肠道健康指的是消化道（GI）功能的正常运作。研究表明，平衡的肠道微生物群——即肠道系统内的细菌环境——可以影响睡眠、免疫、心理健康等多个方面。改变饮食、生活方式和环境通常可以改善肠道微生物群和整体健康。
不健康肠道的症状
构成肠道微生物群的数万亿微生物包括有害和有益细菌的平衡组合。当有害细菌过度生长时，这种平衡被打破，医学上称为肠道菌群失调。肠道菌群失调会引发炎症环境，导致不健康的肠道。这可能表现为影响消化和整体健康的多种症状。肠道中的细菌和炎症物质可以通过消化道进入血液。不健康的肠道可能会触发疾病、全身炎症，并增加患糖尿病、心脏病、肠易激综合症（IBS）、哮喘、抑郁症和焦虑症等慢性病的风险。
常见的消化相关不健康肠道症状包括：
- 胀气
- 气体
- 胃痛
- 腹泻
- 便秘
- 恶心和呕吐
- 饱腹感过强
除了这些消化症状外，肠道细菌失衡还可能导致头痛、情绪变化、疲劳和皮肤刺激等症状。
影响肠道健康的因素
多个因素似乎会影响肠道健康，包括遗传、饮食、生活方式和环境影响。
饮食和营养对肠道健康至关重要。研究显示，富含纤维和发酵食品的饮食可以积极影响肠道微生物群，而高脂肪、高糖和加工食品的饮食则可能产生相反效果。某些药物，如抗生素，也会改变微生物群环境。
生活方式习惯如压力水平、睡眠卫生和体力活动也会影响肠道内的微生物组合。环境因素，如暴露于污染和杀虫剂，也会影响肠道微生物群。研究还表明，微生物群的组成可能是通过家族遗传的，尽管尚未确定具体的基因。
改善肠道健康的饮食变化
你吃什么和不吃什么强烈影响着你的肠道健康。研究表明，一个人的饮食习惯与其肠道微生物群的组成密切相关。一些研究表明，调整饮食可以在短短24小时内显著影响肠道健康。
为了开始修复肠道，专家建议将以下食物添加到饮食中：
- 发酵食品：促进健康的肠道，因为它们通过受控的微生物生长生产并含有有益细菌；例子包括酸奶、泡菜和泡菜。
- 水果和蔬菜：研究表明，它们可以改善肠道微生物群的多样性，特别是有益细菌菌株如双歧杆菌和乳酸菌。
- 豆类和扁豆：高纤维食物，也含有抗性淀粉，有助于支持胃肠道内衬；例子包括鹰嘴豆、黑豆和红芸豆。
- 坚果和种子：富含纤维和益生元，鼓励肠道微生物群中有益细菌的生长；例子包括核桃、山核桃和亚麻籽。
- 燕麦：无论是否有消化系统疾病（如乳糜泻），燕麦似乎都能增加双歧杆菌和乳酸菌的水平。
西方饮食富含加工食品，与不良的肠道健康有关。如果你希望拥有更健康的肠道，应限制以下食物：
- 人工甜味剂
- 饱和脂肪
- 包装食品
- 熟食肉类
- 含糖谷物
- 糕点和甜点
改善肠道健康的生活方式调整
日常的生活习惯如运动、睡眠、药物和压力会影响肠道健康。
将定期运动纳入日常生活中可能有利于肠道细菌。充足的体力活动似乎可以改善肠道细菌的多样性。保持一致的睡眠时间也有助于更健康的肠道。最近的研究表明，即使是轻微的睡眠时间差异也会影响肠道微生物群的组成。虽然药物对于管理某些健康状况很重要，但有些药物会干扰肠道细菌的平衡。证据表明，长期服用抗生素和质子泵抑制剂（PPI）会影响这一细菌环境。高水平的压力，尤其是长期压力，也被证明会对肠道中的健康细菌产生负面影响。
补充剂与肠道健康
服用补充剂有时有助于恢复肠道健康。
最受欢迎的几种补充剂包括益生菌，即活的微生物，有助于增加“好”肠道细菌的数量，以及益生元，有助于支持肠道现有有益细菌的生长。虽然服用这两种或其中之一补充剂与改善肠道健康有关，但免疫力较弱的人应在尝试之前咨询医疗保健提供者，因为它们可能与免疫系统相互作用。消化酶是另一种可以支持肠道健康的补充剂。它们含有的蛋白质有助于消化系统分解食物，尽管这些蛋白质也在体内天然存在。消化酶已被证明可以帮助那些难以完全消化食物的人改善与消化相关的症状，如气体、胀气和胃痛。
并不是每个人都需要肠道健康补充剂。没有消化相关症状且已经摄入高纤维饮食的人可能只需通过饮食和生活方式的调整即可改善肠道健康。
如何选择补充剂
美国食品药品监督管理局（FDA）不监管补充剂如同药物一样。选择补充剂时，应选择经过第三方测试的产品，以确保所列成分正确且不含危险水平的污染物。可信的测试机构包括USP、NSF和GMP；请在产品标签上查找其标志。
长期维持肠道健康的策略
虽然在实施这些策略后不久可能会注意到肠道健康的改善，但一些持久的策略可以帮助长期保持健康的肠道：
- 每天饮用足够的水：这有助于身体保持水分，与改善有益肠道细菌的多样性有关。
- 保持健康的睡眠习惯：获得足够的睡眠，保持一致的作息时间是支持肠道有益细菌的关键。
- 融入正念技术：如瑜伽、按摩、冥想或散步等练习可以帮助通过减少压力对肠道和身体的影响来增强肠道健康。
- 每周进行足够的锻炼：定期锻炼可能有助于减少肠道炎症并改善肠道微生物群的多样性。专家建议大多数成年人每周至少进行150分钟的中等强度体力活动。
- 定期体检：每年看一次医疗保健提供者，并讨论任何消化症状，以确保消化系统运行顺畅。还可以进行食物不耐受测试。
何时看医生
偶尔的胃部不适或胀气可能不是问题。如果你出现持续的症状类似于肠易激综合症（IBS），可能是时候去看医生了。他们可以评估你的症状，并在必要时将你转介给胃肠科医生。
需要看医生的症状包括：
- 胃痛
- 腹泻
- 胀气
- 体重减轻
- 血便
- 异常的排便习惯变化
根据诊断结果，医生可以制定个性化的治疗计划，包括药物或其他针对你肠道健康情况的饮食调整。他们还可以帮助识别可能对肠道微生物群产生负面影响的食物敏感性。
快速回顾
你的肠道健康反映了消化系统的功能，这会影响整体健康。吃营养丰富的饮食、避免加工食品、获得充足的睡眠以及加入益生菌补充剂都可以帮助增强肠道微生物群并改善肠道健康。
如果你的消化症状持续或有潜在的健康状况，请看医生。
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