这就是12个月前的我——一个“人类土豆”，体脂20%，行动迟缓，毫无运动能力。但在按照混合运动员的方式训练12个月后，我的肌肉量猛增，体脂暴跌，速度和耐力飙升，精力水平也创下新高。不过我得坦白一点：我并没有像传统混合运动员那样训练。我没有跑长距离，而是专注于跑得快。尝试既举重又跑长距离会毁掉我的增肌效果，耗尽我的精力，甚至让我变胖——我的妻子和猫差点都离开了我。但换了这个策略后，我变得精瘦无比，而且没有改变饮食习惯、没有计算卡路里、想吃便宜餐就吃。令人震惊的是，像这样训练的人居然这么少。成为“超级人类”。该死，已经是第11集了。你知道，大多数人认为混合运动员训练就是举重和长跑的完美结合。而这正是我之前犯的错误——因为我跑得越多，身材越差。每天跑10英里？谁有那时间？没人提到一个事实：混合运动员训练对已经拥有大量肌肉的人最有效，然后他们才开始跑步。实际上，混合运动员的真正定义不是既举重又跑远，而是擅长多种训练项目的人。你可以是力量举运动员，同时也可以是芭蕾舞演员。我疯狂的身体转变背后的秘密在于你的肌纤维。我们都有三种肌纤维，每个人这三种纤维的比例不同——这就是所谓的基因：赢得马拉松的人并没有成为世界最快或最强者的基因，反之亦然。I型肌纤维用于长距离跑步等耐力活动；IIA型用于中高强度举重；IIX型用于冲刺、跳跃和超大重量举重等极端活动。关键在于：大多数人几乎不使用他们的IIX型肌纤维，它们基本处于休眠状态，导致肌肉量减少、代谢下降以及可怕的“小阴茎综合征”——真事。现在你可能在想：“你当然有疯狂的转变，因为你用了大量类固醇，笨蛋。但这种方法真的能帮我更快地改变身体吗？”首先，我像牛油果一样纯天然。我训练了20年，身高6英尺（约183厘米），体重只有200磅（约91公斤）。其次，是的——这正是我向从新手到高级所有人推荐的方式，如果你想变得更大、更瘦、更强、更快、甚至更性感的话。但至关重要的是，你必须遵循一个非常具体的方案，否则你会撕裂膝盖肌腱，甚至更糟——撕裂阴囊。把这种训练想象成你是一个电子游戏角色，不断升级你的属性值：力量、速度、耐力、运动能力和外形。你不是只专注于一项，而是在一年内全面提升所有项。为了给你们一些启发，去年1月我设定了9个健身目标，并相信只要坚持这种训练一年就能实现。12个月看起来很长，但你认识多少人在不到一年内实现了疯狂的身体转变，同时还没有长出满脸背痘？以下是2024年1月至12月我要达成的9个目标：1.增加肌肉量；2.体脂从20%降到10%；3.提高最大摄氧量；4.扣篮；5.卧推225磅（约102公斤）15次；6.箱式深蹲425磅（约193公斤）；7.100米跑进12秒；8.连续做20个引体向上；9.看起来像一名精悍的短跑运动员。第一个月，我的状态很差，所以节奏放得很慢。训练安排很简单：推、拉、腿、上肢、下肢——每周举重5次。每周做两次二区有氧，基本上是20到25分钟的跑步或慢跑（跑3到5分钟，走3到5分钟，心率保持在高位）。就这么简单。但在2024年1月，这些目标感觉像赤脚攀登珠穆朗玛峰，因为我又胖又没运动基础。但嘿，每个超级人类都有起点，对吧？进入第二个月，我们提高了强度。在系统中加入一些泵感配方，我兴奋地要恢复状态了。首先，我们按C-Bone的FST7手臂训练来增长手臂围度。此外，把二区有氧从每周两次增加到四次，还加入了运动型腿部训练日。腿部训练包括箱式深蹲、箭步蹲、哑铃保加利亚分腿蹲，同时增加了哑铃蹲跳和箱式跳来激活IIX型肌纤维。到第三个月，我已经减掉了5磅脂肪，增加了2磅肌肉，准备好将混合运动员训练计划提升到下一级。我们每天在做完力量训练后都进行二区有氧——奇迹发生了。我成了世界上最疯狂的耐力爱好者，把社区当成了《美国忍者勇士》的赛道，倒着上坡跑仿佛生死攸关。连续30天每天做有氧，我的最大摄氧量提高了20%以上——这是衡量心血管健康和寿命的重要指标。瞧，我们做到了！我已经完成了一个大目标，离解锁超级人类状态更近一步，为下一阶段打下了有氧基础。但正当我以为势如破竹时，遇到了一个巨大、意外且非常痛苦的问题——这个问题曾结束了我最喜欢的运动员的职业生涯。到第四个月，我们在力量训练和爆发力训练之上增加了冲刺，但出现了问题：我的身体酸痛得要命，腿像果冻一样。我开始每天用泡沫轴放松。然后遇到了更大的问题：跟腱和膝盖肌腱疼痛。“今天我的两侧跟腱和脚踝感觉非常疼。哦，该死，这比看牙医还糟，疼痛感持续在9/10左右。”我采用的方法是：每天做自重和负重提踵来锻炼跟腱，连续两周，效果显著。对于右膝肌腱（因为大量跳跃和深蹲），我开始做膝盖过脚尖的倾斜板上斜板深蹲，缓慢控制，12-15次。到第四个月结束时，我更快了，耐力更好，体脂更少，肌肉更多。第五个月，我们进一步加大了IIX型肌纤维的训练：每周两次推和拉训练，两次运动型腿部训练，两次冲刺训练，同时继续肌腱训练。我们准备好迎接混合运动员训练的巅峰了。6月、7月、8月、9月是主要训练月份。注意，我们没有直接冲刺，而是先打基础：先做二区有氧，然后逐步加入冲刺，做肌腱训练和爆发力训练。经过这四个月，到9月底我达到了人生最佳状态，几乎完成了之前设定的所有目标：100米跑进12秒，225磅卧推15次，425磅箱式深蹲，最大摄氧量目标也达成了。这段时间我的身体确实能够每周冲刺两次、举重4-5次、两个腿部训练日并兼顾所有肌腱训练。但如果1月份就这样做，我百分之百会受伤。所以关键在于循序渐进。由于有了合理的积累，我才能在短短四个月内看到不可思议的进步。第四季度最后三个月，我通过每天步行一小时，减掉了更多脂肪，体脂降到了个位数。如果每天步行一小时，坚持30天，你会额外消耗13800卡路里——相当于90天减掉12磅脂肪。这大概就是5磅脂肪。我在最后三个月里减掉了超过两坨这样的脂肪，而且几乎没有改变饮食，吃了大量欺骗餐，甚至没有计算卡路里。每天晚上都在想我……这还挺甜蜜的吧？如果你一个人睡不着……但你怎么能从这段视频中离开并成为混合运动员，从而获得和我类似的转变呢？下面是我的速成方案：第1到第3个月（前90天）：保持简单，不要受伤。建议每周训练每个主要肌群1-2次。你可以用推拉腿或任何分法，我推荐使用“气球法”，在30分钟或更短的训练中最大化仅有的三种科学增肌方式。你可以在本频道主页的“超级人类训练”下找到针对每个肌群的气球法训练。对于IIX型肌纤维训练，建议每周冲刺两次，每次做5个冲刺间隔，每个冲刺持续10-15秒，以80%-90%的最大速度进行——不要100%，避免拉伤腘绳肌或腹股沟，就像凯文·哈特（Kevin Hart）那样。这样能让你的身体适应后期更激烈的混合训练。如果想更稳妥，第4到第5个月可以再提高一点强度，但还不是100%。此时冲刺间隔达到95%最大能力，每次训练6个冲刺，每个10-15秒，组间休息3-4分钟。可以参考我“像奥运短跑运动员一样训练30天”的视频，但别太复杂——跑6个冲刺就行。最后第6到第12个月：你进入了完全混合运动员模式。以100%最大能力冲刺，每次训练5-8个冲刺，距离60米到150米不等。关键在于用气球法训练（或任何每周每个肌群1-2次的重量训练）配合快速肌纤维的激活。如果你想更精瘦并加速燃脂，可以复制我的日常：每天步行一小时，同时进行重量训练和每周两次的冲刺训练。这看起来花时间，但其实不然——因为你每天吃三顿饭，可以在每顿大餐后走15-20分钟，这样就凑够了一小时，同时多燃烧大量脂肪。这就是像我一样实现疯狂混合运动员身体转变的方法。就是这么简单。还有一件非常重要的事：如果你想获得和我一样的效果，显然你需要从我“供货商”那里拿货。我把他的电话号码放在下面的描述栏里。不过算了，我没吃什么补剂，你也没举铁。
【全文结束】