一位曾在阿森纳担任营养师的健康专家解释了一条他建议任何高胆固醇患者在尝试降低胆固醇水平时应遵循的规则。理查德·艾利森（Richard Allison）是一位运动营养师和临床营养师。他是英国饮食协会（British Dietetic Association）注册营养师，也是运动与运动营养师注册处（Sport and Exercise Nutritionist Register, SENr）的成员。
众所周知，高胆固醇会带来各种健康风险，英国多达六成的成年人患有高胆固醇。这意味着数千万人受到影响，而其中许多人甚至不知道自己患病，因为高胆固醇通常没有明显症状。
血液中过量的"坏"（非HDL）胆固醇会在动脉壁上形成称为斑块的脂肪沉积物（动脉粥样硬化）。这一过程会缩小血管，显著限制血流，并大大增加发生严重心脏病发作或中风的几率。
降低高胆固醇的最佳方法主要是通过积极、健康的饮食和生活方式改变。理查德·艾利森建议人们遵循一条规则，以增加降低高胆固醇的机会：每周只食用一种特定食物"两次"。
什么是提升心脏健康的"每周两次"规则？
理查德解释道："每周食用两次油性鱼类以获取欧米茄-3。"欧米茄-3脂肪是我们身体保持健康所需的一种脂肪。它们对心脏健康特别有益，摄入它们可能有助于降低心脏病发作和中风的风险。
英国心脏基金会（Heart UK）表示："欧米茄-3脂肪是一种不饱和脂肪——对胆固醇水平有益的脂肪类型。另一种主要脂肪类型是饱和脂肪，它会提高胆固醇水平。为了保持心脏健康，最好用不饱和脂肪替代饱和脂肪。"
该组织指出，在人们食用更多油性鱼类的国家，如地中海地区、格陵兰和日本，心脏病患者比那些很少食用油性鱼类的国家（如英国）要少。
油性鱼类是欧米茄-3脂肪的最佳来源。英国心脏基金会表示："目标是每周食用两份鱼类，其中至少一份应为油性鱼类。一份为140克，但您可以在一周内分两到三次食用较小的份量。"
所有油性鱼类都含有欧米茄-3脂肪。您可以选择新鲜、罐装或冷冻鱼类。以下都是不错的选择：
- 凤尾鱼
- 鳕鱼
- 鲤鱼
- 鳗鱼
- 鲱鱼（腌鲱鱼）
- 鲭鱼
- 沙丁鱼
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 西鲱
- 剑鱼
- 鳟鱼
- 小银鱼
哪些饮食和生活方式改变有助于降低高胆固醇？
他建议的其他措施包括："将饱和脂肪（存在于红肉、全脂乳制品和加工食品中）减少至每日20-30克以下，用不饱和脂肪替代。其次，每天至少食用五份水果和蔬菜、全谷物以及富含可溶性纤维的食物（例如燕麦、扁豆），可将低密度脂蛋白（LDL）降低5-10%。最后，限制添加糖和盐的摄入。"
关于锻炼，理查德表示："目标是每周进行150分钟中等强度的有氧运动（如快走、骑自行车）加上每周两次力量训练。这可以提高高密度脂蛋白（HDL）并降低低密度脂蛋白（LDL），研究表明几周内就能看到效果。"
理查德还建议人们戒烟并限制饮酒。"吸烟会降低高密度脂蛋白（HDL），因此戒烟可使其增加10%。将每周酒精摄入量控制在14单位以下，过量饮酒会提高甘油三酯水平并导致高密度脂蛋白功能异常，"他说。
他表示保持健康体重也很重要。"如果超重，减掉5-10%的体重可以改善血脂状况。使用身体质量指数（BMI，低于25 kg/m²）或腰围（男性低于94厘米，女性低于80厘米）作为指导，"他说。"定期进行检查，参加英国国家医疗服务体系（NHS）健康检查，或拜访您的全科医生。"
高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平有什么区别？
高密度脂蛋白（HDL）胆固醇有助于从血液中清除多余胆固醇，将其运输到肝脏进行排泄，而低密度脂蛋白（LDL）胆固醇会在动脉中积聚，导致动脉粥样硬化。实现平衡通常意味着保持相对较高的高密度脂蛋白（HDL）水平和相对较低的低密度脂蛋白（LDL）水平，以支持心血管健康。
英国国家医疗服务体系（NHS）对英国成年人健康胆固醇水平的指南是：
- 总胆固醇：低于5 mmol/L
- 高密度脂蛋白（HDL）胆固醇：男性高于1.0 mmol/L或女性高于1.2 mmol/L
- 非高密度脂蛋白（non-HDL）胆固醇（包括低密度脂蛋白和其他有害脂质）：低于4 mmol/L
低密度脂蛋白（LDL）本身并不总是直接测量，通常在一般人群中目标低于3 mmol/L，或在心脏病发作或中风后更低（例如低于2.6 mmol/L）。这些范围可能会根据个人风险因素（如年龄、糖尿病或家族史）略有不同。
如何确保胆固醇水平平衡？
理查德·艾利森表示，通过全科医生进行定期血液检测（血脂谱）对于监测胆固醇水平很重要。这会测量总胆固醇、高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯，以计算您的整体心血管风险。
理查德还建议采用富含可溶性纤维（例如燕麦、豆类、水果）、不饱和脂肪（包括鳄梨、坚果、橄榄油）以及欧米茄-3（如油性鱼类，例如三文鱼）的心脏健康饮食。他还强调，定期进行身体活动（每周至少150分钟中等强度运动）可以将高密度脂蛋白（HDL）提高多达10%，并降低低密度脂蛋白（LDL）。
为什么高水平的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇可能弊大于利并导致心脏病？
理查德表示，尽管适度的高密度脂蛋白（HDL）水平具有保护作用，但新兴的同行评审研究表明存在悖论性的"U型"关联：非常高的高密度脂蛋白（HDL）水平（通常高于2.07 mmol/L或80 mg/dL）可能会增加死亡率和心血管事件的风险，可能超过其益处。这挑战了"越高越好"的传统观点。
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