你是否曾经历过那种什么也没做成却感到筋疲力尽的日子？你当然经历过：2024年牛津年度词汇“脑腐”尚未被任何医学词典收录，但它最好被理解为因无尽接触易消化信息而导致的认知能力下降。而且，由于短视频和社交媒体的普及，这种情况几乎肯定在上升。
“当我们接触这类媒体时，我们的大脑既工作不足——因为信息容易理解——又工作过度，因为需要吸收的信息太多，”伦敦城市大学心理学高级讲师温迪·罗斯博士说。“这就是为什么即使你只是躺在沙发上刷屏，也会感到疲惫。”想要逆转这个过程并恢复你的注意力吗？方法如下。
学习解谜
“不要害怕你发现有些事情很难，”罗斯说。“需要大量脑力劳动的事情，比如解谜，可以重置努力与奖励之间的平衡，证据表明，遇到困难并克服它，会带来掌握感和成功感，这种感觉会持续并随时间增强。在生活中增加认知摩擦的时刻，而不是立即找到信息，是一种很好的保护。”
好的起点是《分钟解谜》——它会带你了解解谜的基础知识，每天只给一个线索（外加提示！）——以及《卫报》的快速解谜页面。
停止使用AI寻求简单答案
“在人工智能时代，最大的认知陷阱是在你的大脑甚至还没有开始工作之前，就把思考外包出去。许多人都听说过‘用进废退’这个说法，但如果你不练习某项技能，或者首先不挑战你的大脑，你就根本不会建立那些通路，”塔斯马尼亚大学神经科学家和生物医学科学高级讲师莉拉·兰多夫斯基博士说。“过度依赖AI就像让私人教练替你举重——它可能完成了工作，但你得不到任何好处。抵制使用它的诱惑，尤其是作为第一步。自己起草和构思。允许自己犯错。自己找出答案（即使它们是错的），然后检查答案是否正确，能够增强学习。通过教育、复杂工作、社交和多样性——基本上任何以有益方式挑战你的事情——你都能建立认知储备。而建立的认知储备越多，你就越能延缓认知衰退。”
进行不同强度的锻炼
几乎任何形式的体育锻炼都能改善情绪、学习和记忆，甚至增加脑容量——但如果你混合进行，效果会更好，兰多夫斯基说。“有氧运动通过增加脑源性神经营养因子（BDNF）等蛋白质的产生，支持海马体（大脑的记忆中心）中新脑细胞的形成。同时，抗阻运动促进骨钙素等激素的分泌，骨钙素是大脑发育和功能的关键内分泌调节因子。这些因素加在一起，有点像大脑的肥料，帮助脑细胞生长和连接。”
理想情况下，你应该每周进行一些低强度的心血管锻炼——比如散步、慢跑或骑自行车——并配合一些力量训练或俯卧撑、深蹲。但如果你能承受，最抗脑腐的锻炼可能也是强度最大的。“每周进行三次高强度间歇训练（HIIT）是少数几种不仅延缓认知衰退，而且能实际改善认知的锻炼形式之一，”兰多夫斯基说。“还有一个额外的好处：坚持HIIT六个月然后停止的人，五年后仍然显示出认知益处。”不要操之过急：“反向Tabata”——10秒最大努力，20秒休息，重复八次——是一个不错的起点。
用睡眠‘清洗’大脑
没有人会在睡眠被打断后感觉良好，但适当的休息对于长期健康也至关重要：在深度睡眠阶段，大脑的类淋巴系统开始运转，就像是一次软重启。“在一天中，代谢废物会在大脑中积累，只有在类淋巴系统活跃时才会被清除，”兰多夫斯基说。“睡眠，尤其是非快速眼动睡眠，会使类淋巴系统的废物清除量翻倍。”你的身体姿势可能会产生影响——小鼠研究表明侧卧最有利于清除。但最好的干预措施是设定一个固定的睡眠时间表并坚持下去。
安排屏幕休息时间
告诉自己会减少使用设备的时间很容易，但没有计划就很难实现。“将无屏幕休息视为不可协商的承诺，就像对待工作会议或家庭义务一样，”企业健康公司unBurnt的创始人、健康教练艾莉森·坎贝尔说。“把手机放在另一个房间，这样你就不会受到通知的干扰，并尝试每天承诺30分钟的数字排毒，让自己有空间从所有噪音中认知重置。”真正的诀窍是让无屏幕时间成为一种享受，而不是义务。“挑选几件你喜欢的事情作为你的随身工具包，”坎贝尔建议。“可以是读一本实体书、园艺——室内盆栽也算！——或者创意表达，比如写日记、绘画或素描。即使是短暂的时间窗口也有助于打破导致脑腐的精神疲劳循环。”
（稍微）加快阅读速度
看书时难以集中注意力？一个解释可能是你发现它不够有挑战性。“估计略有不同，但据信我们的大脑以每分钟约1400个单词的速度处理信息，”《专注开关》一书的作者奥斯卡·德·博斯说。“例如，平均阅读速度大约是每分钟250个单词，这要慢得多——所以当文本有点枯燥时，我们的大脑开始想其他事情也许就不足为奇了。我的解决方法是，当我发现自己的思绪开始飘忽时，我就让眼睛在字里行间移动得更快一些。通过提高阅读速度，任务变得更具挑战性。这让我更深入地沉浸在故事中，同时提高专注力，使吸收和记住信息变得容易得多。这种方法对阅读障碍者以及任何在工作中遇到常见任务困难的人同样有效。我称之为‘填补空白’原则。”
停止任务切换
“每次我们切换任务时，大脑的一部分会执着于我们之前在做的事情，使得继续工作变得更加困难，”德·博斯说。“管理学教授苏菲·勒罗伊称之为‘注意力残留’：我们的一部分注意力停留在之前的活动上，这拖慢了我们并导致我们犯更多错误。这种现象即使在最细微的注意力切换后也会发生——比如快速瞥一眼收件箱或手机后，你的大脑需要一段时间才能回到之前的任务上。”德·博斯建议，避免这种情况的一个实用方法是关闭所有“非人类”的通知——无论是来自社交媒体应用还是披萨外卖公司。另一个方法是把最重要的工作安排在一天中的早些时候，这样就没有残留的注意力从其他任务中分散你的注意力。
训练你的意识
如果事情感觉混乱，听听周围的声音，然后挑出一个特定的声音——鸟鸣、滴答的钟声、远处的交通声——并短暂地专注它。“这种意识增强训练源自治疗焦虑和抑郁的技术，”临床催眠治疗师保罗·莱夫兰特说。“它自然发展‘注意力肌肉’。最好从人工音轨开始——YouTube上有许多——但练习得越多，效果越好。更进一步，运用同样的方法利用你的其他感官——例如，专注于衣服在皮肤上的感觉，或者身体与椅子接触的地方——可以大大加速进步。”
进行‘压力扫描’
“花10分钟暂停一下，思考那些让你紧张或感到最沉重的事情，”坎贝尔建议。“当我们命名压力源时，它有助于恢复认知执行功能，并减轻情绪反应的强度。我们可以更容易地回到理性思考，并制定应对情况的计划，而不是寻求逃避，比如无节制地刷剧或消极浏览。”
正念行走
午休时出去散步？如果你不需要走得更远，不妨放慢脚步。“意识到身体在行走时所做的每一个动作：感受脚踩在地上的感觉、重心的转移、各个肌肉和肌腱的运用，等等，”莱夫兰特说。“一旦这种专注方式变得更自然，在所有其他领域享受增强的注意力就不再是难事。”
重拾旧爱好
“有强有力的证据表明，重拾旧爱好，比如继续学习你一直想掌握的语言、学习乐器、唱歌、跳舞或摄影，都能同时刺激大脑的多个区域，同时建立新的神经回路，”南安普顿大学临床神经解剖学教授罗克西·卡拉雷说。“这非常有助于延缓或预防认知衰退。”
确保你的健康检查是最新的
如果你处于中年或更年长，保持健康是一个关键问题。“高血压或异常胆固醇是痴呆症的非常强烈的风险因素，”卡拉雷说。“健康饮食、适度体育锻炼和社交相结合都会有帮助，但如果你属于高风险群体，你应该首先了解这一点。”
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