就在不久之前，高强度间歇训练（HIIT）还占据着霸主地位。如今，那种拼尽全力、追求荣耀的锻炼方式，可能不得不与缓慢而稳定的运动共享王座了——这要归功于它们对身体、长寿甚至心理健康带来的益处。
这就是近年来备受讨论的著名“第二区训练”——让你的心率保持在最大心率的70%到80%之间。跑步者、精明的健身爱好者以及每个播客听众都在谈论它。把第二区想象成介于轻松和中度有氧运动之间的范围：在这个区间内，你可以维持对话，但电话那头的人会知道你并不是在坐着不动。（如何判断自己是否处于第二区？请参考下面的图表。）
支持者表示，在第二区运动能够增强你的耐力、提升你的举重训练效果，并全面提高你作为人类的表现能力。它甚至可能有助于预防癌症和糖尿病。以下是关于第二区你需要了解的内容。
轻松努力如何带来收益
耐力运动员，如马拉松选手、自行车手和铁人三项运动员，早就明白第二区训练是比赛日取得好成绩的关键。看看埃利乌德·基普乔格（Eliud Kipchoge）吧，这位世界最快的马拉松选手每周有四天在低心率区间跑步，以至于任何合格的跑者都能跟上他。极端人类表现（Extreme Human Performance）的创始人、运动生理学博士迈克·T·纳尔逊（Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S.）认为，低强度区间训练能在耐力运动中带来高回报，可能“是因为运动员并不是每天只想把自己练到筋疲力尽”。今天进行一次长时间的第二区训练，为明天留出了更多跑步或骑行的时间。但无论你从事什么运动，第二区训练的另一个巨大好处，是你的身体在细胞深处进行的适应性改变。
这一切都要追溯到你的线粒体——细胞中产生ATP（驱动肌肉收缩的燃料）的部分。随着年龄增长，线粒体就像老狗的毛发一样：稀疏、受损且效率低下。“第二区有氧运动基本上有助于构建你的线粒体，”体育科学家、曾在哥本哈根国家工作环境研究中心（National Research Centre for the Working Environment）进行研究的肯尼斯·杰伊（Kenneth Jay）博士说。
所有关于第二区/线粒体的研究最初都是为了提升运动表现。科学家发现，影响运动表现的两个关键因素——更有效地清除乳酸和更好地氧化脂肪——都依赖于这些细胞动力工厂。“这些过程只能通过线粒体实现，”伊尼戈·圣米兰（Iñigo San Millán）说，他研究线粒体已有数十年，并同时任职于科罗拉多大学医学院和UAE阿联酋车队。基于这一认识，研究人员深入探究哪一运动强度最能改善线粒体。“结果就是第二区，”圣米兰说。
乳酸是利用葡萄糖供能时的副产物。它最终会降低肌肉内的pH值。“这会降低肌肉收缩的速度和力量，”他说。更好地清除乳酸，能让你变得更强壮、更有力量。
强大线粒体的另一个巨大益处是脂肪氧化，这意味着你的身体在耐力运动中能更好地利用脂肪作为能源。这有助于延缓疲劳。未来，也许会出现一种帮助构建线粒体的药丸。“但就目前而言，我们所知的改善线粒体功能的唯一方法就是动起来，”他说。
这些细胞层面的改善也能帮助你在举重训练中取得进步，因为它有助于你在组间恢复。如果线粒体不健康、数量不足，“就没有足够的能力快速再生ATP来重复动作。而他们重复的动作只有开始时输出功率的一半，所以他们无法获得应有的刺激，”纳尔逊说。
构建线粒体可能不会让你变得肌肉虬结，但鉴于“线粒体功能障碍”已被证实与心血管疾病、癌症、糖尿病和肥胖有关，它值得高度赞扬。通过第二区训练来强化线粒体，本质上就是给你一个更高效的引擎来度过一生。“就像一辆混合动力汽车，”挪威克里斯蒂安桑阿格德尔大学（University of Agder）体育科学教授、研究过运动员高低强度区间训练效果的斯蒂芬·塞勒（Stephen Seiler）博士解释说。让训练达到极限会耗尽电池电量。“你可以依靠电池跑一小段，但要偿还电量，你必须有自己的主引擎。”持续的第二区训练不仅有助于你在组间或训练之间更好地恢复，还能让你在日常生活中表现更佳：一次家庭远足、赶飞机时的超长途冲刺，或是一周高强度的工作。
第二区训练必须是心肺运动吗？
一般来说，是的。这是因为第二区有氧运动的一大好处是能让你的心脏保持强壮和有弹性。当你进行大重量训练时，心脏的左心室——负责将含氧血液泵送到全身——也会变得坚硬。大重量负荷会使心脏以一种方式收缩，从而增加心肌纤维。但纤维是在心腔内沉积，导致容纳血液的空间变小。（不要沾沾自喜，耐力爱好者们；大量的有氧运动会使心脏壁变得过薄，并可能使你容易患上房颤等问题。）杰伊说，第二区有氧运动以某种方式推动血液流经心脏，从而保持心壁厚度和弹性处于健康状态，使其功能更好。
如何判断自己是否处于第二区？
圣米兰解释说，第二区是根据不同运动强度下所利用的不同能量系统来划分的。他强调，训练所有区间都很重要（详见下方图表）。但当你旨在强化线粒体时，第二区就是你需要关注的。
很难给出第二区在最大心率（MHR）中的确切百分比，因为因人而异。未经训练的人可能在最大心率的60%就进入第二区，而经常锻炼的人可能要到70%到80%才能进入。
圣米兰在研究中使用了许多精密设备。但说到找到你的第二区，他说不用设备也能很好地做到。使用“说话测试”：如果你能像坐在办公桌前或安静的地方一样说话，你处于第一区。如果呼吸稍微急促，电话那头的人能听出你在运动，那就是第二区。如果你憋着劲说话，很难维持对话，那就是第三区。（只能挤出“是”或“否”的回答，通常是第四或第五区。）
需要在第二区花费多少时间？
关于需要多少时间在第二区才能获得益处，存在争议。如果你目前基本不运动，任何低强度活动都会有帮助。如果你有一定基础或非常健康，专家通常建议每周至少进行两次30到40分钟的第二区有氧运动。（对于耐力运动员，总训练量的80%处于第二区是一个很好的指导原则。）圣米兰认为，要真正获得线粒体层面的益处——提升表现、预防慢性疾病、延长寿命——你需要更多时间。“在我看来，每周至少需要300分钟，”他说。
关键在于不要把这个有氧训练变成一次冲刺内啡肽的爆发。一旦你开始提高强度，就会发生不同的训练适应性改变。而这并不是你在这些训练中所追求的。
第二区是聊天节奏的运动，所以带上朋友一起吧。健康的人可能需要比散步更强烈的运动；徒步和负重行军（rucking）上山可以让你达到第二区。在健身房可以给划船机、自行车和跑步机各分配十分钟，让训练更有趣。关键在于控制。“这其中也有一种武士精神，”塞勒说。当你拥有自律待在第二区时，“那里可以是一种禅意——走出去，找到自己的节奏，不被当天从你身边跑过的人所影响，”他说。
要创造一个更高效的引擎，轻松确实就能做到。这并不意味着你不能做“要么全力以赴，要么回家”的训练；那些训练你同样需要。但聪明地加入一些低强度，可以为你的高强度训练提供能量。
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