肌酸补充剂的健康益处似乎好得令人难以置信。自20世纪90年代以来，这种补充剂一直受到体育迷和健身爱好者的欢迎，它通过提高力量和瘦肌肉质量，有助于提升高强度、短时间运动的表现。专家现在还表示，它能够改善更年期症状，如"脑雾"，并且通常可以增强认知能力并对抗疲劳。
但在每位中年读者都冲向最近的健康食品店并大量购买补充剂之前，这些说法背后的事实是什么？
什么是肌酸？
肌酸是一种由人体在肝脏、肾脏和胰腺中产生的物质，有助于在体内运输能量。它可以通过饮食来增加，因为它存在于肉类和鱼类中，特别是野味、瘦红肉、鲱鱼、三文鱼和金枪鱼中，但很难吸收高水平的肌酸——人类每天从食物中摄入的平均肌酸量约为一克。
肌酸的健康益处
最广为人知的健康益处包括改善肌肉力量、高强度运动表现和肌肉恢复。
1. 改善肌肉力量
肌酸补充剂在运动员和健美者中一直很受欢迎，他们用它来增加体重和肌肉质量，并提高举重等高强度情况下的表现。表现营养学家兼女性健康饮食学家林妮亚·帕特尔博士表示："肌酸是肌肉收缩的主要能量来源，它能产生大量所谓的ATP（三磷酸腺苷）。通过增加ATP的可用性，我们可以延缓疲劳，让运动员以更高强度进行训练。"
那么它是如何工作的？帕特尔博士解释道："葡萄糖和氧气到达肌肉需要一段时间，但在那之前，肌酸[自然]存在于肌肉中，产生能量。所以它是让你开始的第一档。"如果没有补充剂，天然肌酸可能会耗尽，导致能量滞后。然而，如果你已经饱和，这意味着从第一档到第五档的无缝过渡。"它会给你带来优势，"帕特尔博士说。
过去二十年来，肌酸的用途已经演变。"二十年前当我接受运动营养师培训时，我只会向进行肌肉力量和力量训练的人推荐肌酸，"帕特尔博士说。"现在它已经发展，我们还发现一些研究表明，它允许耐力运动员在训练期间保持更高强度，并且还可以帮助他们更快恢复。"
然而，这一切都取决于个人——那些肌肉中天然肌酸储存量较高的人不会从额外肌酸中获得能量提升效果。
2. 改善大脑功能和认知表现
肌酸是少数几种在研究中被统计证明可以改善记忆力的补充剂之一。2022年，牛津大学的一项荟萃分析显示"总体而言，与安慰剂相比，肌酸补充改善了记忆力测量"。与11-31岁的年轻人相比，66-77岁的老年人的改善更为明显。与此同时，2018年的一项研究表明，"短期记忆和智力/推理能力可能通过肌酸管理得到改善"。
3. 帮助缓解更年期相关的"脑雾"
"我们知道，即使在更年期或围绝经期之前，女性的肌酸储存量也比男性低70%至80%，"帕特尔博士说。那么补充剂如何帮助呢？
"在过去五年中，结果显示，如果我们给围绝经期女性补充肌酸，她们会从中获得很多好处，不仅来自能量水平和疲劳，还包括对大脑和精神认知功能的积极影响。"她补充道："基本上就是减少脑雾。"2021年的一项研究证实了这一点，称"肌酸补充似乎为女性提供了许多潜在益处"。肌酸补充剂还被证明可以改善情绪和认知能力。
4. 帮助防止肌肉质量流失
对女性来说还有更多好消息——服用这些补充剂促使力量和运动能力持续改善，当与阻力训练相结合时，身体成分和骨矿物质密度也会更好，特别是在绝经后女性中。
围绝经期雌激素水平下降会影响肌肉质量。肌酸储存在肌肉中，因此我们在更年期期间通常会看到总体下降。
但帕特尔博士说："你不能只服用肌酸就期望肌肉一夜之间生长。你仍然需要将其与阻力运动相结合，以刺激你的肌肉。"
谁不应该服用肌酸补充剂？
纽约西奈山医院的健康专家表示，患有肾病、高血压或肝病的人不应服用肌酸。帕特尔博士解释说："如果你有预先存在的肝脏和肾脏问题，那么在开始服用之前，你绝对应该先咨询你的医疗保健提供者。"
老年人也应该谨慎。"老年人不太擅长补水，而且老年人的肾功能也会随时间下降，"帕特尔博士说。这加上它与其他药物不良结合的风险，意味着需要格外小心——换句话说，咨询你的医生。
谁从服用肌酸中受益最多？
希望提高短时间爆发性运动表现的人，如健美或短跑，将从服用肌酸中受益。素食者和纯素食者也会受益。
"肌酸存在于动物产品中，在植物性食物中几乎不存在，所以你会发现素食者和纯素食者的肌肉中肌酸水平通常比吃肉的人低，"帕特尔博士说。即便如此，并非所有人都适合。"如果你年轻且不太运动，也许你不需要它，但如果你是植物性饮食并且进行高强度运动，你可能需要。"
应该如何服用肌酸？
林妮亚博士建议每天早晨将3-5克溶解在水中，并严格保证摄入足够的水分。
结论：服用肌酸值得吗？
林妮亚博士说："它适合那些希望最大化能量的高水平运动员。此外，经历影响认知和情绪的围绝经期症状的女性，可能会尝试使用它。如果你采用植物性饮食，并希望最大化能量水平和肌肉质量，也可以考虑它。但它是一种工具。它不是灵丹妙药。"
本文最初发表于2024年11月13日，现已更新。
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