经Nick Blackmer核实
Omega-3脂肪酸主要分为三种：二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）和α-亚麻酸（ALA）。DHA和EPA主要存在于海产品中，而ALA则常见于核桃等植物性食物。核桃虽含丰富ALA（每盎司含2.57克），但要提升DHA和EPA水平，直接摄取三文鱼等海产品更为高效。
1. 亚麻籽油
Omega-3s：每汤匙含8.5克ALA
亚麻籽油是植物性Omega-3脂肪酸的最优质来源，研究表明其具有保护心脏和抗炎特性。
该油品烟点仅217华氏度（约103摄氏度），不适合高温烹饪，建议作为膳食补充剂或凉拌沙拉使用。
2. 奇亚籽
Omega-3s：每汤匙含7.26克ALA
奇亚籽富含ALA及膳食纤维，仅2汤匙即可满足日需纤维量的35%。膳食纤维可促进肠道健康、调节胆固醇，降低心血管疾病风险。
3. 亚麻籽
Omega-3s：每2汤匙含4.4克ALA
与亚麻籽油相同，亚麻籽同样富含ALA。其高纤维和镁含量有助于心脏健康和血糖调控。2022年研究显示，19名2型糖尿病患者早餐前食用15克亚麻籽，餐后血糖降低17%。
4. 鳕鱼肝油
Omega-3s：每汤匙含1.5克DHA+0.938克EPA
作为DHA和EPA黄金来源，其同时富含维生素A——对视力、免疫和生殖健康至关重要。
5. 三文鱼
Omega-3s：每3盎司含1.24克DHA+0.59克EPA
除高含量DHA/EPA外，三文鱼还富含蛋白质、钾、B12/B6、硒及虾青素。后者具有细胞保护特性，可支持大脑健康并预防衰老相关疾病。
6. 鲱鱼
Omega-3s：每3盎司含0.94克DHA+0.77克EPA
相较于金枪鱼、剑鱼等大型鱼类，鲱鱼汞含量极低，可有效减少重金属摄入风险。
7. 沙丁鱼
Omega-3s：每3盎司含0.74克DHA+0.45克EPA
其营养密度极高，可替代补充剂摄取Omega-3，同时提供钙、铁、锌等多种矿物质。
8. 凤尾鱼
Omega-3s：每盎司含0.366克DHA+0.216克EPA
体积虽小却富含钙质，对骨骼和心脏健康、能量代谢具有多重益处。
9. 鯖鱼
Omega-3s：每3盎司含0.59克DHA+0.43克EPA
富含维生素D、B12及硒，需注意国王鯖鱼汞含量过高应避免食用，大西洋鯖鱼为优选。
10. 江 trout
Omega-3s：每3盎司含0.44克DHA+0.40克EPA
除Omega-3外，其维生素D含量可满足日需的81%，对钙吸收和免疫调节至关重要。
11. 牡蛎
Omega-3s：每3盎司含0.14克ALA+0.23克DHA+0.30克EPA
富含B12、锌和硒，3盎司牡蛎可满足日需硒摄入量的47.4%，该元素具有强效抗氧化作用。
12. 海鲈鱼
Omega-3s：每3盎司含0.47克DHA+0.18克EPA
虽然Omega-3含量低于肥美鱼类，但仍是优质来源。其维生素B6对血红蛋白生成和神经传导具有关键作用，3盎司可满足日需23%。
13. 鱼子酱
Omega-3s：每汤匙含0.60克DHA+0.48克EPA
作为海味珍品，其B12含量超过日需标准，对神经功能和DNA合成不可或缺。
14. 虾
Omega-3s：每3盎司含0.12克DHA+0.12克EPA
蛋白质和虾青素含量突出，该抗氧化剂可有效抵御细胞氧化损伤。
15. 金枪鱼
Omega-3s：每3盎司含0.54克DHA+0.2克EPA
常备海鲜选择，同时富含B6/B12、硒和维生素E等营养素。
简要总结
核桃虽含丰富ALA，但亚麻籽油、奇亚籽等植物来源含量更高，而三文鱼、沙丁鱼等海产品则直接提供DHA/EPA。建议优先选择汞含量低的海鲜，并结合膳食平衡摄入不同类型的Omega-3脂肪酸。
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