众所周知，蓝莓被认为是一种超级食物。这种水果富含重要的维生素、营养素和抗氧化剂，能够支持整体健康和福祉，是均衡饮食中的绝佳选择。一杯蓝莓就能提供每日推荐摄入量25%的维生素C。
此外，蓝莓还可以帮助减少有害的氧化应激并防止自由基损伤。克利夫兰诊所的注册营养师朱莉娅·祖姆帕诺（Julia Zumpano, RD, LD）解释说：“抗氧化剂在细胞周围形成一道屏障或盾牌，帮助保护其免受损害。”蓝莓中发现的主要抗氧化剂——花青素，不仅赋予了蓝莓深蓝色的颜色，还带来了许多显著的健康益处。《营养素》杂志上发表的一项研究揭示，花青素可能有助于调节血压，并有大量证据表明它们可以降低患心脏病的风险。
现在，或许还有一个理由让你把蓝莓加入购物清单：根据2022年《营养素》杂志上发表的一项研究，蓝莓可能对大脑健康有益。该研究发现，在12周的时间里，每天食用半杯蓝莓的参与者在“记忆、学习和长期记忆”方面有了显著改善。仅这一点就足以让你增加蓝莓的摄入量，无论你是希望通过自然手段支持认知功能，还是简单地遵循“你吃什么就是什么”的格言。
蓝莓如何支持大脑健康
“有流行病学数据显示，经常食用草莓或蓝莓的人随着年龄增长，认知衰退的速度较慢，”辛辛那提大学的研究负责人罗伯特·克里科里安（Robert Krikorian）向阿尔茨海默病研究基金会解释道。研究发现，蓝莓中的黄酮类化合物可以中和导致细胞损伤的自由基。如果不加以控制，这种损伤可能会导致与年龄相关的认知衰退，并增加神经退行性疾病如阿尔茨海默病的风险。
黄酮类化合物之所以特别强大，是因为它们能够成功穿过血脑屏障，并积极支持认知功能。一旦进入大脑，它们可能有助于减轻自由基的影响并减少炎症。这两者都与常见的大脑健康问题如记忆力减退和处理速度减慢有关。一些研究甚至表明，富含黄酮类化合物的饮食与改善记忆力、学习能力和总体大脑表现有关。
归根结底，赋予蓝莓丰富颜色的化合物也可以帮助保护你的大脑免受损伤，并保持思维敏锐。每天吃一小把蓝莓可能是保护长期认知健康的一种小而有意义的方式。
纤维的联系
一杯蓝莓至少含有4克纤维——而肠道和大脑之间存在着强大的联系。事实上，凯撒医疗集团的心理学家玛戈特·格林博士（Dr. Margot Green, PhD.）解释说：“这是终极的心身联系。”她解释说，肠道不仅是身体的消化中心，还向大脑传递信息以支持整体功能。当你的肠道处于良好状态时，它会支持迷走神经，这是它与大脑沟通的主要途径。
增加纤维摄入量是确保肠道顺畅运行的强大方式。肠道越强健，其沟通就越高效，微生物群也就越健康。当微生物群处于良好状态时，它会在消化过程中产生重要的后生元，从而减少大脑炎症。它还有助于促进血清素的生成，从而促进更好的睡眠——这是保护一生大脑健康的关键因素。与此同时，食用蓝莓也可能有益于皮肤健康，因为健康的肠道可以控制多种皮肤疾病，正如2023年《抗氧化剂》杂志上的一篇论文所述。
蓝莓用途广泛，可以融入许多餐食中。作为均衡早餐的一部分，你可以在谷物上撒一些蓝莓，或者将蓝莓加入燕麦片中，为一天的开始提供大量的纤维。它们也是清爽沙拉的绝佳添加物，为咸味菜肴增添对比口感。你还可以将它们加入水果沙拉、制作清爽的蓝莓冰沙、烘焙成健康的甜点，以及为肉类菜肴制作酱汁。
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