高胆固醇会增加血压（图片来源：Halfpoint Images via Getty Images）
胆固醇在我们的血液中对于维持健康至关重要，但过量则可能导致严重的甚至致命的健康问题。NHS的数据显示，大约59%的人口胆固醇水平偏高，这增加了他们患心脏病或中风的风险。
胆固醇慈善机构Heart UK警告说，过多的胆固醇会在你的动脉壁上沉积——这是主要的血管，负责将血液输送到全身。
该慈善机构建议：“任何人都可能有高胆固醇，即使你年轻、苗条、饮食健康且经常锻炼。这是因为高胆固醇可能由多种因素引起，包括基因。”
它解释说，虽然高胆固醇很普遍，但许多人并不知道这一点，因为高胆固醇通常没有症状。“这就是为什么每个人都应该进行胆固醇检查。”
三文鱼可以帮助人们降低胆固醇（图片来源：Getty Images/iStockphoto）
该慈善机构概述了过多胆固醇的危险，解释说：“脂肪区域被称为斑块，随着时间的推移，这些斑块会变硬，使动脉变得更僵硬和狭窄。这个过程称为动脉粥样硬化。”据Surrey Live报道。
“当动脉变窄时，血液流经它们变得更加困难。这会给心脏带来负担，因为它必须更加努力地泵血。最终，心脏可能会变得虚弱，无法正常工作。
“血栓可能在动脉的脂肪硬化部分（斑块）形成。血栓可以完全阻塞动脉，切断血液流动。血栓的一部分可能会脱落并卡在身体其他部位的动脉或静脉中，从而导致心脏病发作或中风。”
然而，慈善机构的专家们为那些担心高胆固醇水平的人带来了好消息——有一些措施可以采取来降低高胆固醇水平，或者防止未来胆固醇水平升高。他们列出了一个降胆固醇的食物清单，并详细说明了每天应摄入多少这些食物以获得最大的健康益处。
他们建议：“有些食物不仅属于健康饮食的一部分，还可以主动帮助降低你的胆固醇。试着每天吃一些这些食物作为健康饮食的一部分。
“你在饮食中加入这些食物越多，它们就越能帮助降低你的胆固醇，尤其是在你还减少了饱和脂肪摄入的情况下。”以下是他们的推荐：
富含不饱和脂肪的食物
慈善机构表示，减少饱和脂肪并用不饱和脂肪替代是降低胆固醇的好方法。含有不饱和脂肪的食物包括：
- 植物油，如橄榄油、葵花籽油、玉米油、菜籽油、坚果油和种子油
- 牛油果、坚果和种子
- 由植物油制成的脂肪涂抹酱，如葵花籽油和橄榄油
- 多脂鱼类
目标是每周吃两份鱼，其中至少一份应该是多脂鱼。
专家们说：“多脂鱼类是健康不饱和脂肪的良好来源，特别是ω-3脂肪酸。
一份是140克，但你也可以在一周内分两到三次少量食用。罐装、冷冻或新鲜的都算，例如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼和鲭鱼。”
但他们警告不要使用椰子油和棕榈油，因为与其他植物油不同，它们富含饱和脂肪。
水果和蔬菜
水果和蔬菜可以帮助降低心脏病、中风和某些癌症的风险。专家们解释说：“它们含有维生素、矿物质和植物化学物质，有助于保持健康，大多数水果和蔬菜几乎不含脂肪且热量低，因此可以帮助你保持健康的体重。而且，如果你吃更多的水果和蔬菜，你很可能就会少吃其他能量密集的食物。
水果和蔬菜还富含纤维，某些类型的纤维可以帮助降低胆固醇。它可以阻止一部分胆固醇从肠道吸收到血液中。”
好的选择包括豆类、豌豆和扁豆，因为它们特别富含这种纤维。其他还包括红薯、茄子、秋葵、西兰花、苹果、草莓和李子。
建议每天至少吃五份水果或蔬菜。
水果和蔬菜可以是新鲜的、罐装的、冷冻的或干制的。但如果选择罐装的，应选择用水或果汁浸泡的，不含添加糖或盐的产品。
然而，一些水果和蔬菜在计算每日五份时不算数。土豆、山药、木薯和大蕉属于淀粉类食物，类似于米饭或面食。
无糖的果汁和冰沙也计入，但只算作一份。慈善机构说：“超过一份就不算了，因为其中的游离糖和酸会损害牙齿。”
你应该每天至少吃五份水果和蔬菜。
成年人的一份大约是80克，或一把。至少其中一份应是豆类、豌豆或扁豆。其他选项包括：
- 三汤匙蔬菜——例如红薯、西兰花或秋葵
- 三汤匙豆类、豌豆或扁豆——所有选项都算，例如鹰嘴豆、红芸豆、青豆和红扁豆
- 两个或三个花椰菜或西兰花小花
- 半个大的蔬菜——例如西葫芦、辣椒或茄子
- 一半的牛油果
- 一个中等大小的蔬菜——例如芜菁、欧洲防风草、红薯、韭葱、番茄或胡萝卜
- 一个中等大小的水果——例如苹果、橙子或香蕉
- 两个小水果——例如李子或橘子
- 一把浆果或葡萄——以及其他小水果，如草莓和李子
- 一片较大的水果——例如甜瓜、芒果或菠萝
- 一汤匙干果
- 一杯150毫升的果汁
- 一碗沙拉
添加了植物甾醇和甾烷醇的食物
甾醇和甾烷醇是植物化学物质，其大小和形状与胆固醇相似。Heart UK解释了它们的作用，说：“它们从肠道吸收到血液中，阻止部分胆固醇被吸收，从而降低血液中的胆固醇。
我们从植物性食物中获取少量的甾醇，如植物油、坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜，但这不足以降低胆固醇。因此，食品公司开发了添加了植物甾醇或甾烷醇的食品，如迷你酸奶饮料、脂肪涂抹酱、牛奶和酸奶。
这些强化食品可以在几周内逐渐降低你的胆固醇，具体取决于你摄入的量。一些专家认为，它们是单一种类食品中最有效的降胆固醇食品。”
虽然甾醇和甾烷醇已经经过了彻底的研究，因此可以安全地添加到食品中，但有些人不能食用它们。
适合人群：
- 高胆固醇患者——如果你没有高胆固醇，则没有太大益处。
- 患有遗传性高胆固醇（如家族性高胆固醇血症）的儿童——在医生或营养师的支持下。
- 正在服用他汀类药物的人——甾醇和甾烷醇可以通过不同的机制进一步降低你的胆固醇。
不适合人群：
- 孕妇或哺乳期妇女。
- 没有遗传性疾病的儿童。
- 如果你正在服用依折麦布（Ezetimibe），则效果不大，因为它们的工作方式类似。
目标：每天一到三份强化食品——你可以通过以下方式获得：
- 三份每份两茶匙的脂肪涂抹酱
- 一杯115克的酸奶
- 一杯强化酸奶迷你饮料
这将为你提供1.5到3克的甾烷醇和甾醇。三周内，这可以将你的胆固醇降低最多10%。每天摄入超过3克不会有额外的好处。
Health UK建议：“为了最大限度地利用这些食物，每天都要吃一些，并且要与餐食一起吃而不是单独吃。寻找标有‘强化甾烷醇或甾醇’的产品。它们可以是品牌产品，如Flora ProActiv和Benecol系列，也可以是超市自有品牌产品。”
燕麦和大麦
燕麦和大麦是富含β-葡聚糖的谷物。专家们说：“每天摄入3克β-葡聚糖作为健康饮食和生活方式的一部分，可以帮助降低胆固醇。
燕麦搭配水果和酸奶可以成为理想的早餐（图片来源：SimpleImages via Getty Images）
当你摄入β-葡聚糖时，它会形成一种凝胶，与肠道中的胆固醇丰富的胆汁酸结合。这有助于限制从肠道吸收到血液中的胆固醇量。然后你的肝脏需要从血液中提取更多胆固醇来制造更多的胆汁，从而降低血液中的胆固醇。”
目标：每天三份以下燕麦制品或大麦，以提供约3克的β-葡聚糖。
- 一碗燕麦粥——即30克干燕麦或一包速溶燕麦
- 一碗燕麦片早餐谷物——约30-35克
- 250毫升含有β-葡聚糖的燕麦饮料（并非所有燕麦饮料都含有β-葡聚糖，请确认）
- 一块燕麦饼干
- 一到两汤匙（13克）燕麦麸——可以撒在谷物上或添加到炖菜、炖肉、汤和冰沙中
- 三块燕麦饼
- 30克添加到食谱中的燕麦
- 75克煮熟的大麦——可以添加到炖菜、炖肉和汤中
慈善机构补充说：“现在许多产品都含有燕麦，这使得更容易获得所需的两到四份。标签上有降低胆固醇声明的食品将含有1克或更多的β-葡聚糖。”
坚果
坚果是不饱和脂肪的良好来源，且饱和脂肪含量较低，这种组合有助于控制胆固醇。Heart UK说：“它们含有纤维，可以帮助阻止部分胆固醇从肠道吸收到血液中，还含有蛋白质、维生素E、镁、钾、天然植物甾醇和其他植物营养素，有助于保持身体健康。它们还能让你感到饱腹，从而减少对其他零食的需求。
目标：每天28-30克坚果，大约是一把。
它补充说：“所有坚果都算。选择各种坚果，代替平时的零食或作为餐食的一部分。如果可能的话，选择带皮的坚果，因为它们含有更多的营养素。”
好的选择包括：
- 杏仁
- 澳洲坚果
- 巴西坚果
- 腰果
- 榛子
- 开心果
- 核桃
- 花生
- 山核桃
大豆食品
大豆及其制品非常适合心脏健康饮食，Heart UK建议。“它们富含蛋白质、维生素和矿物质，且饱和脂肪含量低。大豆制品是替代高饱和脂肪食品（如肉类、全脂奶油和乳制品以及薯片等零食）的好选择。”
目标：每天大约两到三份大豆食品。
一份是：
- 一大杯（250毫升）豆浆
- 150克纯豆浆酸奶
- 150克希腊式豆浆酸奶
- 100克大豆碎肉
- 一把烤大豆（35克）——你可以在坚果和零食区找到它们
- 毛豆，约120克——你可以在冷冻食品区找到它们
- 100克豆腐——嫩豆腐或硬豆腐
(全文结束)
