超加工食品（简称UPFs）突然成为热门的健康话题——全球饮食中的新反派。这一话题在科学文献和社交媒体上迅速升温。甚至有一种人工智能系统可以帮助消费者在购物时选择较少加工的食品。
但一旦你理解了垃圾食品有害这一重要且显而易见的观点后，超加工的概念就变得模糊和混乱了。
食品可以分为未加工、加工、烹饪原料和超加工四类。那么，消费者到底应该怎么做呢？
目前最广泛使用的NOVA系统将从甜甜圈到冷冻晚餐等一切食品归类为超加工食品。未加工类别包括新鲜蔬菜；烹饪原料包括糖、食用油和面粉。然后是简单的加工食品，如罐装鹰嘴豆、巴氏杀菌牛奶和平酸奶。
根据这个系统，用鱼和西兰花等健康成分制成的冷冻晚餐可能被归类为超加工食品，而自制的高糖蛋糕则不会。没有确凿证据表明自制披萨比商店购买的含有相同成分的冷冻披萨更好。如果关键在于成分，消费者是否应该有一个基于科学的指南来判断哪些成分是有害的？
超加工分类系统起源于巴西，当时雀巢公司看到了市场潜力，向该国大量供应包装食品。随之而来的是肥胖和糖尿病的增加，尽管食品行业高管辩称此举减少了饥饿。
告诉人们避免超加工食品是一个很大的改进，相比仅仅建议他们避免高脂肪食品并选择低脂版本的酸奶、冰淇淋、能量棒和谷物——这些通常含糖量很高。减少糖摄入是营养学领域中少有的共识。医学界可以通过帮助美国人减少糖摄入，在改善健康方面取得很大进展。从那里开始，重要的是继续研究超加工食品的最大威胁——无论是油脂、添加剂还是加工本身。
许多超加工食品之所以受欢迎，是因为它们保质期长、价格便宜且方便那些没有时间做饭的人。科学家们可以通过找出如何使我们喜欢的方便食品更健康，从而帮助缓解一些慢性疾病和食品不安全问题。还需要更多的科学研究来确定哪些所谓的超加工食品对我们危害最大。
反对超加工食品的最佳论据来自几项大规模人群研究，这些研究发现大量消费这些食品与不良健康结果之间存在关联，包括更多的心脏病和癌症。同一群体往往收入较低、吸烟且生活方式较为久坐，因此流行病学家必须尝试剔除所有这些因素。
最具影响力的一项研究将受试者限制在一个食品实验室中数周，并监测他们吃的所有食物。结果喜忧参半。人们在高热量的超加工食品（如鸡块、薯条、含糖饮料）上增重，这些食品被认为是“超可口”的，因为它们味道好。而在其他超加工食品（如液体鸡蛋、调味酸奶和燕麦片、火鸡肉培根和豆类卷饼）上减重。
结论是：仅凭超加工食品这一类别无法预测健康结果，即使在短期内也是如此。
另一项最近发布的研究试图使用脑扫描来测试一种流行理论，即超加工食品会上瘾，并像可卡因一样给人带来多巴胺激增。研究发现没有这种相关性，尽管作者认为这并不否定食品的成瘾性。
我怀疑那种认为超加工食品比自制食品更好吃的教条——这显然取决于厨师的技能。我认识的人都更喜欢自制食品，在我参加的聚会上，自制食品总是最先被吃光。
塔夫茨大学食品即药物研究所主任达里乌什·莫扎法里安同意自制菜肴通常比商店购买的更美味。但他表示，在某些方面，它们不如后者令人满意，可能会促使人们出于某种冲动而不是为了享受而吃得更多。
他正在研究一些经常出现在超加工食品中的成分的健康影响，如人工乳化剂。这些成分使冰淇淋和蛋黄酱变得顺滑，但也可能对我们的肠道微生物群产生不利影响——生活在我们肠道中的细菌。
其他人指出，超加工食品中使用的廉价脂肪——尤其是大豆油。这一直是流行病学家和一些生物化学家之间的长期争论，前者认为大豆油对我们有益，后者则认为过量的这些油会干扰我们身体利用和吸收健康欧米伽-3脂肪酸的能力。生物化学家指出，20世纪工业油的急剧增加，并质疑我们是否仍然是一个正在进行实验的小白鼠。
多年来，我们被告知许多未加工食品中的饱和脂肪，如全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪和肉类会导致心脏病。但几项新的科学文献分析对此提出了质疑。莫扎法里安指出，新的研究表明，吃全脂乳制品的人比选择低脂或无脂版本的人更健康。
另一项最近的研究显示，植物油的消费与长寿有关，而黄油则略微降低寿命，但这仅限于已经不健康的人群，而且如果黄油用于烹饪和烘焙，则不会出现这种情况。很难得出明确的结论。
其他人正在研究加工过程本身。东北大学网络科学家拉斯洛·巴拉巴斯说，大多数植物和动物都含有相同的基本营养素比例——脂肪、碳水化合物、蛋白质和维生素。在他的理论中，食品产品偏离这种自然比例越多，就越超加工。利用这一概念，他的团队训练了一个AI系统，通过检查食品标签上的15种成分的比例来确定它们在超加工食品谱系中的位置。这在未来的研究中可能有用，但尚未与具体的健康影响联系起来。
食品是个人化的，科学家的观点往往会受到他们的环境、伦理和精神感受的影响，尤其是在选择未加工的肉类和乳制品与更加工的肉类替代品之间。值得庆幸的是，多项证据表明，大多数人少吃糖会更健康。这是一个好的开始。然后我们需要更多更好的研究来解决其余问题。
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