丹娜·桑塔斯（Dana Santas）被称为"身体灵活性大师"（Mobility Maker），是职业体育领域的认证力量与体能训练专家及身心教练，也是《背部疼痛缓解实用解决方案》一书的作者。
数十年来，改善心脏健康的建议主要围绕有氧运动和增加活动量：完成每日步数目标并避免久坐。这些建议没有错，但新研究提示了另一个重要环节。
最近一项研究发现，定期进行力量训练（也称为抗阻训练）的女性，患重大心血管疾病（尤其是心脏病发作）的风险较低。
每周进行两小时或以上抗阻训练的女性，与完全不进行抗阻训练的女性相比，患重大心血管疾病的风险降低20%，心脏病发作风险降低44%。
为帮助女性获取力量训练对心脏的益处，我设计了一个易于遵循的力量训练计划，反映了研究报告的发现。继续阅读，了解为何以及如何开始将抗阻训练融入每周健身计划。
单一运动方式无法构建健康心脏
研究最重要的发现不仅仅是力量训练有益；而是心血管风险最低的女性结合了三种健康的健身习惯。
研究参与者中风险最低的人群达到了美国卫生与公众服务部《美国人身体活动指南》的要求：每周至少150分钟中等强度有氧活动（或75分钟高强度活动），同时进行规律的抗阻训练。该组人群每天看电视时间也少于两小时，这是研究中衡量久坐行为的指标。
研究结果支持心脏健康并非来自单一类型的锻炼，而是通过全天活动并遵循包含抗阻训练的全面健身计划来实现的。
太多人仍将运动视为对久坐生活方式的补偿手段。但我们的身体对持续、多样的活动反应最佳。
力量训练在心脏健康中的作用
与主要挑战心血管系统的有氧运动不同，力量训练对肌肉系统的负荷更大。抗阻运动——使用自身体重、弹力带或重量——可以建立和维持肌肉质量。该活动还支持血糖调节并改善代谢健康。根据6月17日发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究作者的说法，这些生理适应可能在对抗心血管风险因素中发挥作用。
研究人员指出，力量训练可能会影响与冠状动脉疾病相关的特定通路。定期进行力量训练可能改善血流、身体处理脂肪的方式以及动脉中斑块堆积的稳定性——这或许解释了为何对心脏病发作风险的益处最为显著。
这项研究追踪了11.7万多名女性，平均追踪时间为14.5年，但并未发现力量训练与中风风险之间存在相同的关系，这表明导致中风的因素机制不同，对抗阻训练的益处反应较少。
要更好地了解全面预防心血管疾病的多种因素，还需更多研究，但目前的数据明确指出一点：力量训练是心脏健康的重要组成部分。
将力量训练融入心脏健康生活方式
尽管卫生与公众服务部指南建议每周至少进行两天力量训练，但研究发现，持续每周进行两小时或以上抗阻训练的女性，心脏病发作风险降低最为显著。
研究人员表示，同时训练上半身和下半身比只专注于一个区域带来更大的心血管益处。
考虑到这一点，我设计了一个实用的30分钟全身锻炼计划，每周可进行四天，以达到与降低心血管疾病和心脏病发作率相关的两小时阈值。
该训练计划通过三个运动平面和主要运动模式挑战上半身和下半身：推、拉、屈髋、深蹲和核心稳定。要产生阻力，您只需使用自身体重和一个适合您当前健身水平的单个哑铃。我建议从3至10磅开始。
重要提示：在开始此计划或任何新的运动计划前，请咨询您的医生。如果出现疼痛或呼吸困难，请立即停止。
心脏健康30分钟抗阻训练循环
按顺序进行以下练习，每项练习完成8至12次重复。对于单侧练习，除非特别注明为交替或计时练习，否则在身体每侧进行重复。为使练习适用于不同健身水平，适当位置提供了修改建议。您可以通过增加重量和重复次数来进阶。
完成完整循环的三轮，根据需要休息，并在轮次之间饮水。每轮应耗时约8至12分钟。
步行弓步与旋转
向前迈步进入弓步姿势，指尖触地于前脚两侧。保持后腿伸直或降低膝盖至地面以增加稳定性。吸气时，将与前脚相对的手朝向天空伸展，通过胸部、肩膀和中背部旋转打开。呼气将手放回。将后脚向前迈步，恢复站立姿势。在另一侧重复。
进行8至12次交替重复。此练习作为循环的起点，因为它为髋部、脊柱和肩膀的运动做好准备，同时增强下半身力量并改善中背部旋转能力。
俯卧撑变式
从完整平板支撑或修改版平板支撑姿势开始，双脚与臀部同宽，双手置于肩膀下方，置于地面、墙壁或台面上进行修改。选择一种变式，让您在整个推举动作中保持强健的核心和脊柱对齐。吸气时弯曲肘部降低身体，不要拱起背部，呼气时推回起始位置。俯卧撑有助于发展上半身力量，同时强化核心稳定性。
支撑单臂划船
将一只手放在长凳、椅子或其他稳固支撑物的边缘。弯曲膝盖，收紧核心以保持背部平直。在另一只手中握住哑铃。呼气时，将重量拉向肋骨。吸气缓慢放下。
划船练习建立上半身拉力，有助于平衡日常生活中推和伸的需求。
单腿罗马尼亚硬拉
将体重转移到一条腿上。在稳定腿的相反手中握住哑铃，从髋部铰链，直到背部与地面平行，同时将另一条腿向后伸展。呼气，恢复双脚站立姿势。
如果平衡具有挑战性，可将另一只手放在墙上以获得支撑。您也可以在不使用哑铃的情况下进行这些动作。此动作强化臀肌和腘绳肌，同时挑战平衡和核心稳定性。
侧向弓步
从站立姿势，向外迈出进入侧向弓步，将臀部向后移动，弯曲膝盖使其与脚踝对齐，同时保持另一条腿伸直。推回起始位置。
通过缩短向侧面迈步的距离进行修改。
侧向弓步在经常被忽视的冠状面强化身体，同时改善髋部灵活性和下半身力量。
偏置农夫行走
一只手握住哑铃，保持挺拔姿势行走，抵抗向重量倾斜的冲动。以均匀、稳定的步伐行走，每侧30至60秒。
此练习挑战核心稳定性、握力和姿势控制，同时整合全身运动。
Get inspired by a weekly roundup on living well, made simple. Sign up for CNN's Life, But Better newsletter for information and tools designed to improve your well-being.
【全文结束】