我明白为什么补充剂如此受欢迎：服用药片比解决生活方式因素（如不良饮食或睡眠）要容易得多。
但在许多情况下，补充剂背后的说法并没有强有力的数据支持。你不能通过服用药片来弥补不均衡的饮食中的营养缺口。
作为一名医生，我对大多数没有医疗原因的补充剂持谨慎态度。补充剂不像药物那样受到食品药品监督管理局的监管，而将任何东西摄入体内都涉及风险与收益的权衡。虽然某些补充剂的风险并不是非常高，但不要误以为它们完全没有风险。在开始服用任何新的补充剂之前，请咨询您的医生以确保您不会面临更高的不良后果风险。
那么，关于特定补充剂你应该知道些什么呢？以下是我之前文章中讨论过的九种流行补充剂及其科学依据。
- 综合维生素
许多人购买这种补充剂是因为他们认为它可以影响广泛的健康结果——帮助他们活得更长，降低癌症风险并减少心血管疾病。其他健康的成年人也服用它来填补饮食中的营养缺口。
我希望事情能这么简单。尽管有一些令人鼓舞的数据表明综合维生素对健康成人有益，但它并不是万能的：去年在《JAMA Network Open》上发表的一项研究跟踪了近40万名成年人近30年，发现综合维生素并没有带来任何长寿的好处。
每天服用综合维生素通常被认为是安全的。但由于缺乏足够的证据证明其对健康成人的益处，美国预防服务工作组并不推荐它。
我的建议是什么？遵循健康的饮食。这已经在多项大型研究中被充分证明可以改善多种健康结果，从逆转冠心病到降低癌症风险。
- 车前草
大多数补充剂都不值得你花钱。但这个例外。
强有力的研究所一致显示，车前草壳（简称车前草）可能降低胆固醇，抑制血糖峰值，帮助我们更长时间感到饱腹，并且甚至有助于治疗便秘和腹泻——同时为我们的微生物群提供美味的食物。
车前草来自Plantago ovata植物的可溶性纤维外皮。它是许多非处方纤维补充剂的主要成分，但车前草与其他纤维的不同之处在于两个特性：
- 它富含阿拉伯木聚糖，这是一种与水接触时形成凝胶的分子，使车前草在通过消化道时促进特殊反应，包括将胆固醇转化为胆汁酸。
- 当车前草到达结肠时，它成为微生物群的益生元，刺激有益代谢物如短链脂肪酸的产生。
这些特性导致了数十年研究支持的众多健康益处。
- 胶原蛋白
近年来，补充胶原蛋白变得越来越流行，品牌声称它可以增强指甲、皮肤和头发的健康。但这些说法并没有强有力的数据支持。
胶原蛋白是一种存在于身体许多部位的蛋白质——软骨、骨骼、肌腱和皮肤。它有助于构建结构框架以保持皮肤的完整性。但随着年龄的增长，我们产生的胶原蛋白会减少。这会导致皮肤弹性下降，甚至松弛，皱纹更容易形成。
尽管一些关于胶原蛋白补充的研究指出了皮肤弹性的增加和皱纹的改善，但数据往往因研究设计混乱、缺乏客观显微镜证据或直接由销售产品的人资助而变得模糊不清。
如果你想更好地照顾你的皮肤，试试这种有科学依据的护肤程序吧。
- 阿什瓦甘达
阿什瓦甘达因其多种声称的功效而在名人和TikTok用户中流行起来——他们声称它可以改善睡眠、焦虑、记忆力甚至肌肉质量。
那些使用阿什瓦甘达帮助睡眠的人可能利用了它的镇静作用（其拉丁名Withania somnifera就提到了这一点）。虽然阿什瓦甘达可能足以诱导睡眠，但它不应被视为长期解决方案。在尝试之前，我建议您先咨询您的医疗保健提供者，了解导致您睡眠问题的原因。失眠有很多原因，如抑郁症和睡眠呼吸暂停，对于这些问题，阿什瓦甘达不是首选治疗方法。
- 镁
关于镁补充剂的一些社交媒体上流行的好处的数据并不令人信服，例如用于改善睡眠和情绪症状。确实有一些更明确的情况下镁补充剂可能是必要的，例如便秘，但对于像我这样的医生来说，很难无条件地批准镁补充剂。
虽然过量的镁对身体有毒，但低剂量（每天少于350毫克）不太可能造成伤害，除非你有肾脏疾病。但这也可能没有任何好处。
这里有一个我可以欣然推荐的替代方案：多吃富含镁的食物。这样，你不仅可以获得镁的提升，还可以获得这些食物的其他天然益处。
- 铁
缺铁的人常常感到疲惫。如果你也有这种情况，你应该向医生咨询是否需要进行缺铁性贫血的检测。
幼儿、月经量大的人、孕妇以及老年人应该特别警惕。2023年发表在《内科学年鉴》上的一项研究发现，在五年内，大约四分之一的健康成年人（70岁及以上）发展成贫血，而每天服用低剂量阿司匹林会增加20%的风险。
如果你患有缺铁性贫血，你应该服用铁补充剂。但这里有一个有趣的提示，我会与我的患者分享：不要每天都服用。一项研究表明，每隔一天服用一次铁补充剂可以优化铁的吸收——并且可能减轻恶心和便秘等副作用。
- 绿色粉末
绿色粉末，由羽衣甘蓝和藻类等绿色植物制成，在社交媒体上非常流行。它们也很昂贵。我理解新鲜蔬菜通常不便宜，但当你花费R1 000到R2 000购买一个月的绿色粉末时，也许你的钱花在有确凿益处的干预措施上会更好。
许多这些配方都是专有的，这意味着我们并不完全知道里面有什么。我们知道的是，它们经过了高度加工：绿色粉末至少经过冷冻干燥、粉化，并且经常与添加剂和甜味剂混合。
问问自己：你的绿色粉末混在水中味道好吗？你可能无法忍受新鲜西兰花和水。那么，添加了什么让它变得可口？
吃新鲜蔬菜总是比服用绿色粉末更有益。
- 维生素B12
有些人认为维生素B12可以帮助缓解疲劳并提高能量水平。但除非你因为缺乏而导致贫血，否则服用维生素B12对疲劳没有明显的益处。
首先，让医生为你做一些简单的血液测试，检查维生素B12及相关生物标志物。65岁以上的成年人和纯素食者尤其容易缺乏。如果你缺乏维生素B12，你应该服用补充剂。
对于其他寻求能量提升的人来说，我的建议是与你的医生讨论其他方法，包括生活方式的改变或进行检测以排除潜在的医疗问题，如甲状腺疾病。
- 益生菌
益生菌是一个数十亿美元的盈利行业。但大多数服用它们的人是在浪费金钱。
我在超市、药店、在线以及电视上看到“肠道健康专家”（包括同行医生）广泛宣传益生菌的好处。支持者声称益生菌可以增强你的微生物群——生活在你肠道中的生物体——并帮助消化问题、免疫功能甚至心理健康。
但关于非处方益生菌的营销声明与证据大多不符。作为胃肠病学家，我很少建议我的患者开始服用益生菌——这让他们很惊讶。当我告诉他们这是基于证据的指南时，他们更加惊讶：美国胃肠病学会不推荐益生菌用于大多数消化系统疾病。
相反，我建议的是：吃富含纤维的饮食。这一经过时间考验的建议仍然是促进和维护健康微生物群并改善整体健康的最强有力的方法之一。
*Trisha Pasricha是一名医生兼记者，撰写“问医生”专栏。她是哈佛医学院的医学讲师。
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