对于许多人来说，长时间锻炼和严格计划的想法让人望而却步，这往往足以让人完全避开健身房。但一项新研究表明，即使每天只是短时间的体力活动，也能带来巨大益处。
研究人员追踪了近96,000人，并对他们的健康状况进行了约七年的跟踪。每人佩戴了一个腕部设备，记录他们的活动量，包括那些人们通常遗忘的、短促而剧烈的运动。
这项研究是一项大型国际合作的一部分，参与者包括中国中南大学湘雅公共卫生学院的沈敏学教授。研究团队比较了人们的活跃程度以及他们患八种主要疾病的风险。这些疾病包括心脏病、2型糖尿病、痴呆症、肾病以及与炎症相关的疾病（如关节炎）。
小努力，大成果
研究结果令人难以忽视。那些在日常生活中进行更多高强度活动的人，即使总时间很短，也获得了明显的益处。与完全不进行高强度活动的人相比，高强度活动占比最高的人群患痴呆症风险降低63%，患2型糖尿病风险降低60%，死亡风险降低46%。即使总运动时间并不多，这些结果依然成立。在某些情况下，每周仅15到20分钟就能产生可测量的差异。
为什么强度会改变结果
当身体受到更大的压力时，即使只是短暂的时间，其反应也会不同。这种反应似乎是研究中观察到的许多益处的源泉。沈敏学教授表示：“高强度体力活动似乎能触发身体特定的反应，而低强度活动无法完全复制这些反应。在进行高强度体力活动时——那种让你喘不过气来的活动——你的身体会以强有力的方式作出反应。你的心脏泵血效率更高，血管更具弹性，身体利用氧气的能力也得到提升。高强度活动还能减少炎症。这或许有助于解释为什么我们观察到与银屑病、关节炎等炎症性疾病之间存在强烈的关联。”据沈教授称，剧烈的运动刺激可能会释放大脑中帮助保持脑细胞健康的化学物质，这有助于解释痴呆症风险降低的原因。这些效应解释了为什么强度如此突出，尤其是对于炎症性疾病。对于关节炎和银屑病等疾病，运动的剧烈程度比运动时长更重要。
并非所有疾病反应相同
研究显示，不同疾病的反应方式不同。对于糖尿病和肝病等疾病，总活动量和强度都起到了作用。而对于其他疾病，强度则更为重要。这提出了一个有趣的观点：健康建议长期以来一直关注总运动时间，但这项研究表明，运动的方式可能同样重要，甚至更为重要。沈教授指出：“我们知道体力活动可以降低慢性病和过早死亡的风险，并且越来越多的证据表明，高强度活动每分钟带来的健康益处高于中等强度活动。但关于高强度活动与总活动量哪个更重要，仍存在疑问。例如，如果两个人总活动量相同，那么运动更剧烈的人是否获得更大的健康益处？如果时间有限，是否应该更专注于剧烈运动而非延长运动时间？”
重新思考日常活动
这里的想法并不是让每个人都成为运动员，而是更积极地利用日常生活中的时刻。沈教授说，研究结果表明，将一部分体力活动进行高强度化，可以带来显著的健康益处。他补充道：“这不需要去健身房。在日常生活中加入一些让你稍微喘不过气来的短时爆发活动，比如快速爬楼梯、在差事之间快走、或与孩子尽情玩耍，都能产生真正的改变。每周仅15到20分钟的这种努力——每天只需几分钟——就能带来有意义的健康益处。”
个性化的运动建议
虽然结果令人鼓舞，但并不适用于所有人。沈教授指出：“高强度活动对某些人可能不安全，尤其是老年人或患有某些疾病的人。对他们来说，任何增加的运动仍然有益，活动应根据个人情况量身定制。”他提到，目前的指南通常关注每周活动时间总量。“我们的发现表明，活动的构成很重要，并且根据你要预防的疾病不同，其重要性也有所不同。这为基于个人特定健康风险的个性化运动建议打开了大门。”该研究全文发表在《欧洲心脏杂志》上。
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