拥有坚实的早餐可以让你整天保持专注。但并非所有早餐食物都对你的记忆力和注意力产生积极影响。"经过一夜禁食后，大脑实际上依赖于第一餐来定调，"营养学家、作家和播客《1,000 Waking Minutes》主持人Wendy Bazilian博士（DrPh, RD）告诉《Health》杂志。有些食物（如超加工食品或高糖早餐）实际上与精神衰退相关，而其他食物则提供卓越的营养，帮助你保持头脑清晰，不仅限于上午。以下是专家表示可能帮助你改善大脑健康的五种食物。
1. 核桃
例如，一项2025年的小型研究发现，与食用无坚果早餐的人相比，18-30岁食用富含核桃早餐的成年人当天反应时间更快，记忆表现更好。
Bazilian表示："这一点意义重大，因为它表明在健康年轻人的早餐中加入核桃可能在短期内对认知产生可测量的影响。"
Bazilian建议在早餐中加入坚果，可以将一把核桃添加到燕麦、酸奶或咸味谷物碗中。
2. 蓝莓
"蓝莓可能是所有年龄段早晨提升记忆的明智选择，"《MIND饮食法：第2版》的作者Maggie Moon（MS, RD）告诉《Health》杂志。
多项研究已将蓝莓与认知改善联系起来。2024年对13项研究的系统回顾发现，儿童在食用蓝莓后，当天记忆回忆改善长达六小时。
在另一项系统回顾中，经常食用蓝莓的轻度认知障碍和主观认知下降的老年人在情景记忆方面有显著改善。
3. 鸡蛋
美国人最喜爱的早餐蛋白质是大脑重要营养素胆碱的丰富来源。"胆碱在大脑功能中起直接作用，包括参与记忆和学习的神经递质乙酰胆碱的产生，"Bazilian表示。
在2023年的一项随机对照试验中，连续12周每天摄入约300毫克蛋源胆碱的成年人在语言记忆方面有所改善。2025年的一项系统回顾也得出结论，每天吃一个鸡蛋可能会改善记忆、语言流畅性和处理速度。
Moon表示："多项研究表明，鸡蛋中发现的营养素可能从我们的最初几天到成年早期都有益于神经发育，包括DHA、胆碱、叶黄素以及蛋白质和各种维生素矿物质。"
4. 蘑菇
"早晨食用蘑菇的一个重要原因是，研究表明它们能稳定情绪并减少精神疲劳长达六小时，这意味着对抗下午精神低迷可能从早晨开始，"Moon表示。2026年的一项小型研究发现，当人们摄入相当于约1杯新鲜蘑菇的量时，观察到了这些效果。
蘑菇不仅在短期内可能增强认知，长期来看也是如此。在一项跟踪受试者18年的研究中，吃更多蘑菇的人比吃较少蘑菇的人认知表现更好。"这似乎是剂量依赖性的，也就是说，蘑菇摄入量越多，效果越好，"Moon表示。
将几朵蘑菇用橄榄油炒熟，加入炒蛋或煎蛋卷，铺在涂有希腊酸奶或奶酪的吐司上，或添加到早餐粥中。
5. 牛油果
牛油果含有叶黄素，一种对大脑健康重要的抗氧化剂。
较高的叶黄素水平与更好的认知表现相关，包括记忆和解决问题能力。在一项随机对照试验中，每天吃一个牛油果六个月的老年人叶黄素水平增加，同时工作记忆、解决问题效率和持续注意力也有所改善。
Bazilian补充说，牛油果的其他营养素，如单不饱和脂肪和纤维，支持血液循环并帮助保持血糖更稳定。"支持循环和稳定能量是营养在我们思维和感受方式中立即显现的两种方式，"她表示。
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