[专家审阅：注册营养师艾丽莎·派克，RDN]
要点：
- 研究表明，多吃水果有助于降低心脏病风险。
- 心脏病专家推荐苹果、牛油果、蓝莓和橙子来支持心脏健康。
- 其他策略包括定期锻炼、保持健康体重和避免吸烟。
心脏病仍然是美国男女死亡的主要原因，约占总死亡人数的1/3。由于心脏在维持身体正常功能方面起着关键作用，支持心血管健康对整体健康和长寿至关重要。
在支持心脏健康的众多生活习惯中，营养是关键因素。特别是，由于水果令人印象深刻的营养特征，心脏病专家一直鼓励人们食用水果。根据大卫·闵医学博士的说法，"多项研究表明，多吃水果可以降低心脏病发作、中风或胆固醇疾病导致的死亡风险。"
那么，哪些水果在支持心脏健康方面最为突出？下文，心脏病专家分享了他们的首选水果，以及一些简单策略，帮助长期保护你的心脏。
苹果
闵表示，信不信由你，"一天一苹果，医生远离我"这句谚语背后可能有真实的科学依据。研究表明，每天食用约100至150克苹果（大约一到两个苹果），可能有助于降低心血管疾病风险，同时有助于降低炎症、低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇和甘油三酯水平。研究还发现，食用苹果与改善血压、高密度脂蛋白（"好"）胆固醇和内皮功能有关，内皮功能在血管健康中起着重要作用。
苹果之所以如此有益，部分原因是其纤维含量。纤维有助于捕捉胆固醇，防止其在肠道中被吸收并分散到身体中。一个带皮的中等大小苹果提供约2克膳食纤维，以及有助于这些心脏保护效果的抗氧化剂。闵指出，保留果皮是最大化纤维和抗氧化剂益处的关键。
牛油果
闵说，牛油果经常被誉为心脏健康主食，是降低心脏病风险时应该经常出现在你饮食中的水果。"我仍然不得不提醒自己牛油果是一种水果，"他说。"但我不需要提醒自己的是，牛油果是单不饱和脂肪酸的极好来源，这是一种心脏健康脂肪，可以降低'坏'的低密度脂蛋白胆固醇，增加'好'的高密度脂蛋白胆固醇。"
研究支持这些益处。最近的一项研究发现，每天用牛油果替代半份黄油、人造黄油、鸡蛋、奶酪、酸奶或加工肉类，与心脏病风险降低16%至22%相关。
除了健康脂肪外，牛油果还提供纤维、抗氧化剂和钾、镁等关键营养素，所有这些共同作用支持心血管健康。好消息是？它们用途极其广泛。可以将切片的牛油果添加到沙拉中，像闵建议的那样将其涂抹在吐司上，或者使用牛油果油作为烹饪的心脏健康选择。
蓝莓
谈到心脏健康水果，浆果在心脏病专家的推荐中始终名列前茅。根据奥黛丽·达姆伦（D.O.）的说法，"浆果应该排在首位，尤其是蓝莓、草莓、蔓越莓和樱桃。这些水果富含抗氧化剂和花青素，这些成分已被广泛研究，具有心脏保护益处。"记住，像花青素这样的抗氧化剂有助于捕捉自由基，这些"坏家伙"会随着时间推移导致动脉粥样硬化和心脏病。注重摄入各种色彩丰富的农产品，有助于最大程度地将这些"好家伙"纳入饮食，恢复平衡并保护你的心脏。
闵表示赞同，尤其是关于蓝莓。"使蓝莓呈现蓝色的色素是我们所知的最强大的抗炎和抗氧化化合物之一，"他解释道。"将它们视为你血管的守护者：它们可以帮助降低血压，改善动脉的灵活性，并增加有助于保护动脉的高密度脂蛋白胆固醇。"
橙子
闵和达姆伦的另一个最爱？柑橘类水果，如橙子。由于其维生素C含量（一种重要的抗氧化剂），这些季节性美味在心脏健康方面表现出色。达姆伦分享道："柑橘类水果还提供称为黄烷酮的重要化合物，如橙皮苷和柚皮苷，这些化合物存在于橙子、葡萄柚和柠檬中。研究表明，这些化合物有助于降低血压，改善胆固醇水平，减少炎症，并支持健康的血糖调节，这些都是降低心血管风险的重要因素。"
闵建议患者在将所有柑橘类水果添加到饮食中之前先咨询医生，特别提醒注意葡萄柚，因为它可能与某些药物发生相互作用。
降低心脏病风险的其他建议
通过这四种水果增加抗氧化剂摄入对心脏健康来说是双赢，但你还可以采取其他积极策略来为心脏多做努力。考虑添加以下建议，以帮助降低患心脏病的风险。
- 遵循地中海式饮食模式。 虽然水果在地中海饮食中扮演重要角色，但这种饮食模式还强调其他心脏健康主食，如全谷物、豆类、蔬菜、坚果、种子和橄榄油等健康脂肪。这些食物共同提供支持整体心血管健康的营养素。
- 将运动纳入你的日常生活。 定期进行体育活动有助于长期维持健康的血压、胆固醇和血糖水平。找到你真正喜欢的运动形式，可以更容易保持一致性，并建立可持续的长期习惯。
- 努力保持健康体重。 管理体重有助于减轻心脏和血管的负担。小而持续的生活习惯，包括均衡营养、运动、睡眠和压力管理，都可以帮助奠定更好的心脏健康基础。
- 避免吸烟。 吸烟会显著增加心脏病和其他慢性健康问题的风险。如果你目前吸烟，与训练有素的医疗保健专业人员或戒烟计划合作，可以成为改善心血管健康的重要一步。
专家观点
采取积极主动的方法来降低心脏病风险，是你能为长期健康做出的最重要投资之一。虽然生活习惯在心脏健康中起着重要作用，但构建更健康的心脏并不总是关于限制或从饮食中消除食物。在许多情况下，这是关于添加更多支持整体健康的营养丰富的食物。
这就是为什么心脏病专家经常鼓励在日常饮食中加入更多水果。从苹果和牛油果到蓝莓和橙子，这些水果提供各种纤维、抗氧化剂、健康脂肪、维生素和矿物质，有助于支持心血管健康。好消息是，几乎每种口味偏好都有相应的水果选择，使你更容易从今天开始支持你的心脏。
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