镁是人类健康必不可少的矿物质。它被认为是必需的，因为人体需要它但不能自行产生，因此必须通过饮食或补充剂来获取。“镁在体内的300多种过程中起着关键作用，”澳大利亚注册营养师兼运动营养专家安贝尔·约翰斯顿解释道。
美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室指出，镁在体内“丰富”，而且很少有人缺乏这种矿物质。这是因为镁天然存在于许多常见食物中，如菠菜、谷类、豆类、土豆、燕麦片、牛奶、面包、鸡肉、牛肉、三文鱼、米饭以及大量的蔬菜和水果。但是，最佳的镁来源是坚果和种子。例如，一盎司的腰果和杏仁含有约20%的推荐摄入量，而一小把南瓜籽就可以满足你近一半的日常镁需求。
镁也可以作为膳食补充剂以药片、粉末或液体形式提供，并且可以在一些药物中找到，如抗酸药和泻药。
镁在人体中有许多重要功能，影响多个系统，包括心血管系统、神经系统和肌肉骨骼系统。由于其功能多样，“摄入足够的镁可以促进整体健康、提高能量水平、减轻压力、改善睡眠模式并预防慢性疾病，如高血压和骨质疏松症，”新泽西州注册营养师兼《2天糖尿病饮食》作者艾琳·帕林斯基-韦德说。
她解释说，镁之所以能提供这些益处，是因为它有助于调节血压、改善随着年龄增长的骨形成和密度、改善血糖水平和胰岛素敏感性。“这就是为什么研究显示，镁摄入量较高的人患2型糖尿病的风险较低，”她说。
镁还能通过调节神经系统中的神经递质来提高睡眠质量和减少焦虑水平，这也有助于提升情绪。此外，镁有助于肌肉恢复和神经功能，帕林斯基-韦德指出。研究表明，它还可以减少偏头痛和心血管疾病的风险。
NIH膳食补充剂办公室建议19至51岁以上的成年男性每天摄入400至420毫克的镁，而成年女性则为310至320毫克。补充剂形式的镁的可耐受最高摄入量为每天不超过350毫克。从食物中额外摄入镁被认为是安全的，因为肾脏会通过尿液排出多余的镁。然而，从补充剂中摄入过多的镁会导致痉挛、腹泻和恶心，约翰斯顿警告说。
虽然大多数人并不缺乏镁，通常可以通过健康饮食达到推荐摄入量，但“最容易缺乏镁的人群包括老年人、酗酒者和患有某些肠道疾病（如未经治疗的乳糜泻）的人，”约翰斯顿说。
如果你认为自己需要补充镁，应该首先“意识到不同形式的镁补充剂有不同的用途，如用于缓解焦虑、改善睡眠、情绪和消化，”帕林斯基-韦德说，“所以你应该始终与你的医疗保健提供者讨论哪种形式的补充剂最适合你。”
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