【经过营养师丽莎·瓦伦特，M.S., RD的审核】
关键要点
- 了解哪些食物对心脏健康有益可能会令人困惑。
- 某些"坏"食物，如种子油、鸡蛋和巧克力，实际上可能对心脏有益。
- 锻炼、睡眠良好和减轻压力是照顾心脏的其他方法。
互联网在营养方面可能感觉像一个永无止境的谣言工厂。今天，一种食物被吹捧为下一个超级食品，明天它却被指责导致一系列健康问题。由于存在如此多相互矛盾的信息，很难知道实际上应该在盘子里放什么，尤其是当涉及到你的心脏时。
"你吃的食物直接塑造你的心血管风险，而我们曾经认为需要避讳的食物，如鸡蛋、全脂乳制品，甚至黑巧克力，在新的研究下证明在正确的饮食环境下实际上可能是心脏健康的朋友，"营养师惠特尼·斯图尔特（Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES）表示。
下面，注册营养师们澄清了哪五种食物被不公平地标记为"坏"，以及为什么你实际上应该吃它们来帮助降低心脏病风险。
1. 种子油
种子油可能是最受诋毁和最具争议的食物之一。菜籽油、葵花籽油、红花油、芝麻油和葡萄籽油都被贴上"有毒"的标签，并被指责导致从炎症到慢性疾病的种种问题。但在你把这些油倒进下水道之前，值得先看看科学证据。
"种子油已成为营养学中最被误解的食物之一，尽管数十年的证据显示相反的结果，但仍有人声称它们是'有毒的'或促炎的，"营养师萨帕娜·佩鲁文巴（Sapna Peruvemba, M.S., RDN）表示。
研究表明，用多不饱和脂肪（如种子油）代替饱和脂肪（如黄油、牛脂、猪油和椰子油）可以降低LDL（"坏"）胆固醇。"因此，用植物油（包括种子油）代替动物脂肪和热带油是一种对心脏健康有益的选择，"营养师Jamie Mok, MS, RDN, RYT补充道。
尝试在煎炒时使用芝麻油或葵花籽油，或在下一锅华夫饼或烘焙食品中使用菜籽油或葡萄籽油。
2. 土豆
问题不在于土豆本身，而在于其通常的烹饪方式可能会增加心脏病风险。大多数人以薯条或薯片的形式食用土豆，这两种都是油炸食品。其他人则加入大量黄油、奶酪和培根，这些都是饱和脂肪和钠的来源，过量摄入与心脏健康不良密切相关，佩鲁文巴分享道。
但烤土豆或煮土豆的营养密度令人惊讶。一个中等大小的土豆含有的钾比香蕉还要多——这是大多数美国人摄入不足的营养素，但它对液体调节、血压支持和健康肌肉功能至关重要。事实上，研究发现较高的钾摄入量与显著降低心血管事件和中风风险相关，斯图尔特提到。土豆还含有纤维和抗性淀粉，有助于降低LDL胆固醇并改善心脏代谢健康。
与其吃油炸土豆，不如尝试烤、煮或烘烤土豆，并用香草和香料等对心脏健康有益的配料来调味。
3. 全脂牛奶
另一种你可能不需要避免的食物：全脂牛奶。
"越来越多的研究表明，全脂牛奶并不像我们曾经假设的那样对心脏健康有害，"营养师劳伦·特威格（Lauren Twigge, MCN, RD）表示。"由于含有生物活性成分和钙、维生素D等对心脏健康有益的营养素，最近的研究表明，无论乳制品中的脂肪含量如何，乳制品甚至可能有助于降低某些心脏风险因素。"
研究表明，常规或低脂乳制品不会对心血管疾病风险、血压或总胆固醇和LDL胆固醇水平产生不利影响。
尽管全脂牛奶似乎与其他饱和脂肪来源的作用不同，但为了心脏健康，仍然建议尽量减少饮食中的饱和脂肪。在早晨的咖啡或奶昔中添加一点全脂牛奶可能是一种享受全脂牛奶的好方法，特别是如果你的整体饮食中饱和脂肪含量较低。
4. 鸡蛋
鸡蛋是另一种值得重新纳入每周饮食的食物。
"最新证据不再特别指出膳食胆固醇是心脏健康的威胁，并将鸡蛋以适量的形式重新列入心脏健康菜单，"Mok表示。"鸡蛋是一种营养密集的全食物，提供6克高质量蛋白质和健康脂肪，帮助你的身体吸收营养素，如维生素D和抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这些对支持免疫功能、认知和眼睛健康至关重要。"
你不必害怕蛋黄，因为大部分营养素都存在于蛋黄中。"鸡蛋中大部分脂肪含量实际上是不饱和的、有益健康的脂肪。除此之外，鸡蛋还是蛋白质、维生素和矿物质的经济实惠来源，与其他对心脏健康有益的食物搭配良好，并增强健康饮食模式，"特威格补充道。
尝试煮鸡蛋或炒鸡蛋，并与一碗水果或全麦吐司搭配，作为均衡的早餐。
5. 巧克力
"巧克力是另一种细节很重要的食物，"佩鲁文巴指出。值得跳过的是那些添加了大量糖和奶油的版本，这些成分可能会损害你的心脏。
"但含有至少70%可可的黑巧克力含有类黄酮，这是一种抗氧化化合物，研究显示它能支持血管功能并降低血压，"她补充道。此外，黑巧克力还含有镁和铜等矿物质，支持心肌收缩力和功能。
斯图尔特建议，作为零食，目标是1-2盎司高质量的黑巧克力。尝试直接吃一块，或将融化的巧克力淋在一碗浆果或苹果片上。
支持心脏健康的其他建议
为心脏健康选择正确的食物是方程式的一部分，但你还可以做很多事情来保持心脏健康。
- 保持活跃：保持身体活动是你能为心脏做的最重要的事情之一。每周至少150分钟的中等强度活动可以帮助降低血压、改善胆固醇水平并降低心脏病风险。
- 管理压力：不受控制的压力会增加心脏病和中风的风险。找到适合你的方法，无论是听快乐的音乐、出汗运动、与朋友会面，还是冥想片刻。
- 获得充足睡眠：每晚持续获得至少7-8小时的睡眠对于支持健康的血压、调节压力激素和减少炎症至关重要。设置睡眠闹钟，提醒自己按时睡觉，以获得足够的睡眠时间。
- 避免饮酒：研究表明，即使是低水平的酒精也会升高血压，因此最好避免或减少饮酒以保护心脏。如果你喜欢每晚喝一杯，考虑逐渐减少或用无酒精饮料替代几杯鸡尾酒。
专家观点
多年来，一些食物一直受到不公平的负面评价，但营养师们正在澄清事实。种子油、土豆、全脂牛奶、鸡蛋和黑巧克力可能值得重新加入你每周的购物清单，以获得更好的心脏健康。除了饮食之外，保持活跃、管理压力、获得充足睡眠和限制酒精是你可以实施到每周生活中的其他有力方法，以改善心脏健康。
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