一项新发表的研究发现，增加坚果摄入量与降低心血管疾病死亡风险相关。坚果富含健康脂肪，这或许能解释其对心脏健康的益处。专家建议食用多种类坚果，但应避免过量摄入或选择高度加工产品。
据10月16日发表在《营养学杂志》的新研究显示，常吃坚果的人死于心脏病的风险可能更低。该研究主要作者、洛马林达大学牙科研究中心副主任兼副教授蒙特里·苏普罗诺（Montry Suprono）博士向《健康》杂志表示："尽管坚果是富含不饱和脂肪、植物蛋白、纤维及多种维生素矿物质的高营养密度食物，但其高脂肪和高热量特性曾使人们对其日常摄入持谨慎态度。"但他指出，这些发现"强化了现有证据"，表明坚果可降低心脏病死亡风险。
心血管疾病（CVD）在美国导致约三分之一人口死亡，是首要死因。最常见的类型为冠状动脉疾病，即缺血性心脏病（IHD），当动脉变窄导致心脏难以向全身泵血时便会发病。
探究坚果与心脏病风险的关联
本研究中，苏普罗诺团队追踪了8万余名基督复临安息日会信徒。通过问卷记录了参与者的日常坚果摄入情况，涵盖杏仁、腰果、核桃及混合坚果等树坚果，以及包含花生和花生酱的总坚果摄入量。
在平均11年的随访中，4,258人死于心血管疾病，其中1,529例归因于缺血性心脏病。数据显示：总坚果摄入量最高者，其心血管疾病死亡风险比最低者低14%，缺血性心脏病死亡风险低19%；而树坚果摄入量最高者，缺血性心脏病死亡风险降幅达27%。
坚果是健康饮食的优质替代选择
除上述发现外，研究者还探究了用坚果替代不健康食品对心血管死亡风险的影响。通过统计模型，苏普罗诺团队预测了用一份坚果（28克）或花生酱（1汤匙）替代其他食物的效果。
结果表明：用树坚果、花生或花生酱替代任何其他食物，可使心血管疾病死亡风险降低15%-22%，缺血性心脏病死亡风险降低17%-29%。树坚果效果更为显著：
- 用树坚果替代未加工红肉，心血管疾病死亡风险降低44%，缺血性心脏病死亡风险降低38%
- 用树坚果替代加工肉类、零食、甜食、鸡蛋、奶酪及油炸土豆，心血管疾病死亡风险降低19%-26%，缺血性心脏病死亡风险降低20%-31%
重要注意事项
美国营养与饮食学会发言人桑德拉·阿雷瓦洛（Sandra Arévalo）指出，该研究结果具有较强说服力，主要因其"样本量庞大、研究周期长，且作者已校正饮食、人口统计及生活方式等混杂因素"。但研究存在局限性：基督复临安息日会信徒普遍比普通美国人更健康——多数人不吸烟饮酒，且遵循素食并规律运动，"这些特征可能限制研究结论对普通人群的直接适用性"，苏普罗诺表示。
研究资金部分来自加利福尼亚核桃委员会和加州杏仁协会。阿雷瓦洛向《健康》杂志说明："不过其他年份和研究者开展的多项研究也得出相同结论。"
坚果如何改善心脏健康
富含水果、绿叶蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白及坚果的饮食，长期可改善多项心脏健康指标，包括：
- 降低血压
- 提升微生物组多样性
- 减轻血管炎症
- 降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇水平
苏普罗诺补充道，坚果的心血管益处主要源于其健康脂肪成分。斯坦福大学医学临床教授兼产科心脏病专家埃莉诺·莱文（Eleanor Levin）解释："牛肉、猪肉、黄油及油炸食品中的饱和脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇水平，而该物质会堵塞心脏动脉。"相反，坚果富含单不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。"优质脂肪能使血管保持光滑、柔韧、清洁和健康，"阿雷瓦洛表示。此外，坚果还含有"可能减轻炎症并适度降低血压的植物固醇、镁、纤维及维生素"。
是否该增加坚果摄入？
鉴于其对心脏和代谢健康的积极影响，坚果无疑是健康饮食的优质补充。但需注意以下事项：
- 多样化摄入：阿雷瓦洛建议，"坚果的蛋白质、脂肪和纤维含量各异，应选择多种类食用"
- 控制摄入量：她提醒"需避免过量食用"，因坚果热量较高，过量可能影响体重管理
- 选择简单加工：苏普罗诺指出，"选择无盐或轻度加工坚果有助于控制钠、添加油脂及糖分摄入"
阿雷瓦洛建议将坚果作为零食或沙拉、炖菜等菜肴的配料。若不喜坚果原味，坚果酱是替代选择。最健康的坚果品种包括杏仁、榛子、花生、山核桃、开心果和核桃。
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