些人可能会觉得将“剧烈运动”或高强度间歇训练（HIIT）融入日常生活的想法令人不知所措。然而，有多种方法可以做到。
据Ichinoe说，慢慢开始，特别是如果你不经常进行高强度运动，这一点至关重要。
她说：“最好的运动计划是可持续的、渐进的、个性化的。”
为此，Ichinoe推荐了几个简单的入门步骤：
- 首先，争取在大多数日子里进行适度的常规运动。
- 在成功的基础上，每周增加1-2次更剧烈的运动。
- 选择你喜欢的活动。这对于长期坚持至关重要。
- 如果你不确定运动强度，可以使用“说话测试”：中等强度活动允许交谈，而剧烈活动意味着你一次只能说几个单词。
Ichinoe指出，虽然剧烈运动，尤其是短时间的剧烈运动，对大多数人来说可能没问题，但有些人应该谨慎对待。
不经常活动的老年人，特别是有平衡问题的老年人，在开始新的健身计划之前应咨询医生。患有已知心血管疾病、糖尿病、关节受限或不明原因的胸痛或气短的人也应咨询医生。
即使你不经常锻炼，也有一些简单的方法可以为你的日常活动增加一点剧烈运动。
沈敏学说：“快走几分钟、快速爬楼梯、或者进行短距离上坡行走。即使每周总共只有15到20分钟——每次几分钟——也能带来显著的健康益处。”
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