肠道健康不佳与心血管疾病、糖尿病和癌症的更高风险相关。
一位研究人员分享了改善肠道健康和降低心脏病风险的最佳方法。
多摄入植物性全食物、尽量自制餐食和坚持运动都是良好习惯。
改善肠道健康似乎成了最新的健康趋势，但越来越多的研究表明它在疾病预防中扮演重要角色。
范德堡大学医学中心医学副教授于丹霞（Danxia Yu）博士在她的研究生涯中，大部分时间都在探究肠道健康与心血管疾病、糖尿病及各种癌症等慢性疾病之间的联系。
她的团队最新研究分析了代谢物的血液水平——即肠道细菌分解食物时产生的小分子——数据来自美国和中国的10000多名参与者。
尽管该研究不能证明因果关系，但它识别出几种与冠心病相关的肠道细菌化合物；冠心病是由动脉中斑块堆积引起的疾病。
基于她的研究，于丹霞分享了几种既能提升肠道健康又能改善心脏健康的习惯。
优先选择植物性食物
于丹霞表示，总体遵循美国膳食指南有助于维持良好的肠道健康。
这意味着要注重水果、蔬菜、坚果和豆类等植物性食物。她还建议用全谷物替代精制谷物产品，因为全谷物含有更多纤维，有助于支持健康的肠道细菌。
如果杂货店有供应，在饮食中保持植物多样性也有益于肠道健康。研究人员认为，摄入不同类型的纤维能滋养更健康的肠道微生物范围，从而形成更具韧性的微生物组。
主要需要限制的是超加工食品（UPFs），它们与炎症增加和有害细菌生长相关。在研究中，于丹霞的团队发现不同种族的美国人代谢物水平相似，但中国参与者的总体水平较低。
部分原因可能与饮食规范差异有关，因为美国的超加工食品消费量在全球最高。
于丹霞说：“如果你去中国的杂货店，会看到大多数人购物车里装满了新鲜食材，而不是装在盒子或瓶子里的食物。”
尽可能经常自制餐食
减少超加工食品摄入的最佳方法之一是尽可能自己做饭，并尽可能使用全食材。
“这意味着你吃的是最少加工的食物，”于丹霞说，“从而可能获得更多蛋白质、纤维和营养素。”
例如，于丹霞几乎每天都和家人一起做饭。“我是中国人，所以我们通常会炒几种蔬菜，再搭配蛋白质来源：虾、鸡肉或豆腐，”她说。
即使无法完全避免某些加工成分，比如市售的意大利面酱或沙拉酱，但以蔬菜、全谷物和坚果为主的餐食仍然比高度超加工的选项更健康。
别忘了运动
饮食并非唯一影响肠道健康的生活方式因素。于丹霞说，运动也很重要。
在2022年的一篇论文中，于丹霞和她的团队分析了中国城市约2100名成年人的运动习惯，发现经常进行中等至高强度运动的人与不运动的人相比，肠道微生物组存在差异。
其他研究表明，运动可以改变肠道微生物组，从而支持整体健康。
关于哪种运动（如力量训练或有氧运动）对肠道健康最有益的研究有限。于丹霞表示，目前“任何运动都优于不运动。”
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