【图片说明】一项长达30年的大规模研究表明，力量训练可能存在一个最佳时长：每周约90-120分钟。图片来源：Shutterstock
一项长期研究显示，每周90至120分钟的力量（阻力）训练可能是降低死亡风险的理想范围。这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究对参与者进行了长达30年的跟踪。
当力量训练与有氧运动结合时，益处更为显著。然而，研究人员发现，每周进行超过120分钟的力量训练并没有额外的优势。这一运动水平与心血管疾病死亡风险降低19%和神经系统疾病死亡风险降低27%相关。
力量训练与长期健康
虽然有氧运动延长寿命的益处已得到充分证实，但肌肉强化活动对总体死亡率和特定死亡原因的影响尚不明确。研究人员希望确定单独进行力量训练，或与有氧运动结合，是否会影响这些风险。
为进行研究，他们分析了从三项主要研究中收集的三十年数据：健康专业人员随访研究（1992-2022年）、护士健康研究（2002-2021年）和护士健康研究II（2003-2021年）。这些研究共包括147,374名参与者（31,540名男性和115,834名女性）。
每两年，参与者报告他们每周进行力量训练和有氧运动的时间。有氧活动包括快走、跑步、慢跑、游泳、骑自行车、网球、壁球、剧烈户外工作和爬楼梯。力量训练包括使用重量或自身体重的运动，如俯卧撑、深蹲和弓步。
研究开始时，参与者的平均年龄为54岁。报告进行较高水平力量训练的人通常更年轻、体重更轻、生活方式更健康，并且比那些不进行力量训练的人进行更多的有氧活动。
研究人员的发现
约四分之三（74%）的参与者每周超过推荐的150分钟中等强度有氧运动，长期相当于7.5 MET小时。MET衡量的是在身体活动期间燃烧的卡路里与休息时的比较。
近一半（46%）的参与者报告进行了某种形式的力量训练。
在30年的随访期间，35,798名参与者死亡。研究人员发现，每周长期较高水平的力量训练与较低的死亡风险相关。
在考虑了可能影响结果的其他因素后，每周进行90-119分钟力量训练的参与者，各种原因导致的死亡风险降低了13%。每周超过120分钟没有观察到额外的风险降低。
同样的90-119分钟范围也与心血管疾病死亡风险降低19%和神经系统疾病死亡风险降低27%相关。
与癌症相关的益处在较低的力量训练量时就显现出来。每周进行1-29分钟力量训练的参与者，癌症死亡风险降低了21%，而进行30-59分钟的参与者，风险降低了18%。
有氧运动与力量训练结合的力量
与每周进行少于7.5 MET小时有氧活动且不进行力量训练的人相比，每周单独进行1-59分钟或60-119分钟力量训练的参与者，死亡风险降低了7-11%。
单独进行有氧运动也显示出显著益处。每周超过7.5 MET小时的任何量都与死亡风险降低26-43%相关。
死亡风险最低的人群是那些将高水平有氧运动与力量训练相结合的人。每周累积30-44 MET小时有氧活动和60-119分钟力量训练的人，死亡风险降低了45%。
在每周进行45+ MET小时有氧活动的参与者中观察到更大的降低。在该群体中，无论进行多少力量训练，死亡风险都降低了53%至58%。
重要局限性
研究人员强调，这是一项观察性研究，这意味着它不能证明力量训练直接导致了死亡风险的降低。
他们还指出了一些局限性。运动习惯是自我报告的，这可能会引入不准确性。分析未包括某些形式的力量训练，如健美操和普拉提。此外，关于单次锻炼的持续时间和力量训练会话的强度的信息不可用，这些因素可能会影响结果。
尽管存在这些局限性，研究人员得出结论：
"我们关于长期阻力训练与全因和特定原因死亡率之间不同剂量-反应关系的研究结果表明，可能需要不同量的阻力训练来优化不同结果的益处。
在所有有氧活动水平上增加阻力训练进一步降低了死亡风险的观察模式，最高可达每周45 MET小时，这支持当前鼓励同时进行这两种活动以最大化死亡率益处的建议。"
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