膳食补充剂如今比以往任何时候都更受欢迎。维生素、矿物质和草药已成为现代健康运动的基石。对许多人来说，早晨服用一把补充剂已成为日常仪式。
根据美国食品药品监督管理局的数据，约75%的美国人至少服用一种补充剂。
尽管缺乏证据表明高剂量补充维生素和矿物质对健康人群有益，但价值数十亿美元的补充剂行业仍在蓬勃发展。
美国国立卫生研究院指出，膳食补充剂并非用于预防、治疗或治愈疾病。它们的目的是补充饮食、填补营养缺口和解决营养缺乏问题。
尽管如此，它们经常被宣传为比药物更"自然"的促进健康方式。但"自然"并不意味着安全，一些流行的补充剂存在严重的健康风险。
哈佛医学院副教授Pieter Cohen博士告诉TODAY.com："补充剂可能对身体产生重要影响，因此应该谨慎、周到地服用。"
剑桥健康联盟补充剂研究项目负责人Cohen表示，许多维生素和矿物质可能与药物或其他补充剂发生相互作用。由于美国食品药品监督管理局对补充剂的监管不如药品严格，因此安全和质量问题很常见。
正因如此，许多专家建议采用"食物优先"的策略。
威尔康奈尔医学院和纽约长老会医院整合医学医师Zachary Mulvihill博士表示："我不太喜欢人们在没有检测或充分理由的情况下盲目补充大量维生素或矿物质。"
如果您要服用补充剂，考虑它们如何相互作用非常重要。
应避免的补充剂组合
同时服用所有补充剂可能很方便，但并非所有维生素和矿物质都能很好地混合，尤其是补充剂中高剂量的营养素。
同时服用某些营养素可能影响它们的吸收或代谢，从而降低效果。
Cohen表示："一种补充剂可能会与你服用的另一种结合，使肠道难以或无法吸收它。有时，它们会竞争相同的受体。"
实际上，它们可能会相互抵消效果——这既是营养素的浪费，也是金钱的浪费。
这些相互作用并不罕见。例如，如果您服用复合维生素以及针对头发、免疫系统和骨骼健康的高剂量补充剂，Mulvihill补充道："由于重复，您可能会摄入过量剂量。"
因此，使用时需要谨慎，确保服用适当剂量并检查可能的相互作用。
以下是七种应避免的流行补充剂组合：
钙和铁
钙是一种必需矿物质，有助于身体建立和维持强健的骨骼和牙齿。根据美国国立卫生研究院的数据，健康成年人每天需要1000-1200毫克。
Mulvihill表示："钙补充剂主要适用于骨质减少症或骨质疏松症患者。"这些疾病可能导致骨骼脆弱易骨折。
然而，钙补充剂也针对一般人群的骨骼健康进行营销，并添加到许多复合维生素中，尤其是针对50岁以上女性的维生素。
铁是一种支持红细胞形成和氧气运输的矿物质。我们每天只需少量（8-18毫克）即可保持健康。但Mulvihill表示，铁缺乏在美国仍然很常见，铁片经常被处方。
Cohen指出，如果您同时服用钙和铁，它们会在肠道中竞争相同的吸收途径。
Mulvihill补充道："它们会相互阻碍，但铁是失败者。钙会显著降低铁的吸收。"
如果您因缺乏铁而服用铁补充剂，Mulvihill补充道："您绝对希望吸收它。"但即使您不缺乏铁，也应避免这种补充剂组合。
Cohen指出："如果补充剂不能被吸收，服用它的意义何在？"
Mulvihill建议，钙和铁应至少间隔两小时服用，但四小时最为理想。铁应在空腹时服用，因此考虑在早餐前服用。
钙和镁
Mulvihill表示，镁是我们需要大量摄入以保持健康的一种必需矿物质。成年人每天应摄入约300-420毫克。
TODAY.com此前报道称，镁参与能量产生、肌肉功能、神经信号传导和调节血压。
Mulvihill表示，含有镁的补充剂通常被宣传用于改善睡眠、肌肉放松或缓解焦虑。它也存在于一些骨骼健康补充剂中，与钙一起——但作为单独补充剂，这两种矿物质并不相容。
尽管镁和钙都支持骨骼和心脏健康，但高剂量同时服用可能会干扰吸收并降低效果。
请尽量将这些矿物质间隔几小时服用。"建议睡前服用镁，因为它可以改善睡眠，所以您可以在晚上服用，"Mulvihill说。
钙和锌
Mulvihill表示，钙与另一种流行的补充剂锌也不能很好地搭配。锌是一种支持健康免疫功能的微量元素。根据美国国立卫生研究院的数据，成年人的推荐日摄入量为8-12毫克。
Cohen表示，高剂量同时服用钙和锌补充剂会产生干扰。"它们阻碍彼此的吸收，因此适得其反，"Mulvihill补充道。
虽然锌缺乏很少见，但补充剂在美国被广泛消费。您会在"免疫支持"药丸或粉末甚至能量饮料中发现高剂量。"自疫情以来，很多人补充锌，"Mulvihill说。
如果您在服用锌，请尝试在餐前空腹服用，并与其他矿物质间隔几小时。
锌和铜
锌还会阻碍身体吸收铜的能力，铜是一种在能量产生、铁代谢和神经递质合成中起作用的微量元素，根据美国国立卫生研究院的数据。成年人每天需要约900微克铜。
Mulvihill表示，锌和铜不仅在同时服用时相互竞争，高剂量锌还会随着时间推移耗尽身体现有的铜储备。
Mulvihill补充道："我见过的唯一铜缺乏症患者是那些长期过量补充锌的人。"
始终将锌和铜至少间隔两小时服用。
锌和铁
Mulvihill表示，同时服用时，锌会阻碍铁的吸收，因为它们在小肠中竞争相同的途径。
为了获得最大效益，重要的是将它们至少间隔四小时服用。
虽然摄入足够的锌可以支持免疫功能，但专家警告不要长期依赖高剂量，因为可能存在相互作用。
Mulvihill表示："一般来说，我们应该有充分的理由才服用大量任何矿物质。"
维生素C和维生素B12
维生素C是一种强效抗氧化剂，可保护细胞免受自由基损伤。它以其在胶原蛋白产生、伤口愈合和免疫功能中的作用而闻名，根据美国国立卫生研究院的数据。
维生素B12有助于保持神经系统健康，支持DNA合成并促进认知健康。
Mulvihill表示，维生素B12补充剂在素食者、纯素食者和吸收障碍患者中很常见。维生素C药丸则因免疫支持和皮肤健康而受欢迎。
尽管它们都是水溶性的，但高剂量可能在体内相互干扰。
Mulvihill表示："理论上，维生素C会导致B12分解。"实验室研究表明，高剂量维生素C在B12被肠道吸收前会破坏它。专家指出，需要在人体中进行更多研究，但最好避免这种组合或将它们间隔几小时服用。
B族维生素可以在一天中的任何时间服用，无论是否进食，而维生素C应在空腹时服用。
维生素E和维生素K
维生素E是一种脂溶性维生素，可对抗炎症，支持免疫功能并保护健康皮肤。脂溶性维生素储存在身体的器官和组织中。
维生素K也是脂溶性的，支持正常血液凝固、蛋白质合成和骨骼强度。
虽然我们需要摄入足够的维生素E和K以保持健康，但这些营养素在超高剂量下可能会相互作用。
Mulvihill表示："问题是它们可能会相互抵消。"他解释说，过量维生素E可充当血液稀释剂，直接对抗维生素K，可能增加出血风险。
Mulvihill表示，维生素E和维生素K缺乏症很罕见，因此不太可能有人需要同时服用这两种补充剂，更不用说高剂量了。
服用脂溶性维生素（A、D、E或K）时要小心，因为它们可能在体内累积到有毒水平。
关键要点：谨慎使用
在开始服用新补充剂前，尤其是如果您正在服用任何药物，应始终咨询医生。
除了检查相互作用外，医生还可以检测是否存在缺乏症，并就适当的剂量和方案提供建议。
Cohen表示，购买补充剂前"做好功课"也很重要。
标签上显示的内容并不总是您得到的内容。确保补充剂安全并准确标注的责任在于制造商——而非美国食品药品监督管理局。但Cohen表示，这并不总是发生。
因此，补充剂可能含有远高于或低于活性成分的实际含量。"消费者必须使用变通方法，例如依赖高质量的第三方认证计划，如美国药典委员会(USP)或国家卫生基金会(NSF)，"Cohen说。
最后，补充剂不应取代健康均衡的饮食。
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