你知道食物在体内的消化速度不仅影响饱腹感，还能提供整体健康的线索吗？这可能让你感到惊讶，但事实上，研究（包括我自己的）表明，肠道转运时间——从进食到消化并排出废物的时间——可能与健康问题有关。
可以将肠道转运时间想象成一趟火车旅程：如果火车缓慢行驶或在车站停留过久，一切都会滞后，导致延误和不适。但如果火车过快通过车站，它会错过一些重要的停靠站，这些地方是乘客下车的地方。
例如，2004年《英国癌症杂志》的一项研究表明，慢速的肠道转运时间与更高的结肠癌风险相关——可能是因为它延长了粪便中潜在致癌物质与肠壁接触的时间。
慢速的转运时间还可能影响肠道微生物群——生活在其中的细菌和其他微生物群落，在我们的健康中起着关键作用。在我的研究中，2021年发表在《Gut》杂志上的研究发现，超过59小时的慢速转运时间与较高水平的“有害”肠道细菌有关，这些细菌以前与心脏健康不良和炎症标志物有关。
最近《Cell》杂志的一项研究也表明，慢速转运时间的人往往有更高的微生物负荷（肠道中的总细菌数量）。虽然这本身并不一定是坏事，但在某些条件下可能会产生负面影响。通常情况下，肠道中的微生物会随着粪便排出体外。但当转运时间变慢时，它们不会被清除并继续繁殖。
这会导致更多的微生物需要食物，而主要来源的纤维由于到达得更慢而变得稀缺。微生物最终会产生与炎症相关的有害副产物，这往往是疾病和疾病的前兆。
（这也是为什么我建议人们多吃纤维的原因之一——90%的英国人口未达到每天推荐的30克纤维量——只需记住要喝足够的水。）
但快速的肠道转运时间也会带来问题。食物在肠道中移动过快可能导致营养吸收不良，导致能量骤降并在进食后不久感到饥饿。
它还会减少肠道内微生物的数量（其中一些在保护你免受感染或与情绪有关方面起着重要作用）——这是因为快速转运限制了细菌与你吃的食物互动的时间，以及它们制造支持你健康的分子的时间。
偶尔的快速转运，例如当你紧张时（因为身体的战斗或逃跑反应加速了消化），不会造成伤害，但频繁发生可能会让你感到疲倦、情绪低落或不适。
消化的理想时间大约是14到58小时。这段时间足够长，可以让营养被吸收，但又不会太长，以至于肠道微生物开始缺乏它们偏爱的食物来源。
这种平衡支持了一个“健康”的肠道微生物群，使它们能够产生支持免疫系统和肠道健康的短链脂肪酸等有益分子。
那么，如何测量你的肠道转运时间呢？
一个明显的慢速肠道转运时间迹象是便秘——用力排便、硬便或每周排便少于三次，持续至少三个月。
根据2019年《美国胃肠病学杂志》的一项研究，多达三分之一的英国人认为自己没有便秘，但实际上符合医学上便秘的定义。
即使你不完全符合便秘的定义，也可能有慢速的肠道转运时间——你可能有规律的排便，但它们需要更长时间，导致不适或胀气。
科学实验通常使用昂贵的高科技工具，例如可吞咽的胶囊带有传感器，可以跟踪食物在肠道中的传输时间，并将精确数据传输给外部设备。但是，有一些在家里免费测量肠道转运时间的方法（尽管要注意，这些不是诊断测试）。
在我们的研究中，我们使用了蓝色松饼——用食用色素染色——测量参与者从吃下松饼到注意到大便颜色变化的时间。
你可以在家里尝试制作自己的蓝色松饼，或者你可以吃玉米粒（容易在大便中看到）或甜菜根（可以使大便变成红色）。
好消息是，你的饮食可以帮助你实现最佳的消化速度，帮助你保持更长时间的饱腹感和精力，减少胀气和消化不适。以下是有助于改善消化速度的最佳食物建议：
小巧但强大的猕猴桃
猕猴桃会增加肠道中的水分和体积，因为其保水纤维有助于软化大便并改善排便。2023年发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项大型研究发现，每天吃两个猕猴桃一个月可以改善便秘和消化不适，每周多排便约1.5次。
2010年发表在《亚太临床营养杂志》上的一项研究发现，每天吃两个猕猴桃可以将便秘患者的肠道转运时间平均缩短八个小时。
天然纤维补充剂
车前草壳是一种纤维补充剂，可在大多数药店找到，广泛以粉末或胶囊形式出售（剂量请遵循制造商指南）。它由一种名为植物鼠尾草的草本植物的种子制成，富含一种能吸收肠道水分的纤维，有助于调节排便。
无论你是便秘还是腹泻，车前草都能帮助你，它可以软化大便以便更容易通过，或增加大便体积以减缓排便速度。
选择深色面包
黑麦比其他谷物含有更多的膳食纤维，研究表明，黑麦面包可以加快慢速的肠道转运时间，比白面包快23%，每周多排便1.4次——并降低与结肠癌相关的化合物水平，据2010年《营养学杂志》的一项研究。
每100克黑麦面包含有7克纤维，为推荐的30克纤维贡献了相当大的一部分。
含有额外力量的干果
你可能熟悉干果有助于“保持规律”的概念，作为浓缩的纤维来源。一些干果已被证明特别有效。
2016年发表在《亚太临床营养杂志》上的一项研究发现，每天吃300克无花果酱（如果你买不到，可以尝试相同量的新鲜或干无花果）两个月对便秘有轻微但积极的影响（虽然显然这是一个很大的量，所以你可能想先尝试其他策略）。
葡萄干也可能有帮助：2013年发表在《英国营养学杂志》上的一项小型研究表明，每天吃120克葡萄干不仅可以将参与者的肠道转运时间缩短14小时，而且他们的短链脂肪酸水平更高，这是由肠道微生物群产生的有益分子。
别忘了保持水分（包括茶和咖啡）
这会软化大便，使其更容易通过肠道肌肉以健康的速度移动。
虽然每天八杯水可以是一个有用的指南，但你的水分需求可能会因运动和天气而有所不同。一个简单的检查方法是观察尿液的颜色——应该是淡柠檬水的颜色。
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