当谈到早餐时，几乎没有比谷物早餐更快速、更经济的选择了。然而，基本款的谷物盒装产品在营养价值方面往往表现不佳。
明尼苏达州森特维尔CRM咨询公司（一家教练和健康公司）的注册营养师兼认证糖尿病护理和教育专家雪莉·罗伯茨（Sherry Roberts, RDN）表示，谷物通常碳水化合物含量高而蛋白质含量低，这使其无法成为均衡的一餐。她还指出，许多谷物中含有添加糖。
过量添加糖可能会增加患心脏病、痴呆症、糖尿病和肥胖症的风险。
研究还发现，近年来针对儿童营销的谷物产品出现了一个令人担忧的趋势。过去十年间，这些广受欢迎的早餐产品总体上变得更加不健康，糖分、钠和脂肪含量增加，而蛋白质和纤维含量却在减少。
但并非全是坏消息。如果知道如何在营养标签上寻找关键信息，某些谷物仍然可以成为健康早餐的一部分。有许多方法可以避免常见的谷物陷阱，并将你的碗变成营养丰富、均衡的早餐。
1. 选择全谷物选项以获取充足纤维
让谷物更健康的第一步是选择由全谷物制成的产品。全谷物是纤维的极佳来源，而膳食纤维有助于改善血液胆固醇水平，降低患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。
"纤维是一种重要营养素，许多人摄入不足，而谷物可以成为增加摄入量的好方法，"纽约市私人诊所Happea Nutrition的负责人、注册营养师保罗娜·多布里奇（Paula Doebrich, RDN）指出。
一项研究甚至发现，谷物纤维特别与降低老年人炎症水平和心脏病风险相关。
西雅图注册营养师、《减肥餐食准备》一书作者姜·哈尔廷（Ginger Hultin, RDN）建议，确保全麦、藜麦、粗麦粉和小米等全谷物列在标签的第一位成分中。
多布里奇还说，查看营养成分标签，确保每份谷物提供大约20%的日常纤维推荐量。"避免提供每日推荐量5%或更少的谷物，"她建议道。营养成分标签列出了这一百分比，因此你无需自己计算。
2. 不要选择添加糖分过高的产品
早餐谷物可能含有令人惊讶的添加糖分，一份（约240毫升）可能高达18克。这几乎达到了女性每日添加糖推荐限量25克，也是男性推荐限量36克的重要部分。儿童每日添加糖摄入量应低于25克。
"坚持选择添加糖较少的谷物总是最好的，因为它们通常热量较低且纤维含量较高，"多布里奇说。
罗伯茨建议选择添加糖少于5克的谷物。
3. 添加水果以增强风味、纤维和营养
加入新鲜或无糖冷冻/干果是提升早晨谷物碗风味和营养的简单方法，特别是如果你最喜欢的谷物缺乏纤维，多布里奇指出。
例如，一杯新鲜蓝莓提供近4克纤维，你还将获得14.6毫克维生素C（占每日推荐量的16.2%）和29微克维生素K（占每日推荐量的24.2%）。
此外，蓝莓、草莓、香蕉和覆盆子等水果提供天然甜味而无需添加糖，多布里奇指出。
4. 不要过度填充碗
除非你测量谷物分量，否则很容易倒入双倍甚至三倍的份量，这会显著增加你每日的热量摄入。例如，原始版All-Bran每三分之二杯份量提供120卡路里。如果你分量过于慷慨，你可能会得到一碗240或360卡路里的谷物——不包括牛奶、水果、坚果或种子等任何添加物。
如果你正在尝试减重，多布里奇建议测量你的谷物份量。"这将帮助你追踪食物摄入量，使你更容易遵循饮食计划，"她说。
5. 用酸奶增加蛋白质
用酸奶替代标准牛奶是让谷物更健康的好方法。希腊酸奶的钙含量几乎与牛奶相当，但蛋白质含量约为牛奶的三倍。一杯原味脱脂希腊酸奶含有25.2克蛋白质和272毫克钙（约占每日推荐量的21%）。
蛋白质增加饱腹感，因此在谷物中加入蛋白质来源可能意味着你只需较小份量就能感到饱足，这有助于体重管理，使你总体消耗更少的卡路里。
6. 不要选择低蛋白质的植物奶替代品
如果你正在寻找植物基替代品，大豆可能是你的最佳选择，因为它提供充足的蛋白质，多布里奇说。"其他植物奶通常蛋白质含量较低，所以如果你使用杏仁奶或燕麦奶，可能会错过这一点，"她说。例如，杏仁奶每杯仅含1.3克蛋白质，相比之下，同样份量的脱脂牛奶每杯含有8.4克蛋白质。
哈尔廷指出，植物奶也可能含有添加糖，因此无论你偏好哪种，都要确保选择无糖版本。
7. 撒上一些坚果和种子以增加蛋白质和健康脂肪
"我建议我的客户在谷物中加入一盎司（约28克）坚果来增加营养和风味，"哈尔廷说。她补充道，一盎司大约是可以放在你手掌中的量。
坚果提供蛋白质、纤维和健康脂肪。例如，一盎司（去壳）开心果提供5.8克蛋白质、近3克纤维和4克多不饱和脂肪。单不饱和和多不饱和脂肪有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，或"坏"胆固醇），从而降低心脏病和中风风险。
你可以选择自己喜欢的坚果，但如果你需要建议，哈尔廷指出，核桃、杏仁和榛子都是不错的选择。
请注意，坚果热量较高，因此坚持1盎司的份量，约为160至180卡路里。
不喜欢坚果？种子是很好的替代品。例如，一盎司奇亚籽提供4.7克蛋白质、9.8克纤维（占每日推荐量的35%）和6.7克多不饱和脂肪。其他种子选择包括亚麻籽、葵花籽、大麻籽和南瓜籽。
种子同样热量密集，因此每天坚持一至两盎司。
8. 不要忽视维生素和矿物质
许多谷物经过强化，这意味着额外添加了营养素。"强化谷物提供了我们饮食中经常缺失的重要营养素，"多布里奇指出。
添加到谷物中的常见营养素包括铁、钙、锌和叶酸。
然而，哈尔廷提醒道：由于一些强化谷物含有高水平的维生素和矿物质，她建议与注册营养师合作，确定你需要补充哪些营养素以及在强化食品和补充剂中应寻找多少含量。
要点总结
- 让谷物更健康的主要方法之一是选择全谷物产品，至少提供20%的日常纤维推荐值且添加糖少于5克。
- 通过添加希腊酸奶、坚果或种子等蛋白质来源来增强谷物，可以增加饱腹感并有助于体重管理，同时添加水果提供额外纤维、维生素和天然甜味而无需添加糖。
- 通过测量谷物份量来注意份量，因为很容易在不知不觉中倒入双倍或三倍的份量。
- 如果对健康早餐选项有任何疑问，请咨询医生或注册营养师。
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