先别急着去掉蛋黄。
核心要点：
- 大多数健康成年人如果其余饮食中饱和脂肪含量较低，每天吃一至两个全蛋可以作为有益心脏健康饮食的一部分。
- 蛋清能帮助高胆固醇人群，因为它提供蛋白质，却没有蛋黄中的胆固醇或脂肪。
- 无论选择全蛋还是蛋清，都应搭配蔬菜和全谷物，而不是培根和香肠，因为整体饮食模式对心脏健康更重要。
传统饮食观念认为，为了心脏健康应避免吃全蛋，主要是因为蛋黄含有大量膳食胆固醇。如果你要吃鸡蛋，通常建议每天不超过一个。但这一指导略显过时，也缺乏细致考量。虽然全蛋并非对每个人都理想，但蛋黄并非总对心脏健康有害。
对多数人而言，膳食胆固醇不再是降低心血管风险的首要目标，你也不应仅仅围绕完全避免脂肪来规划饮食。那么，为了心脏健康，应该吃多少鸡蛋、吃哪种鸡蛋？我们请一位注册营养师比较了全蛋和蛋清，并分享哪种最好、适合哪些人群。
专家简介：
- 琼·萨尔吉·布莱克（Joan Salge Blake），注册营养师，波士顿大学营养学教授，《营养与你》（Nutrition & You）作者。
全蛋对心脏有好处吗？
是的，对大多数健康成年人来说，全蛋可以成为有益心脏健康的饮食模式的一部分。2025年的一些研究显示，在整体饮食饱和脂肪含量较低的情况下，每天最多吃两个全蛋是安全的（比保守的每天一个的估计更多）。
“健康人群每天吃一至两个全蛋可以提供健康的蛋白质和其他营养素来源，”注册营养师、波士顿大学营养学教授、《营养与你》作者琼·萨尔吉·布莱克说，“鸡蛋的饱和脂肪含量也很低，而饱和脂肪是推高LDL胆固醇的最大元凶。”
在一项涵盖超过46万名成年人的研究中，每天吃鸡蛋的人患心血管疾病的风险比很少或从不吃鸡蛋的人低11%。由于该研究属于观察性研究，不能证明鸡蛋导致了这种差异。但蛋黄中的其他营养素可能有助于解释这种关联：“鸡蛋是维生素D和胆碱的良好来源，而这两种营养素是许多人在饮食中摄入不足的，”布莱克说。
蛋清对心脏有好处吗？
蛋清富含蛋白质，几乎不含脂肪和胆固醇。因此，对想增加蛋白质摄入，同时控制总膳食胆固醇、饱和脂肪和总热量的人来说，蛋清很有用。
“蛋清部分比蛋黄含有更多蛋白质，所以用两个蛋清替代一个全蛋，实际提供的蛋白质比一个全蛋还多，”布莱克说，“去掉蛋黄的缺点是你也会丢掉鸡蛋中的维生素D和胆碱。”
一般而言，近期研究仍支持在人们已经受高胆固醇困扰时跳过蛋黄及这些营养素。在一项针对高脂血症成年人的随机试验中，与全蛋相比，无蛋黄蛋类替代品在六周内降低了LDL胆固醇并改善了血管功能。
哪个对心脏健康更好？
很难说哪种鸡蛋对心脏健康更好，因为最佳选择取决于你的健康状况和其余饮食。例如，对于LDL胆固醇非常高、患有糖尿病、已确诊心血管疾病或有医生特别饮食限制的人来说，蛋清可能对心脏健康更有利。对健康成年人而言，全蛋可能是营养密度更高的选择，主要是因为其中的维生素D和胆碱。
“就我个人而言，我喜欢吃整个鸡蛋，因为把蛋黄和蛋清分开更麻烦，但饮食应该个体化，”布莱克说，“如果你的血胆固醇水平偏高，只吃蛋清可以消除膳食胆固醇和饱和脂肪。”
布莱克强调，与其严格二选一，更重要的是一个人的整体饮食模式，而不是排除特定食物。“这并不意味着你可以肆无忌惮地吃富含膳食胆固醇的食物，”她说，“富含水果和蔬菜，以及豆类、坚果、种子、大豆等植物性食物，再加上海鲜和其他瘦肉动物性食物的饮食模式，才是对抗心脏病的最佳组合。”
换句话说，把鸡蛋（全蛋或只吃蛋清）作为有益心脏健康的一餐的一部分。比如，一份蔬菜满满的煎蛋卷配全麦吐司，而不是鸡蛋配上培根和香肠。前者比后者含有更多的植物化学物质和纤维，饱和脂肪也更低。
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