益生菌、益生元及相关"生物"术语在健康讨论中被广泛使用，但它们的含义和益处常常被误解。明确的定义可以帮助您就饮食和补充剂做出明智的决定。
什么是益生菌、益生元及其他生物？
益生菌是在适量摄入后可能提供健康益处的活微生物。这些微生物可以通过帮助维持平衡的微生物环境、产生短链脂肪酸等有益化合物、增强肠道屏障功能和影响免疫反应来支持肠道健康。
益生元是不易消化的物质（通常是纤维类型），它们为有益肠道细菌提供养分。与益生菌不同，益生元不是活的。它们完整地通过胃部并在结肠中发酵，在那里支持双歧杆菌(Bifidobacteria)和乳酸杆菌(Lactobacilli)等有益细菌的生长。
合生元将益生菌和益生元结合在单一产品中，旨在提高有益微生物的存活率和活性。
后生元指非活的微生物成分和副产品，如发酵过程中产生的代谢物，它们仍可能提供健康益处。这些成分正在被研究，以了解它们相比活体微生物的稳定性和潜在安全性优势。
精神生物是一个较新的研究术语，用于描述可能影响肠道与大脑之间通信的某些益生菌。这些影响可能涉及神经、激素和免疫途径。
益生菌研究证据显示什么？
益生菌研究持续增长，但结果因所研究的病症和使用的特定菌株而异。
证据较强的病症
- 抗生素相关性腹泻
- 儿童感染性腹泻
- 肠易激综合征（对部分人群有适度益处）
- 某些阴道和尿路感染
- 抗生素后肠道微生物组平衡的恢复
新兴研究领域
一些研究表明，有针对性的微生物干预可能影响压力抵抗力、睡眠质量和情绪方面。小型临床试验还探索了对记忆和与大脑相关的生物标志物的潜在影响。然而，研究结果参差不齐，尚未确定。
为什么菌株特异性很重要
并非所有益生菌都相同。益处似乎取决于特定菌株和剂量。仅列出总菌落形成单位(CFUs)的标签无法提供足够的信息来确定有效性。标明个别菌株的产品可能提供更清晰的信息，但选择应与医疗保健专业人员讨论。
临床指导
主要医疗机构指出，益生菌建议是针对特定病症和特定菌株的。对于其他方面健康的个体，没有常规每日使用益生菌的普遍建议。
什么是肠脑轴？
肠脑轴指的是连接胃肠道系统和中枢神经系统的通信途径网络。这种通信通过多个系统发生，包括神经系统、免疫系统和循环途径。
关键组成部分
迷走神经。 这是肠道与大脑之间主要的通信途径。大部分信号从肠道向上传输到大脑。
肠神经系统。 有时被称为"第二大脑"，这个位于肠道中的神经元网络调节消化并与中枢神经系统通信。
肠道中的神经递质。 许多信号分子在胃肠道中产生。大约90%至95%的身体血清素是在肠道中产生的。
短链脂肪酸(SCFAs)。 当肠道细菌发酵纤维时产生这些化合物。SCFAs有助于维持肠道屏障，并可能影响大脑功能和炎症。
免疫系统。 大部分免疫细胞位于肠道内或附近，将肠道健康与免疫和炎症反应紧密联系起来。
什么是肠道微生物组？
肠道微生物组是生活在消化道中的微生物集合。在健康成人中，它包含一个多样化的细菌群落，这些细菌有助于消化、营养产生和代谢过程。
影响微生物组的因素
- 饮食组成和多样性
- 抗生素使用
- 压力水平
- 睡眠模式
- 年龄
- 某些药物的使用
在这些因素中，饮食是最重要且可改变的因素之一。
当肠脑轴被破坏时会发生什么？
肠道微生物组的失衡——有时称为菌群失调(dysbiosis)——已与一系列健康状况相关联。研究表明肠道微生物变化与情绪障碍、压力反应、睡眠障碍和认知功能之间存在联系。
然而，许多这些发现基于观察性或早期阶段的研究。虽然关联性令人信服，但它们并不能证明因果关系，在推荐特定治疗之前还需要更多研究。
饮食与微生物组
饮食在塑造肠道微生物组和支持肠脑通信中起着核心作用。
高纤维食物
膳食纤维是肠道健康的关键营养素。当被肠道细菌发酵时，纤维产生SCFAs等有益化合物。
高纤维食物示例包括：
- 豆类、扁豆和鹰嘴豆
- 全谷物，如燕麦和糙米
- 蔬菜，如洋葱、大蒜、韭葱和芦笋
- 水果，如浆果和苹果
- 坚果和种子
大多数成年人未达到推荐的每日纤维摄入量。
发酵食品
发酵食品提供活微生物和营养素。示例包括含活性菌种的酸奶、开菲尔(kefir)、泡菜(kimchi)、酸菜(sauerkraut)、味噌(miso)和天贝(tempeh)。
整体饮食模式
富含植物性食物、全谷物、健康脂肪和发酵食品的饮食模式——如地中海饮食——与肠道和整体健康相关。
可能损害微生物组的因素
- 高度加工食品的饮食
- 过量添加糖
- 长期饮酒
- 饮食多样性有限
支持肠道和大脑健康的实用步骤
基础策略
- 逐渐增加纤维摄入量至推荐水平
- 如可耐受，定期摄入发酵食品
- 专注于均衡的、富含植物的饮食模式
- 限制高度加工食品和过量糖分
生活方式因素
- 保持一致的睡眠模式
- 进行规律的体育活动
- 管理慢性压力
- 仅在必要时并按处方使用抗生素
补充剂
某些情况下，有些人可能会考虑使用补充剂：
- 当饮食摄入不足时使用益生元纤维补充剂
- 针对特定病症或抗生素后使用益生菌补充剂
由于效果各异，与医疗保健专业人员讨论补充剂使用很重要，特别是如果您有潜在健康状况。
何时与医疗保健专业人员交谈
如果您出现以下情况，请考虑寻求医疗建议：
- 持续的消化症状
- 情绪变化伴随胃肠道症状
- 持续疲劳、睡眠障碍或认知问题
- 抗生素使用后出现的症状
医疗保健专业人员可以帮助确定适当的评估和治疗方案。
最后的思考
对肠脑连接的理解不断发展。肠道微生物组不仅在消化中发挥重要作用，还在免疫功能、代谢和与大脑的通信中发挥重要作用。
虽然对益生菌及相关疗法的研究正在进行中，但最一致的证据支持健康生活方式习惯的基础。富含纤维和全食物的均衡饮食，加上规律的体育活动、充足的睡眠和压力管理，仍然是支持肠道和整体健康的最可靠方法。
在开始任何新的补充剂或进行重大饮食改变之前，请咨询您的医疗保健专业人员，特别是如果您有现有医疗状况或疑虑。
【全文结束】
