由营养师简·莱弗里奇（Jane Leverich），理学硕士，注册营养师审阅
关键要点
- 心脏病是美国的主要死亡原因
- 通过健康的生活习惯，包括均衡饮食，可以支持心脏健康
- 花生和杏仁是两种支持心脏健康的营养丰富的食物
心脏病仍然是美国的主要死亡原因，约占所有死亡人数的三分之一。尽管这些数字令人震惊，但令人鼓舞的是，日常选择，包括饮食，可以帮助降低患心脏病的风险。
健康的生活方式和均衡饮食在心脏健康方面发挥着重要作用。而在众多可选择的营养丰富的食物中，坚果是提高整体饮食质量最方便的选择之一。在众多不同种类的坚果中，杏仁和花生是与心血管益处相关的最受欢迎的零食坚果。
两者都富含对心脏有益的营养素，包括不饱和脂肪、纤维、镁和抗氧化剂，使其成为均衡饮食的明智补充。但在选择两者时，哪一个应该更经常地出现在你的日常饮食中呢？我们请营养专家为我们分解它们的区别。
以下是杏仁和花生的对比，以及哪种坚果可能对心脏健康更有益。
杏仁如何影响心脏健康
"杏仁以其维生素E、纤维、镁和单不饱和脂肪而著称，"分享了德鲁·海姆勒（Drew Hemler），理学硕士，注册营养师，认证饮食营养师，美国营养与饮食学会会士。这些营养素通过以下机制共同帮助支持心脏健康。
它们可能支持健康的胆固醇水平
杏仁不是低脂肪食物，但事实上这是件好事。一份1盎司（约28克）的杏仁含有约14克脂肪，其中大部分是有利于心脏健康的不饱和脂肪。研究表明，不饱和脂肪可能与改善胆固醇水平有关——特别是当它们替代饮食中的饱和脂肪时。
但是，杏仁的益处不仅仅在于脂肪。它们的不饱和脂肪、纤维和植物化合物共同作用，帮助降低低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇，同时支持健康的高密度脂蛋白（"好"）胆固醇水平。"纤维有助于结合并清除体内的胆固醇，支持胆固醇管理和整体心脏健康，"解释了罗克萨娜·艾哈萨尼（Roxana Ehsani），理学硕士，注册营养师，认证运动营养专家。
它们可能改善血液循环
杏仁中另外两种突出的营养素是维生素E和镁。事实上，一份1盎司的杏仁提供约7毫克的维生素E，大约是你每日需求的一半，以及77毫克的镁，使杏仁成为这两种营养素的良好来源。
这些营养素在支持心脏健康方面发挥着互补作用。"维生素E是一种强大的抗氧化剂，有助于保护动脉免受氧化应激的损害，这可能导致心脏病，"艾哈萨尼说。随着时间的推移，氧化损伤可能导致动脉中斑块积聚（动脉粥样硬化），这可能会升高血压并增加冠心病的风险。支持健康的血液循环并保持动脉正常运作是整体心血管健康的关键策略。
镁虽然不是抗氧化剂，但同样重要。它有助于调节血压和支持健康的血糖水平，这两者对心脏健康都至关重要。
花生如何影响心脏健康
"花生提供略有不同的营养概况。虽然它们也主要含有不饱和脂肪，像杏仁一样，但花生每份含有略多的蛋白质，以及显著更多的烟酸和叶酸，"海姆勒指出。以下是这些营养素如何影响心脏健康。
它们可能降低中风和心脏病风险
花生富含协同作用以支持心脏健康并可能降低中风风险的营养素。但在扔掉花生皮之前，请考虑这一点：那层薄薄的外层含有有益的生物活性化合物，包括抗氧化剂，这些化合物有助于花生的心脏保护作用。一些研究甚至表明，每周至少吃两次花生与较低的心血管疾病风险相关。
花生也以其对胆固醇水平的积极影响而闻名，部分归功于其烟酸含量。烟酸存在于果仁和果皮中，是一种B族维生素，在细胞功能中起作用，并已被证明有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时增加高密度脂蛋白胆固醇。
它们可能支持减轻压力
如今，压力几乎是不可避免的，虽然坐下来冥想可能并不总是现实的，但吃点零食通常是可行的。这就是健康选择发挥作用的地方。
选择像花生这样的食物可能提供的不仅仅是简单地缓解饥饿。事实上，研究表明，每天食用约一份花生的人可能会经历较低的焦虑水平。这表明花生中独特的营养素和生物活性化合物组合可能在支持心理健康方面发挥作用。
哪一种对心脏健康更好？
正如营养学中经常出现的情况一样，一个不一定比另一个更好，这意味着杏仁和花生都提供了令人印象深刻的心脏健康益处。"杏仁和花生提供独特的优势，"艾哈萨尼说。"这意味着在你的饮食中包含各种坚果是获得它们提供的全套心脏健康营养素的最佳方式。"
海姆勒也同意，认为没有明确的赢家。"更健康的选择通常是你实际会持续食用的那种，"他说。口味偏好、预算、获取途径和份量等因素都起着作用。最终，当作为均衡整体饮食模式的一部分时，杏仁和花生都可以支持心脏健康。
坚果酱呢？
营养专家一致认为花生酱和杏仁酱都可以定期出现在菜单上。关键在于注意坚果酱的成分以及你如何选择在饮食中享用它们。海姆勒和艾哈萨尼提供的以下建议可以帮助你选择对心脏健康有益的坚果酱。
- 检查成分列表。 选择成分最少的坚果酱——理想情况下只有坚果和一些盐。这有助于将重点放在坚果提供的有利于心脏健康的脂肪、蛋白质和其他有益营养素上。选择低钠的选项也有助于支持心脏健康。
- 限制添加糖。 时髦的营销（和有趣的口味）使市场上一些较新的坚果酱颇具吸引力，但要注意添加糖。为了更有利于心脏健康的选择，选择添加甜味剂很少或没有的坚果酱。
- 控制份量。 仅一两汤匙的坚果酱就很有分量。注意份量，以控制总体热量摄入。
- 构建均衡的零食。 将坚果酱与富含纤维的食物搭配，如水果、蔬菜或全麦饼干，以获得更令人满意、对心脏健康有益的零食。坚果酱中的健康脂肪和蛋白质与农产品或全谷物中的纤维相结合，可以帮助支持饱腹感。
我们的专家观点
包括杏仁和花生在内的坚果是心脏健康饮食的绝佳补充。由于每种坚果都提供独特的营养素来支持你的循环系统，因此在选择一种坚果时并没有真正的赢家。相反，专注于构建均衡饮食并摄入杏仁和花生的混合物以支持你的心脏健康。
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