9种能自然降低血压和胆固醇的坚果与种子
作者：Abby Norman
发表于2025年08月26日
医学审核：Elizabeth Barnes 注册营养师
坚果类食品对心脏健康具有显著益处。Jordan Lye/Getty Images图片库数据显示，坚果和种子虽体积小但营养密度高，能有效支持心血管健康，包括辅助降低血压和胆固醇水平。巴旦木、核桃和南瓜籽等常见品种是膳食中保护心脏营养素的便捷来源。
1. 核桃
MirageC/Getty Images图片显示，核桃常被誉为大脑健康超级食品，但其对心脏健康同样具有促进作用。
核桃是血管支持型铜元素和欧米伽-3脂肪酸的良好来源，有助于调控血压、胆固醇和甘油三酯水平。值得注意的是，核桃是植物界中唯一含有欧米伽-3脂肪酸的品类。每盎司核桃（约28克）含185千卡热量、4.3克蛋白质和18.5克脂肪（含2克多不饱和脂肪），可添加于燕麦片或沙拉中，亦可作为布朗尼等烘焙食品的营养补充。
2. 巴旦木
Arx0nt/Getty Images数据显示，巴旦木通过提供调控血压和胆固醇所需的营养物质支持心脏健康。其富含单不饱和脂肪酸、膳食纤维和镁元素——这三项成分是心脏健康饮食的关键要素。
每盎司巴旦木可提供人体每日所需维生素E的45%，这种抗氧化剂或可减轻炎症反应。同时含有锰元素，可能产生类似健康效益。除单独食用外，巴旦木可加入酸奶、绿豆等菜品，适用于咸甜多种烹饪场景。
3. 开心果
florentinamhada/500px/Getty Images揭示，开心果是营养密集型零食，每盎司（159千卡）含健康脂肪、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。其富含抗氧化剂和钾元素，可能通过调节血压和胆固醇支持心脏健康。
研究显示，开心果中的抗氧化复合物对心血管具有保护作用，其含有的钾元素对血压管理尤其有益。临床研究还表明含开心果的饮食能降低胆固醇水平。每盎司含185千卡热量的特性使其成为体重管理者的优选低热量零食，建议通过手动剥壳延长食用时间以增强饱腹感。
4. 巴西坚果
Lucasenco/Getty Images报道，巴西坚果以高硒含量著称。每盎司巴西坚果提供的硒含量（543微克）超过成年人推荐日摄入上限（400微克），该矿物质对心脏健康和抗氧化功能至关重要。同时含蛋白质、健康脂肪及其他心血管益生营养素。建议控制摄入量，可作为墨西哥卷饼、松饼或香蕉面包的调味配料。
5. 山核桃
Daniela Duncan/Getty Images证实，山核桃是心脏健康优选食材，研究表明替代饱和脂肪为山核桃可降低胆固醇水平。其可能降低糖尿病等心血管风险疾病的发生率，并含磷和钾等重要营养素。除甜点外，山核桃可为沙拉、三明治、汤品和烘焙食品增添风味与质感。
6. 亚麻籽
Yevgen Romanenko/Getty Images显示，亚麻籽是植物性欧米伽-3脂肪酸和木酚素的来源，这些成分可能降低血压和胆固醇。虽然多数心脏健康研究聚焦亚麻籽油，但完整种子仍含可溶性纤维等重要营养。每汤匙磨碎亚麻籽含37千卡热量，建议添加至奶昔、酸奶碗或烘焙食品中。
7. 奇亚籽
Yagi Studio/Getty Images揭示，奇亚籽富含可溶性纤维和抗氧化剂槲皮素，可通过减轻炎症反应支持心脏健康。其纤维含量有助于胆固醇和血糖管理。推荐将奇亚籽浸泡后制作布丁，亦可加入烘焙食品、酸奶或燕麦中。
8. 南瓜籽
MirageC/Getty Images数据显示，南瓜籽含精氨酸（维持血管健康的重要氨基酸），以及镁、锌、铁等必需矿物质。建议作为烘焙零食、混合格兰诺拉麦片配料，或与瘦肉蔬菜搭配食用。
9. 葵花籽
Enrique Díaz/7cero/Getty Images证实，葵花籽含维生素E和植物固醇，可能降低血压并支持心血管健康。其有益脂肪有助于胆固醇管理，可添加至烘焙食品、汉堡、三明治、蛋黄酱或寿司卷中。
选择坚果与种子的实用建议
为充分发挥坚果与种子的健康效益，请注意：
- 控制份量：坚果属高热量密度食品，建议按推荐份量食用（通常每日1盎司）。
- 选择无盐款：避免添加钠的调味坚果，推荐原味产品以降低血压风险。
- 避免添加糖：糖尿病及减重人群应避免糖衣或糖浆处理的产品。
重大饮食调整前建议咨询医疗保健人员，尤其针对慢性病患者或服用药物人群。注册营养师可提供个性化膳食指导。
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