心脏病仍然是美国的主要死因，约占所有死亡人数的三分之一。虽然这些数字令人震惊，但好消息是，日常选择（包括饮食）可以帮助降低患心脏病的风险。
健康的生活方式和均衡饮食在心脏健康中发挥着重要作用。虽然有许多营养丰富的食物可供选择，但提高整体饮食质量最方便的选择之一是坚果。在众多不同种类中，杏仁和花生作为两种与心血管益处相关的最受欢迎的零食坚果脱颖而出。
两者都富含对心脏健康有益的营养素，包括不饱和脂肪、纤维、镁和抗氧化剂，使它们成为均衡饮食的明智补充。但在两者之间选择时，哪种应该更经常地出现在您的日常饮食中？我们请营养专家为我们解析两者的区别。
以下是杏仁和花生的对比情况，以及哪种可能更有利于心脏健康。
杏仁如何影响心脏健康
"杏仁以其维生素E、纤维、镁和单不饱和脂肪而著称，"美国营养与饮食学会会员、理学硕士、注册营养师、认证膳食营养师Drew Hemler表示。这些营养素共同作用，通过以下机制帮助支持心脏健康。
它们可能支持健康的胆固醇水平
杏仁并非低脂食品，但这实际上是一件好事。一份1盎司（约28克）的杏仁含有约14克脂肪，其中大部分是对心脏健康有益的不饱和脂肪。研究表明，不饱和脂肪可能与改善胆固醇水平有关——特别是当它们替代饮食中的饱和脂肪时。
但是，杏仁的益处不仅仅在于脂肪。它们的不饱和脂肪、纤维和植物化合物共同作用，帮助降低LDL（"坏"）胆固醇，同时支持健康的HDL（"好"）胆固醇水平。"纤维有助于结合并从体内清除胆固醇，支持胆固醇管理和整体心脏健康，"运动营养学专家、理学硕士、注册营养师、认证运动营养师Roxana Ehsani解释道。
它们可能改善血液循环
杏仁中另外两种突出的营养素是维生素E和镁。事实上，一份1盎司的杏仁提供约7毫克的维生素E（约满足每日需求的一半）和77毫克的镁，使杏仁成为这两种营养素的良好来源。
这些营养素在支持心脏健康方面发挥着互补作用。"维生素E是一种强大的抗氧化剂，有助于保护动脉免受氧化应激的伤害，而氧化应激可能导致心脏病，"Ehsani说。随着时间的推移，氧化损伤可能导致动脉中斑块积聚（动脉粥样硬化），这可能会升高血压并增加冠心病风险。支持健康的血液循环和保持动脉良好功能是整体心血管健康的关键策略。
镁虽然不是抗氧化剂，但同样重要。它有助于调节血压和支持健康的血糖水平，这两点对心脏健康都至关重要。
花生如何影响心脏健康
"花生提供略有不同的营养特点。虽然它们像杏仁一样主要含有不饱和脂肪，但花生每份含有略多的蛋白质和明显更多的烟酸和叶酸，"Helmer指出。以下是这些营养素如何影响心脏健康。
它们可能降低中风与心脏病风险
花生富含多种协同支持心脏健康并可能降低中风风险的营养素。但在丢弃花生皮之前，请考虑这一点：那层薄薄的外层含有有益的生物活性化合物，包括抗氧化剂，有助于花生的心脏保护作用。一些研究表明，每周至少吃两次花生与较低的心血管疾病风险相关。
花生也因其对胆固醇水平的积极影响而闻名，部分归功于其烟酸含量。烟酸存在于花生仁和花生皮中，是一种B族维生素，在细胞功能中起作用，已被证明有助于降低LDL胆固醇和甘油三酯，同时增加HDL胆固醇。
它们可能支持压力缓解
如今，压力几乎是不可避免的，虽然坐下来冥想并不总是现实的，但抓一把零食通常是可以做到的。这就是选择对心脏健康有益的食物的意义所在。
选择像花生这样的食物可能不仅仅是为了满足饥饿感。事实上，研究表明，每天食用约一份花生的人可能会体验到较低的焦虑水平。这表明花生中独特的营养素和生物活性化合物组合可能在支持心理健康方面发挥作用。
哪种对心脏健康更好？
正如营养学中经常出现的情况一样，一种并不一定比另一种更好，这意味着杏仁和花生都提供令人印象深刻的心脏健康益处。"杏仁和花生提供独特的优势，"Ehsani说。"这意味着在饮食中包含各种坚果是获取它们提供的全部心脏健康营养素的最佳方式。"
Hemler同意这一观点，认为没有明确的赢家。"更健康的选择通常是您实际上会持续食用的那一种，"他说。口味偏好、预算、获取便利性和份量等因素都起着作用。最终，当作为均衡整体饮食模式的一部分时，杏仁和花生都可以支持心脏健康。
坚果酱的情况
营养专家一致认为，花生酱和杏仁酱都可以定期出现在菜单上。关键在于注意坚果酱的成分以及您如何选择在饮食中享用它们。在选择对心脏健康有益的坚果酱时，请牢记Hemler和Ehsani的这些建议：
- 查看成分表。 选择成分最少的坚果酱——理想情况下只有坚果和一些盐。这有助于将重点放在坚果提供的对心脏健康有益的脂肪、蛋白质和其他有益营养素上。选择低钠的选项也有助于支持心脏健康。
- 限制添加糖。 时尚的营销（和有趣的口味）使市场上一些较新的坚果酱很诱人，但要注意添加糖。为了更有利于心脏健康的选择，请选择添加糖很少或没有添加甜味剂的坚果酱。
- 控制份量。 一两汤匙的坚果酱就足够了。注意份量以控制总热量摄入。
- 搭配均衡的零食。 将坚果酱与富含纤维的食物（如水果、蔬菜或全麦饼干）搭配，可以制作出更令人满意的、对心脏健康有益的零食。将坚果酱中的健康脂肪和蛋白质与农产品或全谷物中的纤维结合起来，有助于增加饱腹感。
专家观点
包括杏仁和花生在内的坚果是心脏健康饮食的绝佳补充。由于每种坚果都提供支持心血管系统的独特营养素，因此在选择其中一种时并没有真正的赢家。相反，专注于构建均衡饮食，并食用杏仁和花生的混合物来支持您的心脏健康。
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