自从人类发现饮食与长寿之间的联系以来，我们找到了多种方法来衡量我们的饮食质量。许多这些测量标准——例如卡路里摄入量或BMI——都受到了质疑，甚至某些营养“规则”，如每天吃五份蔬果，也存在争议。正如营养师Becca Meadows指出的那样，评估饮食健康性的最佳方式是直觉：“它让你感觉如何？”她问道。“你吃的食物是否让你在身体和心理上感到良好？还是让你感到过饱、很快又饿了，或者总体上感觉不佳？这些都是表明你的饮食可能对健康不利的信号。”
以下是营养师们分享的其他关键指标，用以判断你的饮食是否足够有营养和均衡，以及一些简单的改进建议：
能量水平
“能量水平反映了身体将食物高效转化为可用燃料的能力，”Body Fabulous的营养师和膳食医学专家Hannah Trueman解释道。“持续稳定的能量水平通常意味着血糖平衡、足够的热量摄入和最佳的宏量营养素比例。持续的能量低谷可能暗示着营养缺乏、睡眠不足、脱水、不平衡的餐食或热量不足。”
如何评估
Trueman建议：“使用日记或应用程序记录一天中能量水平的变化，注意模式，如能量低谷，这可能出现在上午中旬或饭后。” 同样，评估睡眠质量和时长。“这也可以被追踪和评估模式，”她说。“还要注意对咖啡因的依赖，因为这可能是潜在失衡的标志。”
目标是什么
“目标是在一整天内保持稳定、持久的能量水平，”Trueman说。“醒来时感到神清气爽——而不是即使睡了七到九个小时仍感到困倦——以及一整天内保持稳定的注意力和情绪，意味着你的能量水平处于最佳状态。”
简单改进方法
“平衡餐食，包括复杂碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，以稳定血糖。避免跳过餐食——这对女性尤其有害，因为它会扰乱激素平衡——并包括提供缓慢释放能量的复杂碳水化合物，如燕麦、全谷物、坚果和豆类。”
水分摄入
“每天摄入适量的液体对于支持能量、认知功能、关节健康和整体福祉至关重要，”《如何保持健康》的作者Jenna Hope表示。“然而，液体来源很重要：尽可能尝试以水为主要来源。”
如何评估
Hope说：“你可以通过尿液颜色来评估你的水分状况。” “深色尿液可能表示脱水，因此我们应尽量使尿液颜色较浅。但需要注意的是，某些补充剂会使尿液颜色变亮，所以在评估时要考虑到这一点。”
目标是什么
“建议每天饮用约八杯（或两升）水，”她说。“避免果汁、人工甜味饮料或咖啡。”
简单改进方法
Hope建议：“随身携带一瓶水，无论是在包里还是放在办公桌上。” “此外，试着在床边放一杯水，以便早上第一件事就是喝水，这样可以开始每一天的补水。如果你觉得水很无聊，可以加些水果或柑橘，或者喝草药茶。”
食欲
食欲可能预示着营养缺乏、宏量营养素摄入失衡和压力相关进食。“糖类食欲可能源于低血糖或蛋白质不足，而盐类食欲可能表明脱水、矿物质失衡或肾上腺问题，”Trueman说。
如何评估
Trueman建议：“保持食欲日记，记录你何时以及渴望什么。” “识别模式，如特定餐食或压力期间后的食欲。反思可能驱动食欲的情感触发因素。”
目标是什么
“目标是减少食欲的强度和频率，”她说，“以及识别和满足身体的实际需求，而不是依赖如糖类快速提升带来的短期能量。”
简单改进方法
平衡你的宏量营养素。“这意味着确保每餐包含蛋白质、健康脂肪和纤维，”Trueman说。“同时，通过正念、瑜伽、呼吸练习和冥想等技术管理压力，减少情绪化进食，并提前计划富含营养的零食以遏制冲动选择。考虑煮鸡蛋、罐装鱼、坚果、种子和全麦饼干配花生酱或鹰嘴豆泥，而不是含糖零食。最后，定期进餐以防止血糖下降引发食欲。”
高度加工食品（UPFs）
高度加工食品是指那些超越基本烹饪和保存范围的食品，通常含有防腐剂和乳化剂等添加剂。
“虽然它们方便且价格实惠，但高UPFs饮食与体重增加、肠道健康差和慢性疾病风险增加有关，”《如何简化你的生活》的作者Rob Hobson说。“它们通常是营养贫乏且热量密集的，且设计得非常美味，可能导致过度进食。”
如何评估
Hobson说：“你可以通过仔细查看每周的餐食和零食来评估你的UPFs摄入量。” “薯片、糖果、软饮料和许多包装食品，如即食面或冷冻速食餐，通常都是UPFs。如果你的大部分饮食来自成分表长或名称不明的物品，那么应该重新平衡，转向更多全食。如果你不确定某种食品是否为UPFs，可以使用Open Food Facts应用程序或网站（world.openfoodfacts.org）进行检查。”
目标是什么
“无需完全消除UPFs，但应将其摄入量减少至每日饮食的20%以下。这意味着将重点转移到单成分食品，如新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和瘦肉蛋白。”
简单改进方法
Hobson建议：“用自制版本替换常见的UPFs——例如，自己准备汤、意大利面酱或格兰诺拉燕麦棒。” “使用‘一菜五吃’的方法制作多用途餐食，可以在一周内重复利用，减少对便捷食品的依赖。整理厨房，准备简单的主食，如罐装番茄、干香草和罐装豆类，以便快速制作饭菜而不必依赖成品选项。记得检查食品标签，选择成分少、添加剂少的产品。”
蛋白质摄入
“蛋白质是三大宏量营养素之一，与碳水化合物和脂肪并列，对于肌肉修复、免疫功能、激素生产和整体健康至关重要，”Hobson说。“对于任何希望保持健康饮食的人来说，蛋白质在支持饱腹感、帮助体重管理和保持瘦体重方面起着关键作用。对于活跃人士或正在康复的人尤其重要。”
如何评估
Hobson建议：“一个简单的方法是使用应用程序或记录几天的餐食营养数据来检查摄入量。”
目标是什么
“为了评估蛋白质摄入量，可以根据英国政府的建议，使用一般指导方针，即成年人每天每公斤体重至少摄入0.75克蛋白质。对于更活跃的人士或有特定目标的人，1.2–2.0克/公斤体重可能更为合适。”
简单改进方法
Hobson建议每餐添加一份‘手掌大小’的蛋白质，并专注于高质量来源。“这些包括瘦肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆类和豆腐。你可以通过多种简单方式提高餐食的蛋白质含量，例如加入希腊酸奶、鸡蛋或一些种子。”
饮食习惯
“这是至关重要的，但往往被忽视：你怎么吃和吃什么一样重要，”Verve Nutrition的营养师Rosie Millen说。“饮食模式对身体处理营养的方式有很大影响。”
如何评估
Millen建议：“保持食物日记。” “记录一周内不仅吃了什么，还记录何时和如何吃。你在吃饭时刷手机吗？匆匆忙忙地吃完饭吗？在睡觉前吃大餐吗？对自己诚实。”
目标是什么
“你应该寻找规律的用餐时间，尽量减少干扰。我也是12到14小时晚餐和早餐之间间隔的支持者——这对消化非常好。”
简单改进方法
遵循20-20-20规则。“花20分钟吃饭，每口咀嚼20次，饭后坐20分钟，”Millen建议。“这会带来巨大变化。另外，尝试在吃饭时把手机放在另一个房间里，如果你在用餐时间上有困难，我发现写日记有助于识别可能影响你饮食安排的模式。”
植物多样性
“植物多样性”指的是你每周吃多少种不同的植物，基于2018年的一项大型研究，该研究表明每周吃30种或更多植物的人群拥有更多样化的肠道微生物组，从而支持消化、免疫力、情绪等，Becca Meadows解释道。它迅速取代了2003年政府首次推出的“每天五份蔬果”规则。
如何评估
Meadows说：“你可以通过计算一周内吃的新植物性食物数量来衡量。” 使用笔记应用或日记进行跟踪。
目标是什么
“目标是每周吃30种植物，”她说。“这分为六个主要类别：全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子、香草和香料。重点在于多样性，所以如果你连续七天吃红薯，只能算一个点。不同颜色的水果和蔬菜各算一个点，但香草和香料只算四分之一个点。”
简单改进方法
有一些简单的方法可以达到30种。“尝试炒菜、香料混合、混合坚果、冷冻混合浆果和混合豆罐头来增加多样性，”Meadows说。另外，争取每餐50%由蔬菜组成。“每次用餐时思考‘我能加什么？’以确保半盘子是蔬菜。”
消化健康
消化健康反映了身体处理和吸收食物中营养物质的能力。“它通常与纤维摄入量、水分、肠道微生物组平衡和整体饮食质量有关，”Hannah Trueman说。
如何评估
Trueman建议：“使用布里斯托大便分类法观察粪便的一致性、规律性和颜色——用食物日记记录可能的饮食触发因素。” “监测消化不适（如胀气或气体），并记录任何触发因素（食物或压力）。还要关注水分水平，因为脱水可能会加重便秘。”
目标是什么
“对于大多数人来说，每天一次到三次排便，粪便柔软且成型是理想的，”她说。“餐后几乎没有胀气或不适也是目标之一。”
简单改进方法
“逐渐增加纤维摄入量，如蔬菜、水果、豆类和全谷物。保持水分摄入——增加纤维时配水以避免消化问题——并添加发酵食品（酸奶、泡菜、酸菜）以支持肠道微生物。如果你目前不吃或很少吃这些食品，逐渐增加以避免给肠道造成负担。另外，限制高度加工食品和糖分摄入。”
糖分摄入
“虽然少量糖分对饮食很重要，但长期摄入过多会导致2型糖尿病、体重增加和长期健康受损的风险增加，”Jenna Hope说。
“糖分来源也很重要。尽可能从天然来源如水果中获取。人工甜味剂是化学合成的化合物——虽然不含热量，但有研究表明它们可能对口味偏好、能量消耗和肠道健康产生负面影响。”
如何评估
Hope说：“糖分摄入可以用克来衡量。” “最大推荐每日摄入量为30克。”
目标是什么
不出所料，最好尽量减少糖分摄入。“尽量每天不超过一个高糖食品，”Hope说。“对于人工甜味剂，没有具体建议，尽管它们被认为是安全的，但它们没有任何营养价值，因此应避免。”
简单改进方法
“尽可能将高糖零食换成高蛋白选项，如苹果配坚果酱，”Hope说。“这可以帮助你更长时间保持饱腹感，同时平衡血糖水平。”
(全文结束)
