根据发表在《JAMA网络开放版》的一项新研究，女性中年时期摄入更多高质量碳水化合物和膳食纤维，更有可能在老年时期保持良好的身体机能、认知能力和慢性病预防状态。
这项研究支持营养专家的长期猜想：碳水化合物的关键不在于摄入量，而在于种类选择。来自水果、蔬菜、豆类和全谷物的碳水化合物与健康衰老显著相关，而精制碳水化合物（如饼干、白面粉意大利面）则呈现相反效果。研究建议通过优化碳水化合物质量来支持未来健康。
研究方法
研究人员利用著名的护士健康研究数据，对47,000名1984年时年龄低于60岁的女性进行了30余年的追踪。参与者在1984年和1986年完成详细饮食问卷，研究者通过以下标准定义"健康衰老"：
- 无11种重大慢性病（包括癌症、心脏病和糖尿病）
- 无显著记忆或身体功能障碍
- 心理健康良好
研究发现
- 高质量碳水化合物：全谷物、水果、蔬菜和豆类摄入每增加10%，健康衰老概率显著提升
- 膳食纤维：高纤维食物摄入组健康衰老概率提高6%-37%，并改善心理和生理健康
- 精制碳水化合物：高摄入者健康衰老概率降低13%，土豆、玉米等高淀粉蔬菜也呈现负面关联
- 血糖指数：高血糖指数食品与较低健康衰老概率相关，但膳食纤维可抵消部分负面影响
- 营养替换：用高质量碳水替代精制碳水、脂肪或动物蛋白，健康衰老概率提升7%-16%
实践建议
研究人员建议通过以下方式优化碳水摄入：
- 全谷物选择：用糙米、藜麦、斯佩尔特小麦替代精制谷物，推荐"烤鸡斯佩尔特小麦沙拉"和"鸡肉菠菜糙米炖菜"
- 蔬果增加：每餐增加蔬菜或水果分量，推荐冷冻/罐装无添加产品
- 豆类应用：常备豆类、扁豆、鹰嘴豆，制作"香料炖扁豆"和"鹰嘴豆红薯碗"
- 零食替换：用新鲜水果、烤鹰嘴豆或全麦吐司替代加工零食
该研究进一步证实了碳水化合物质量对健康衰老的重要性，建议中年时期就开始通过全植物性碳水化合物改善长期健康。研究原始论文发表于《EATINGWELL》杂志。
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