营养师玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚(Maria Laura Haddad-Garcia)审核
![图片说明：Credit: Eating Well/Casey Barber]
关键要点
- 我们推荐的改善认知健康的高纤维零食是羽衣甘蓝香蕉奶昔。
- 它提供纤维、欧米茄-3脂肪酸、维生素D和抗氧化剂，支持整体大脑健康。
- 其他对大脑健康有益的食物包括富含脂肪的鱼、鸡蛋和蘑菇。
随着年龄增长，你可能会更加关注大脑健康，注意到自己不如几年前思维敏锐。虽然做拼图和玩记忆游戏确实有帮助，但你的饮食也能产生巨大影响。当午后精力下降，思绪转向零食时，享用一杯高纤维的羽衣甘蓝香蕉奶昔对你的认知健康大有裨益。（是的，奶昔不仅限于早餐。）
"关注大脑健康可以显著提升你的生活质量，因为大脑控制着从情绪和认知功能到身体自我调节和维持稳态的一切。良好的大脑健康对整体心理健康、身体和情绪健康以及长寿至关重要，"注册营养师乔斯滕·费什(Josten Fish, RD)表示。了解这款快速、美味且营养丰富的零食如何帮助你在晚年拥有更充实的生活和活力。
它含有支持肠道-大脑健康的纤维
"通过营养和生活方式选择支持大脑健康，我们可以过上更充实的生活，并将认知功能维持到老年。这不仅关乎长寿，更关乎提升每个年龄段的生活质量，"注册营养师凯瑟琳·本森(Kathleen Benson, RD)表示。增强认知功能的方法之一是关注肠道-大脑连接——这意味着需要在饮食中摄入更多纤维。
纤维主要以其消化益处而闻名，有助于恢复正常的如厕习惯。但这种营养素的作用远不止于此。一些研究表明，较高的膳食纤维摄入量可能有助于改善认知功能的特定方面，包括处理速度、持续注意力和工作记忆。羽衣甘蓝和香蕉为这款零食提供了高纤维含量。一份约2杯的奶昔含有4克纤维，达到每日最低推荐量的16%。
你获取了支持大脑功能的维生素D
这款奶昔需要牛奶，并让你可以选择全脂牛奶或非乳制牛奶以满足你的需求和偏好。两种选择都是维生素D的良好来源。一杯低脂牛奶提供3微克维生素D，约占每日需求量的15%。成年人维生素D的每日摄入量为20微克（800国际单位）。非乳制牛奶的含量各不相同，但大多数都添加了维生素D。例如，一杯燕麦奶含有4微克维生素D——占每日摄入量的20%。
费什指出，维生素D不仅仅是一种简单的维生素；它是大脑不可或缺的激素。"维生素D是一种在大脑发育中发挥作用的激素，通过增强神经递质合成和神经营养因子产生等机制，"费什说。"它甚至能刺激谷胱甘肽，这是大脑中最重要的抗氧化剂。间接地，维生素D通过调节褪黑激素改善大脑健康，从而促进正常的睡眠模式，进而提高大脑功能。"研究表明，充足的维生素D水平可改善血脑屏障和整体大脑功能。
它含有支持认知功能的欧米茄-3脂肪酸
欧米茄-3脂肪酸不仅仅是一个流行词。欧米茄-3是一组多元不饱和脂肪酸，已被证明对健康的许多方面产生积极影响，包括所有生命阶段的认知功能。欧米茄-3主要有三种类型——DHA、EPA和ALA。这些必需脂肪共同影响神经递质的功能，使大脑血流更好，改善记忆和学习能力，并支持整体认知健康。而这款奶昔中的欧米茄-3来自羽衣甘蓝。
一项研究发现，血液中欧米茄-3含量较高的人拥有更大的海马体，这是大脑中与学习和记忆相关的部分。此外，食用富含欧米茄-3的食物与更好地理解复杂概念以及使用抽象推理和逻辑思维相关。本森表示："我们吃的食物影响大脑功能；关键在于食用富含营养的食物。这有助于防止大脑迷糊并保持专注。包含富含欧米茄食物有助于支持大脑健康。"
它富含抗炎抗氧化剂和类黄酮
这款奶昔中的其他成分——蜂蜜、水果和蔬菜——富含抗氧化剂。本森表示："羽衣甘蓝、香蕉和蜂蜜含有抗氧化剂和类黄酮等营养素，可能通过帮助减少炎症和对抗氧化应激来支持认知健康。这些过程与大脑健康相关，可能有助于随时间推移改善记忆和功能。"
研究表明，香蕉的抗氧化剂含量甚至超过浆果，其生物活性化合物可能帮助你抵抗细菌和病毒。像羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜因含有高水平的植物营养素（如抗氧化剂）而闻名，这些物质有助于减少大脑和身体的炎症。"食用富含营养的食物，包括抗氧化剂、矿物质和多酚，可以通过多种过程改善认知功能。例如，营养丰富的饮食实际上可以增加神经元的产生，并改善神经元之间的连接，"费什表示。
类黄酮——一种抗氧化剂——赋予蜂蜜风味和香气，而它们的好处在于还具有抗炎特性。"蜂蜜甚至成为几项关于大脑健康研究的焦点，主要因其抗氧化特性，可能成为潜在的大脑增强剂，"费什说。一项回顾了34项针对人类和动物研究的综述发现，蜂蜜可能通过四种主要方式改善认知健康：降低压力、缓解疼痛、神经保护作用和增强记忆。
其他有益认知健康的食物
虽然这款奶昔含有营养丰富的食物和支撑大脑的成分，但还有许多其他食物可以帮助你保持思维敏捷。
- 鱼类： 如果你想获得更多欧米茄-3脂肪酸以进一步改善认知，鱼类始终是不错的选择。生活在冷水中的脂肪鱼含有最高的欧米茄-3脂肪酸。这些包括三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
- 蘑菇： 一些蘑菇在紫外线灯下生长以提高维生素D水平。除了对大脑健康有益的维生素D外，蘑菇还富含抗氧化剂和其他生物活性化合物。研究表明，蘑菇可能有助于改善与年龄相关的神经系统疾病，如阿尔茨海默病和痴呆症。
- 鸡蛋： 鸡蛋拥有一长串支持大脑的营养素，包括胆碱，这是神经系统正常功能所需的营养素。鸡蛋还含有几种B族维生素，这些维生素可能通过代谢和清除同型半胱氨酸来降低认知障碍风险。这种氨基酸可能在大脑中积聚并引起问题。而且还有一个好处：鸡蛋甚至含有其他几种支持大脑的营养素，如维生素D、欧米茄-3和抗氧化剂。
专家观点
添加支持大脑的营养食物将大大促进认知健康。用我们美味的羽衣甘蓝香蕉奶昔让零食时间变得有趣又健康。仅需五种健康成分，它就能快速制作，你将以美味的方式改善大脑健康。其他有益大脑健康的食物包括鱼类、鸡蛋和蘑菇等。本森最后建议："重要的是要理解，虽然这些食物可以成为健康饮食的一部分，但它们并非万能药，其益处应被视为整体健康综合方法的一部分。"
阅读《健康饮食》(EatingWell)上的原文
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