睡眠是一门科学，但你常会听到人们把“双相睡眠”（biphasic）、“昼夜节律”（circadian）、“睡眠时型”（chronotype）这类词挂在嘴边，却未必真正明白它们的意思。据ComfyBedss统计，“睡眠债”（sleep debt）一词平均每月被搜索1900次，而且预计还将逐年增长，说明很多人正在上网搜索这一热门概念。
来自Doctor Fox平台的睡眠专家黛博拉·李博士（Dr Deborah Lee）与ComfyBedss合作，解读这些术语，揭示安稳睡眠的秘诀。第一个要说的就是“睡眠债”。
什么是睡眠债？
李博士说：“睡眠债是‘睡眠赤字’的另一种说法，指你维持正常功能所需的睡眠量和你实际获得的睡眠量之间累积的差额。虽然每个人的需求不同，但美国国家睡眠基金会建议，大多数健康成年人每晚需要7至9小时睡眠。因此，如果你只睡6小时，每天就可能累积多达3小时的睡眠债——一周就是21小时！”
睡眠债有什么后果？
李博士说：“睡眠债就像现金债务一样，会让生活变得更艰难、更不愉快。睡眠债的主要副作用是认知受损和情绪低落。”
“认知受损可以表现为脑雾、难以集中注意力，以及反应变慢、记忆力下降或无法推理。再加上情绪低落或消极，日常生活会变得充满挑战、乐趣减少——对你和你身边的人都是如此。”
“如果长时间积累大量睡眠债，人还可能出现身体症状。从肥胖、糖尿病到免疫系统减弱，都可能与不良睡眠习惯存在某种关联。”
你能还清睡眠债吗？如果能，怎么做？
李博士说：“睡眠债如果方法得当，可以部分偿还，但并不像周末睡个大懒觉那么简单。当我们失去睡眠时，身体会累积一种亏空，影响记忆力、免疫功能和代谢健康。好消息是，持续、逐步的恢复比试图一次性‘补觉’效果好得多。”
“最好的方法是连续几天每晚多睡30至60分钟，而不是周六一口气睡12小时；那样反而会进一步打乱你的生物钟，让周一早晨比原本更难熬。”
“即使前一晚没睡好，也要优先保持固定的起床时间，这比长时间赖床能更有效地重置你的昼夜节律。”
“不过，如果你长期睡眠不足，你无法通过偶尔补觉来简单地‘存入’差额。”
“唯一真正的解决办法是解决根本原因——无论是睡前的屏幕时间、不合适的床垫、压力还是不规律的生活作息——并在未来养成可持续的睡眠习惯。”
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